文章目录：
1、“吃饭指南”来了2、怎么吃才健康？看新版中国居民膳食报告就够了3、每天该吃几克盐、多少蔬菜？官方发布最新准则，教你好好吃饭
“吃饭指南”来了
以江苏、上海、浙江为代表的江南地区，可以作为“东方健康膳食”的代表。
俗话说“民以食为天”，饮食是影响健康至关重要的因素之一。近几十年来，不少国家都会发布居民膳食指南，以此指导本国人民健康饮食。这些膳食指南会根据食品营养学的研究进展，最大限度地纳入最新而且可靠的研究成果来进行调整。
最近，中国营养协会发布了《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》（以下简称《报告》）。这份报告，实际上是营养学家对于过去几年中国居民膳食结构的调查、食品与健康研究的最新进展，以及据此作出的健康饮食建议。
吃得不合理
现阶段，与健康相关的两大问题，一是生活方式改变，身体活动水平显著下降；二是膳食不平衡。也就是说，我们现在面临的问题，不再是“吃得不够”“吃得不好”，而是“吃得不合理”。这种不合理，导致了心血管疾病、糖尿病、高血压以及癌症等慢性疾病的发生率逐步攀升。2017年，全国有310万人的死亡可以归因于膳食不合理。
这种“不合理”，首先体现在高油高盐上。这些年，“减盐、减油、减糖”的宣传持续不断，也取得了明显成效，比如1992年中国居民每人每天的盐摄入量高达13.9克，到2015年降到了9.3克，但这依然远高于推荐的控制标准6克。
脂肪的摄入量则持续增长，2015年城市居民的平均每日脂肪供能比达到了36.4%，农村地区也达到了33.2%。这个“平均摄入量”，已经明显超过了20%至30%的“推荐水平”——这也就意味着，许多人的摄入量是大大超标的，“减油”的需求越来越迫切。
如果算平均值，人们的糖摄入量不算高，糖的供能比超过10%（成年人大致相当于每天50克）的比例只有1.9%，但是青少年和儿童中含糖饮料的消费量很大，是一个值得关注的趋势。不管别人如何，对于那些“无糖不欢”的人，“减糖”也还是很有必要的——全部人群的1.9%，也就接近3000万了。
其次，虽然碳水化合物的摄入量降到了合理的水平，但碳水化合物的来源不合理。我们习惯于吃精米白面，全谷物以及杂粮的摄入量普遍不足。从健康角度来说，增加全谷杂粮在“主食”中的比例，有助于控制体重、控制血糖、降低血脂、降低血压等等。
跟国际水平相比，中国人的蔬菜食用量不低，平均在每天270克的水平。但是，这个量跟推荐的“理想摄入量”（每天一斤蔬菜，其中一半深色蔬菜）相比，也还依然不够。至于深色蔬菜，食用量就更远低于推荐。
此外，水产品、豆类、奶制品尚未成为许多人的常规食物，平均摄入量依然较低。
以上这些，都是多数人摄入量不足的食物成分。大家不妨对照一下，如果自己是“拉低”平均水平的人，那么就应该增加了。
喝什么好？
在“不健康饮食”方面，《报告》专门点了畜肉和烟熏肉类的名，援引的文献指出“过多畜肉摄入可增加2型糖尿病、肥胖、结直肠癌发病风险”，以及“过多摄入烟熏肉可增加胃癌、食管癌的发病风险”。可以说，这是把世卫组织的“红肉是2A类致癌物”以及“加工肉制品是1类致癌物”进行具体化了。
在喝的方面，《报告》花了相当大量的篇幅讨论饮酒的危害。比如引用文献指出，男性每天酒精摄入超过69克时，肝癌发病风险是不饮酒者的1.76倍；女性每天酒精摄入超过23克，肝癌发病风险是不饮酒者的3.6倍。此外，对于酒精增加痛风、胎儿酒精综合征、结直肠癌、乳腺癌等风险，也给出了定量的风险。尤其是在流传甚广的“适量饮酒有利心血管健康”的“适量”下，就已经对于痛风和乳腺癌风险有了显著影响。
另一方面，对于喝水和喝茶对健康的影响，则给予肯定。比如，增加饮水能降低肾脏以及泌尿系统感染的风险，以及肾脏及泌尿系统结石的发生风险。而常饮茶则“有助于降低心血管疾病以及胃癌发生风险”——每天一杯茶（约240毫升）使心血管疾病的死亡风险降低4%，每天6杯绿茶可降低21%的胃癌发生风险。
对于广大消费者关注的“鸡蛋与健康”的关系，《报告》汇总了各种研究，结论是：每周少于1个鸡蛋与每周超过7个鸡蛋的人群相比，死亡率、血清胆固醇水平、血脂以及心血管疾病的风险都没有差异。也就是说，平均每天吃1个（甚至更多）鸡蛋，并没有什么不好的。
现在的饮食指南中，已经不再纠结于某种特定的营养成分或者食品对于健康的影响，而更重视膳食模式与整体健康状况或疾病风险关联。比如，当碳水化合物提供的能量占总能量的50%到55%之间，死亡率是最低的；太少或者太多，死亡率都会升高。
因地制宜调整饮食结构
长期遵循营养合理的“平衡膳食模式”（或者说“合理膳食模式”），是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，将成为膳食指南修订时考虑的重点。《报告》对此给出了一个重要观点：由于各地食物资源、饮食文化和信仰的不提供，“平衡/合理膳食模式”并没有固定统一的食物组成模板。因此，我们也没有必要去照搬或者追求国外的“健康膳食模式”，而完全可以因地制宜地调整我们的饮食结构，使之成为健康的饮食模式。
在中国，以江苏、上海、浙江为代表的江南地区，可作为“东方健康膳食”的代表。它的主要特征有：新鲜蔬菜水果充足、动物性食物以鱼虾类和猪肉为主而且鱼虾类占比较高、烹饪中清淡少盐。当然，这也并不是说所有地区的人们都应该去遵循这样的膳食结构，比如那些奶类和大豆制品较多、适量谷类和肉禽类的结构，也是很健康的。
而对于社会上比较时髦的一些饮食结构，比如低能量饮食、低碳饮食、生酮饮食、辟谷、轻断食、间歇性进食等，则给出较为谨慎保守的评价——“对超重、肥胖人群有一定作用，或作为某些疾病辅助性治疗，但并不适用于所有人，特别是青少年、孕妇、老人，尚没有研究证据显示长期的健康效益”。
怎么吃才健康？看新版中国居民膳食报告就够了
近日，中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》正式发布。
各种类食物摄入量过高或过低与疾病风险之间的关联有了更多证据展示。哪些食物确实能够降低身体健康风险，哪些会带来不良的结局？
1. 适当增加8类、减少6类食物摄入，有助降低慢性疾病风险
《报告》中汇总了与主要健康结局风险降低相关联的膳食因素，主要有：全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等，证据等级均为B级。
此外，过多摄入可增加不良健康结局风险的膳食因素主要有：畜肉、烟熏肉、食盐、饮酒、含糖饮料、油脂等，证据等级均为B级及以上。
《报告》指出，证据体分析根据证据等级、一致性、健康影响、研究人群及适用性进行评价。量化计分以所有证据的得分计算均值，得分达到13~15分可判定为优，9~12分为良，5~8分为中，1~4分为差。最终形成证据体综合评价等级的推荐意见，其等级强度由高至低分别为A、B、C、D四个等级。
2. 超半数成年男性饮酒，一半以上男性饮酒者过量饮酒
饮酒行为较为普遍，《报告》指出，2015年监测结果显示，我国成年男性居民饮酒率为64.5% ，女性为23.1%。饮酒者日均酒精摄入量男性为30克，女性12.3克。
而一半以上的男性饮酒者过量饮酒。按照饮酒者日均酒精摄入量≥15克定义为过量饮酒，2015-2017年数据显示，我国男性和女性饮酒者过量饮酒量分别为56.8%和27.8%。
3. 盐摄入量仍超标，但每日摄入较之前已减少4.6克
《中国居民膳食指南》建议，食用盐每人每日摄入量不超6克 。而2015年调查显示，家庭烹调用盐摄入量平均每人每天为9.3克。虽然超过了推荐量，但盐摄入已呈现逐年下降的趋势。与1992年相比，人均烹调用盐量下降了4.6克/天，每10年平均下降2克/天。
4. 儿童青少年含糖饮料消费率高于成人
含糖饮料消费逐年上升。报道提到，城市人群游离糖摄入有42.1%来自含糖饮料和乳饮料。儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费率在30%和25%以上，明显高于成人。
不过，虽然目前我国居民糖摄入平均水平不高，但儿童青少年对糖饮料的消费要引起重视。《报告》提到，儿童青少年含糖饮料消费率高于成人，3~5岁儿童糖供能比高达4.8%，应引起足够注意。
5. 全谷物摄入，只有两成人达标
《报告》指出，居民全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入不足。比如，谷物仍以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上。大豆类食品是我国传统健康食品，但目前消费率低，消费量不足，约有40%左右的成人不常吃大豆类制品。
6. 人均每天吃半斤蔬菜，肉类摄入增加
《报告》指出，我国大多数人群膳食结构仍保持植物性为主，谷类食物仍是能量的主要食物来源。其中，居民蔬菜摄入量仍稳定在人均每日270克左右，与其他国家相比一直处于较好的水平。
此外，居民动物性食物摄入量增加，优质蛋白摄入量增加，全国城乡居民来源于动物性食物蛋白质的比例从1992年的18.9%增加到2015年的35.2%。特别是农村居民的膳食结构得到较大的改善，动物性食物提供的蛋白质从1992年的12.4%提高到2015年的31.4%，城乡差距逐渐缩小。
1992-2015年城乡居民膳食蛋白质的主要来源
不过，《报告》也指出，农村居民肉类消费以畜肉为主，鱼虾类和禽肉类食物的消费比例低；奶类、水果、鱼虾类、深色蔬菜等食物的摄入量仍明显低于城市居民，由此造成整体维生素A、钙、n-3脂肪酸等营养素摄入量不足的问题较为突出。
7. 江南地区饮食模式值得学习
长期遵循平衡膳食模式，是健康长寿和预防膳食相关慢性病的重要基石，并可以降低全因死亡风险。
中国人群不同膳食模式对健康结局的影响研究结果显示，以多蔬菜水果、多鱼虾水产品、经常吃奶类和大豆制品、适量的谷类和肉禽类、烹调清淡少盐为主要特点的江南地区模式，代表了东方健康膳食模式 。
具有这些膳食特点的地区，人群发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
8. 肥胖者持续增多，农村胖得更快
《报告》提到，从2000-2018年成人超重和肥胖率的变化趋势来看，肥胖率上升速度大于超重率的增长；农村人群超重和肥胖率的增幅高于城市人群。
2000-2018年中国不同性别成人超重率和肥胖率变化趋势
肥胖常伴有多种代谢异常，是高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的重要危险因素。而根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示，6岁以下和6~17岁儿童青少年超重肥胖率分别达到10.4%和19.0%，18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34. 3%和16.4%, 成年居民超重或肥胖已经超过一半(50.7%)。
9. 身体活动水平逐年下降，每天屏幕时间3小时
《报告》提到，近20年来，我国居民总体身体活动量逐年下降，成年居民职业性、家务性、交通性和休闲性身体活动总量逐年减少。
2000-2018年中国成年男性居民身体活动水平变化趋势
2000-2018年中国成年女性居民身体活动水平变化趋势
成人缺乏规律自主运动，静坐时间增加，平均每天闲暇屏幕时间为3小时左右。在能量摄入不变情况下，身体活动量降低是造成人群超重肥胖率持续增高的主要危险因素。而超重肥胖是心血管疾病、糖尿病、高血压、癌症等重要的危险因素。
每天该吃几克盐、多少蔬菜？官方发布最新准则，教你好好吃饭
日常生活中，餐桌上少不了讨论我们一天该吃几克盐、多少油、多少蔬菜、多少肉......毕竟好好吃饭、身体健康是大家的共同追求。
最新发布的《中国居民膳食指南（2022）》给了我们答案。
膳食指南是健康教育和公共卫生政策的基础性文件，是国家实施和推动食物合理消费及改善人群健康目标的一个重要组成部分。为公众提供所需的营养保障，培养健康的饮食习惯和生活方式，以促进人群整体健康和预防慢性疾病。
学习和遵循膳食指南，可以帮助我们吃得更科学，保持营养良好，预防慢性疾病，健康状态更长久。
一天中各类食物吃多少才算健康？
最近很流行的一种称呼叫“XX脑袋”，比如“面包脑袋”、“碳水脑袋”，是说一个人如果喜欢吃什么就一直吃、大量吃，相信很多人都有这种习惯，但是这样由着自己的爱好吃饭，很可能导致摄入不均衡。
那么，谷物、薯类、肉、蛋、奶，每天吃多少量，才算健康呢？
《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》给到我们以下参考：
盐：< 5克油：25～30克奶及奶制品：300～500克大豆及坚果类：25～35克动物性食物：120～200克（每周至少2次水产品、每天一个鸡蛋）蔬菜类：300～500克水果类：200～350克谷类：200～300克（其中全谷物和杂豆50～150克）薯类：50～100克
除了以上的食物摄入，还要保证每天的饮水量达到1500～1700毫升，同时坚持每天活动6000步。
具体到每餐里应该如何搭配？
知道了每天各类食物应该摄入多少，那么具体到每餐里该怎么吃呢？
有的人为了保持身材、减肥，或者日常图方便，每餐的摄入会比较单一，比如早上吃大量的主食、晚上只吃蔬菜水果、偶尔一餐吃些鱼/肉......其实这些都是不健康的。
科学的“规律三餐”，是说除了按时吃饭，还要保证每餐的摄入平衡，具体每餐如何配比，可以参考《中国居民平衡膳食餐盘(2022)》：
想要好好吃饭，可以遵循这八个准则
本次发布的《中国居民膳食指南（2022）》提炼出了平衡膳食八准则：
一、食物多样，合理搭配；
二、吃动平衡，健康体重；
三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；
五、少盐少油，控糖限酒；
六、规律进餐，足量饮水；
七、会烹会选，会看标签；
八、公筷分餐，杜绝浪费。
特别提醒：
为了对特殊人群的特别问题给予指导，中国营养学会还特别制定了《孕妇膳食指南》《乳母膳食指南》《0～6个月婴幼儿喂养指南》《7～24个月喂养指南》《3～6岁儿童膳食指南》《7～17岁青少年膳食指南》《老年人膳食指南》《高龄老人膳食指南》《素食人群膳食指南》9个人群的补充说明。除了24个月以下的婴幼儿、素食人群外， 其他人群都需要结合膳食平衡八大准则。
