文章目录：
1、便秘？如厕费力？多吃这些就对了2、便秘吃什么？治疗便秘的3个小偏方3、饮食生活不规律老便秘？不用找偏方4道食疗解决“肠通”难题
便秘？如厕费力？多吃这些就对了
说到便秘，大多数人耳边最先响起的建议往往是：“多吃粗粮和蔬菜水果。”于是，很多朋友特别认真地啃玉米，喝小米粥，嚼红薯，吃香蕉、黄瓜、西红柿……结果，要说一点儿帮助没有吧，有点冤枉了大家的努力，但程度却有限。视厕所如战场、长期遭受便秘困扰的朋友们，希望今天的文章对你能有些许的帮助。
在说到具体食物之前，首先需要明白一点：均衡一日三餐及饮食结构，是一切的基础。无论你是排不出便便来，还是能排出但便便太干硬，动不动就跳过某顿饭不吃的做法是非常不可取的，除非是因为太胖而被营养科医生或营养师要求你轻断食。
均衡饮食，不可忽略早餐
不吃早餐，错过最佳排便时机
早餐之所以重要，是因为吃东西能够触发胃结肠反射。这个反射会增加结肠（也就是大肠）的运动，想象一下仓库发了一大堆货，快递员不得不开工的场景……
同时，我们从躺着到下床站立的过程，发生了一个从仰卧位向直立位的体位转变。别小看了这个转变过程，它会诱发直结肠反射。这个直结肠反射跟胃结肠反射会产生一个协同效应，导致高振幅结肠蠕动波的传播，形成排便刺激——这也是为什么大家很容易产生强烈的如厕冲动。
但是，如果你因为赶着上班，或不吃早饭，或因为化妆、吼娃上学之类的事情，刻意推迟蹲厕所的时间，身体原始的对排便刺激的感知能力就会被动减弱，让本来可以一泻千里的快乐被抹杀。
喝够水是排便通畅的基本保障
否则膳食纤维吃够也不一定管用
先科普一个重要知识：正常的大便约含74%的水、硬硬的大便含<72%的水、软软的大便含≥76%的水。也就是说，含水量只需要相差2%，就能决定你在厕所努力2分钟还是20分钟……
长期遭受便秘困扰的朋友们，多喝水是你们首要的也是非常重要的作业，每天8杯水（1500-2000毫升液体）是便便通畅的基本保障。否则，就算膳食纤维摄入充足，也不能充分发挥纤维的通便效果。
水对通便的帮助是多方面的：水本身以及水里的离子及无机盐，如镁离子、钙离子、硫酸盐、碳酸盐、碳酸氢盐等，它们在胃肠道中经过一系列转化后形成的化合物，一部分可以从肠壁吸收水分，帮助便便充盈水分并软化；一部分可能会刺激结肠反射；还有一部分可能具有益生元作用……
吃对、吃够膳食纤维
口感粗糙不等于“高纤维”
对于蹲坑费力、排便疼痛、便便干结等原因不能每天排便的朋友们，适当增加膳食纤维的摄入量确实可以有效减轻你们的痛苦。
很多朋友误以为“难咀嚼”=“高纤维”，但这其实是个误解，典型例子是芹菜，导致芹菜难吃的并非膳食纤维，而是它作为植物的构造上的“维管束”。而膳食纤维，其实是“肉眼不可见的”，就好比蛋白质一样，虽然是构成肉蛋奶的主要营养素，但只有我们的肠道知道它长成什么样儿。如果还不明白，看看下面膳食纤维的定义就知道了——
根据世界卫生组织WHO和联合国粮食及农业组织FAO2010年对膳食纤维的定义：共性特点是指10个和10个以上聚合度的碳水化合物聚合物，且该物质不能被人体小肠内的酶水解，并对人体有健康效益。
膳食纤维是一个大家族，根据溶解度（可溶于水的程度）、黏度（流动阻力程度）、发酵能力（在结肠内被肠道细菌利用发酵的能力），这个家族又被分成很细化的六类，这里咱们就不一一详说了，但它们帮助人们愉快如厕的功能，主要来自两个方面：
1.在结肠内被细菌部分或全部发酵，通过增加菌群数量来增加粪便重量，留住水分、产生短链脂肪酸和气体，让便便更松软更容易排出——这个功能主要由可能被适度发酵的可溶性膳食纤维来完成，比如果胶、菊粉等；
2.通过刺激肠道黏膜来增加水分和黏液分泌，从而促进便便在肠道内的运输——这个功能主要由不可溶性膳食纤维来完成，比如颗粒大而粗的麦麸。
但要提示大家，无论是加热还是粉碎，加工不会破坏膳食纤维；但相比于煮熟的蔬菜，生食蔬菜或者蒸的蔬菜，对松软便便更有帮助。因为不论是热炒还是烤制，都会改变蔬菜里的某些有益成分（例如维生素、多酚），从而减弱它们与纤维的协同作用。
这些通便“特效食物”
被研究证实能够有效帮助排便
食物在便秘治疗过程中发挥的作用，不仅与膳食纤维有关，还与其他成分（比如多酚、山梨醇等）的协同作用相关。所以，你会发现：尽管你刻意多吃了些玉米、小米、芹菜等你认为够“粗糙”的食物，对于改善便秘的效果依旧不那么让人满意。
研究证实，能够更有效帮助我们松软便便的食物包括了下面这些，快拿出小本本重点记录吧！
水果组：猕猴桃（尤其是金果）、李子、西梅、百香果、梨、苹果
蔬菜组：菠菜、绿豆、茄子、茴香、洋蓟、西兰花、花椰菜、苦瓜、其他豆科植物
其他：亚麻籽、发酵酸牛乳、木耳、麸皮
膳食纤维不是摄入越多越好
反而有可能腹胀、肠胃胀气
正如开篇所说，医生们都会建议便秘病人“摄入充足的膳食纤维”。多少算“充足”呢？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成年人每天应摄入25-30克膳食纤维，14岁以下儿童按照10克/1000大卡能量计算。
成年人这个需求量，通过每天不少于500克蔬菜水果，以及全天谷物中不少于1/3是全谷类，一般是可以达标的。不过，大多数人的摄入量都不足，平均只达到了推荐量的一半左右。
上述被研究证实格外有助于缓解便秘的食物，会因人而异，且不意味着就要吃很多很多。毕竟，我们的胃口有限，且我们需要均衡的、多样化的食物结构来满足身体的多种代谢需求。不能为了软化便便就顾此失彼，也不意味着膳食纤维摄入量越多越好。当膳食纤维摄入量＞50克/天，反而有可能制造腹胀、肠胃胀气等麻烦。
对于神经肌肉失调、运动障碍综合症、慢性阿片类药物使用和盆底功能紊乱的患者，大量增加了膳食纤维摄入量却没有喝够液体时，容易有梗阻和排便障碍，要特别注意！
正确的做法是：每天食用四到五份水果和/或蔬菜（差不多500克以上），并选择富含纤维和微量营养素的全谷物（建议全谷物至少占一天谷物摄入量的1/3）。
不过，无论通过天然食物还是膳食纤维补充剂来调整便便，都请“缓慢渐进”，以避免/减少不良反应，如腹胀、肠胃胀气和肠痉挛等。
不要盲目相信“特效药”或“特效茶”
症状严重者建议及时去消化科就诊
虽说饮食对便秘会有改善，但如果症状严重，还请及时就诊消化内科，以确定没有其他诱因；
便秘腹泻交替的朋友，请暂时不要考虑上述建议，还是先去消化内科就诊更对路；
进食上文提到的食物后肠胀气或腹痛明显的朋友，请先停止“试验”，及时就诊消化内科（不排除接下来还会要求你们随诊临床营养科）；产后女性的便秘，不排除与脊椎或骨盆的生理曲度有关，建议同时就诊康复医学专科；
社交媒体及网络自媒体平台上的各种“偏方”乃至所谓的“特效药”或“特效茶”，请勿盲信盲入，避免对消化道产生严重的甚至难以逆转的伤害！
便秘吃什么？治疗便秘的3个小偏方
随着年纪的增长，老人的抵抗力下降，很容易就出现便秘的症状，老人便秘的话可以多吃一些清理肠胃的食物，下面小编就为你介绍一些预防便秘的食疗。
为什么会便秘？
1、气血不足因年老体虚，脾胃功能不足，气血生化无源，气虚则大肠传导无力，血虚则津液枯竭，大肠失去濡润，而形成便秘。
2、阳虚寒凝年高体弱，阳气不足，则阴寒内生，凝滞肠胃，致阳气不运，津液不行，肠道传导无力，形成便秘。
3、阴液不足老年体弱或久病，或服用泻下药物过多，导致津液大伤，肠道干枯，大便燥结难下。
4、气机郁滞老年之人，多忧善虑或久坐少动，致气机郁滞，腑气不通，糟粕内停而致便秘。
5、肠胃积热素体阳盛，或饮酒过度，或过食辛辣厚味，致肠胃积热，或热病之后，余热未尽，耗伤津液，使肠道失于濡润而致便秘。
治疗习惯性便秘的小偏方
1、早上空腹喝水法
专家的意见：
首先先了解便秘的原因之一就是饮水量不足，肠道内食物残渣水分不断被吸收，因而导致大肠蠕动变慢，北医营养师郑佾琪表示，一起床补充水分确实有消除便秘的效果，因为夜间肠胃都处于休息状态，早上未进食前喝水，肠胃运作会比平常快速，让水分立即输送到大肠，增加便便的含水量，柔软的便便也更好排出，建议早上空腹时喝两杯的温开水，一杯约240cc。
2、喝优酪乳
专家的意见：
冰凉的饮料对肠胃比较敏感的人就较刺激，所以有些人喝下后就会拉肚子，优酪乳中的益生菌才是帮助消化的主因，益生菌在肠道中会让其中的纤维素发酵，生成的有机酸就会促进肠道蠕动，但是饮用市面优酪乳的缺点是，含糖量太高喝太多容易发胖。
每天一杯就能让身体吸收到足够的益生菌，如果可以自己DIY制作优酪乳更好，能够控制含糖量，或者选择以大豆发酵的优酪乳，糖分也比较少。
3、喝蜂蜜水帮助排便
专家的意见：
蜂蜜中含有丰富的果糖，果糖本身就有很好的通便效果，北医营养师郑佾琪表示一天只要摄取50克的果糖就有效了，加上喝下了足够的水分，人体一天总共需要1，000cc的水，就可以软便让其不干燥，这个配方是以50cc的蜂蜜搭950cc的水调配而成。
温馨提醒：不要早上起来就喝牛奶，空腹喝牛奶吸收不好，还容易造成腹泻。
饮食生活不规律老便秘？不用找偏方4道食疗解决“肠通”难题
随着生活节奏加快，人们饮食不规律、生活习惯不健康，随之而来一系列问题，便秘就是其中之一。
说起便秘，多数人认为并不是病，有些人四处搜索“偏方”应付，有些人羞于启齿成为“不可言说的痛”。
其实，便秘不仅让人感觉难受，还可能导致皮肤痘斑、高血压、脑卒中、肥胖、失眠等健康问题。
因此便秘不可小视，吃药只能对症治疗，而养成良好的饮食生活习惯，食疗解决“肠通”才是关键。
1. 哪些高危因素容易引发便秘？
想要知道怎样预防便秘，首先可以了解便秘的高危因素。
（1）年龄性别因素
老年人60岁以上高达22%的患病率；婴幼儿肠道功能未发育成熟；妊娠期内分泌改变、胎儿压迫。
女性比男性容易便秘，女/男=1.22－4.56/1。体质性消瘦，低体重指数的人群。
（2）不良生活因素
未能养成每天定时排便习惯；加班、出差、如厕环境等忽视排便和忍便；长时久坐者；缺乏运动者；长期卧床者。
（3）不良饮食因素
饮食结构不合理，膳食纤维摄入不足；食量较小或因减肥主动节食；各种原因致饮食无规律；无饮水习惯，出汗增多时未及时补水；
（4）心理功能因素
肠易激综合症便秘型（D-IBS）患者；功能性便秘、功能性排便障碍患者；焦虑状态、焦虑症患者；抑郁状态或抑郁症；神经性厌食症；智力障碍，认知障碍，痴呆症患者；
（5）可能导致便秘的药物因素
松驰血管平滑肌的抗高血压药；松弛胃肠平滑肌有胃肠解痉药。
镇静、安眠、抗焦虑抑郁药；平喘药、抗过敏组胺药；利尿剂、脱水剂。
含钙和铝的抗胃酸药；补钙、补铁药物和保健品，长期口服含泻药成份和保健品；止泻药过量使用者。
2. 生活中如何应对便秘？
（1）营养均衡，常吃蔬果。
成人要求每天膳食纤维30g左右，而便秘患者每天膳食纤维的摄入量应达40 g左右。
故每天应保证新鲜蔬菜水果的摄入，适当搭配粗粮，避免饮食过于精细。
精细食物缺乏残渣、对结肠运动的刺激减少。
经常吃香蕉，可促进肠道蠕动；常吃的茄子、萝卜能有效预防便秘；常吃火龙果、胡萝卜汁等，能有效缓解便秘的症状。
（2）保证饮水，定时排便。
建议患者每天至少喝6杯250毫升的水。
养成规律的作息时间及定时排便的习惯（一日三次或三日一次都是正常的）。
形成条件反射，建立良好的排便规律。
有便意时不要忽视，及时排便。
排便的环境和姿势尽量方便，不可专注看手机之类以免破坏排便习惯。
必要时按顺时针方向轻柔小腹十分钟，促进肠道蠕动。
（3）坚持锻炼，劳逸结合。
日常锻炼有助于食物在消化道内的运动，降低结肠内压力，促进肠道功能正常。
为了改善肠道健康，坚持每天活动至少30分钟，每周坚持锻炼5次以上。合理安排工作，劳逸结合。
适当的文体活动，特别是腹肌的锻炼有利于胃肠功能的改善，对于久坐少动和精神高度集中的脑力劳动者更为重要。
3.是否有简单有效的防治便秘食疗方？
（1）杏仁杂汤
原料:杏仁、火麻仁各10克，栗子、芝麻各15克
制法:将杏仁去皮尖，砸碎，栗子炒熟去外壳，芝麻炒香，麻仁打碎。
然后将四物一同放入砂锅中，加水煮汤，去渣饮汤。每天早起饮用，有益气补虚，润肠通便之效。
（2）松子核桃膏
原料:核桃30克、松子30克、蜂蜜250克
制法:将核桃、松子水浸泡，去皮，然后研末，放入蜂蜜和均即可。可作下午点心食用，有益精润燥之效。
（3）麻仁粥
原料: 苏子、麻仁各15克 粳米30克
在《本草纲目》中记载，麻子仁可以润肠通便，滋养补虚，适用于邪热伤阴，或素体火旺，津枯肠燥所致的大便秘结，脘腹胀满，恶心欲呕等。
所以可以服用麻仁丸或食用麻子仁粥最管用。
（4）百香果蜂蜜茶
制法：将百香果用刀对切开，用勺子将里面的百香果籽和汁水舀出来放杯子里，加入少许蜂蜜，冲凉开水搅拌均匀，撒上薄荷叶。
百香果含有丰富的维生素c，还含有丰富的钙、磷、铁和多种氨基酸等物质及微量元素。
其所含的果酸和膳食纤维可有效缓解腹胀，蜂蜜有特别好的润肠通便效果，百香果蜂蜜茶可有效缓解便秘。
