文章目录：
1、老话说“三餐不合理，健康远离你”，3餐该怎么吃？怎么吃最合理2、吃对一日三餐，你很难生病三餐这么安排最健康3、一日三餐这样搭配 营养师教你做好一家之“煮”
老话说“三餐不合理，健康远离你”，3餐该怎么吃？怎么吃最合理
俗话说“民以食为天”，以前是为了吃饱穿暖，但是随着时代的发展，我们更注重饮食方面的健康、均衡、科学。
“早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃好”其实也有不合理的地方，结合着《中国居民膳食指南（2022）》，3个字总结三餐怎么吃更加合理健康。
“三餐不合理，健康远离你”，三餐该怎么吃？每餐“3个字”告诉你怎么吃更合理！
早餐：新、慢、精
早餐吃好，不如吃得“均衡”！首先“新”指的是不吃隔夜饭，隔夜饭容易滋生细菌不健康；其次“慢”指的是细嚼慢咽，很多人赶时间拿着早餐边走边吃，这样容易伤肠胃；最后“精”指的早餐不能过于单一，其中谷类、蔬菜水果、动物性食物、奶类，随意选择3种搭配即可。
早餐：一杯牛奶或者豆浆+蔬菜肉包子+鸡蛋
【韭菜大肉包】
1.和面盆中放入小麦面粉300克、酵母3克、少许食盐搅拌均匀，少量多次地加入常温水搅成面絮，然后揉成光滑的面团，密封发酵大约1个小时，把面团发酵原来的两倍大。
2.一把韭菜切成碎粒，一段大葱剁碎，一小块生姜切成姜末，全部放在一起，加入植物油搅拌均匀防止出水，加入五花肉馅、食盐2克、五香粉2克、十三香1克、蚝油5克、老抽3克、一个鸡蛋搅拌调开，最后加入芝麻香油5克搅拌均匀备用。
3.在案板上撒一点面粉，拿出面团多揉一会儿排气，把面团揉紧实揉光滑，再搓成长条，切成8-10个面剂子，把面剂子摁扁，擀成中间稍厚边缘稍薄的面皮，放上适量的馅料包成包子，然后盖上保鲜膜，再次发酵5-10分钟。
4.在蒸锅里铺上一层湿棉布，把包子凉水上锅，上汽以后开始计时蒸15分钟，蒸熟以后关火再焖3分钟，简单又好吃的韭菜大肉包就做好了。
【五香茶叶蛋】
1.锅内加入适量的清水，把洗干净的鸡蛋放在篦子上，盖上锅盖上气以后蒸8分钟。到时间后把蒸好的鸡蛋从锅中取出，放入清水中透凉敲碎外壳备用。
2.盆中加入少许八角、几片香叶、青花椒5克、桂皮一小段、两块冰糖、一小包茶叶在清水泡发备用。
3.锅内烧水，倒入准备好的辅料，倒入泡发的茶叶，加入生抽10克、料酒10克、老抽2克、食盐3勺、味精1勺搅拌均匀后，开中小火煮5分钟煮出料头的香味，把煮好的料汁浇在鸡蛋上，料汁的量要漫过鸡蛋盖上一层保鲜膜腌制2个小时，时间到了就可以把鸡蛋捞出来摆放在盘中食用。
午餐：全、粗、淡
午餐很重要，但是八分饱即可！首先“全”指的是午餐讲究荤素搭配、营养均衡，主食配上高蛋白和蔬菜、水果最佳；其次“粗”指的是中午的时候可以用不好消化的粗粮代替一部分精米精面，粗细搭配营养加倍；最后的“淡”指的是口味清淡，避免高热量的油炸食品。
午餐：五谷窝窝头+芹菜炒鸡胸肉
【五谷窝窝头】
1.一把青菜切成青菜碎放在盆中，半根胡萝卜切成胡萝卜碎放在盆中，加入玉米面100克、面粉200克、加入食盐2克（一勺）、酵母3克，再倒入不超过40度的温水，先搅成面絮，再揉成光滑的面团，盖上保鲜膜饧发40分钟。
2.取出面团，放在案板上面揉成长条，然后揪成一个一个的小剂子，用左手虎口和右手的大拇指把面团搓几下，在面团的底部用手指转出一个洞，再用大栂指团成一个窝状，做成一个空心的窝窝头。
3.整理好的窝窝头排整齐，放在案板上，然后盖上白纱布，让窝窝头醒发20分钟。
4.锅内烧水，把窝窝头凉水上锅，开中火把水烧开，水烧开以后蒸10分钟，关火等上3-5分钟再掀开锅盖，美味即成。
【芹菜炒鸡胸肉】
1.鸡胸肉200克切成薄片，加入食盐、少许清水、玉米淀粉用手抓匀，静置腌制10分钟；芹菜切成2厘米左右的长段；青椒半个切成菱形片；红椒一片也切成菱形片；生姜一块切成菱形片；大葱切成马蹄片。
2.锅内烧油，放入葱姜炒出香味，加入芹菜、青红椒、继续翻炒，然后倒入鸡胸肉，加入食盐2克、鸡粉1克、白糖3克、一点水淀粉翻匀后 ，即可出锅装盘。
晚餐；早、少、凉
首先“早”指晚餐要在6点前吃完，晚餐吃得早可以避免消化不良；其次“少”指的是晚餐不要吃得太丰盛，以清淡的蔬菜为主；最后“凉”指的并不是温度，而是指“凉性”的食物，晚上阴长阳消，应该多吃“凉性”食物养阴，帮助入眠休息。
晚餐：青菜小米粥+蒸萝卜丝
【青菜小米粥】
1.一小把芥菜切成碎末；一把小米放入清水浸泡10分钟清洗干净；几个红枣切成小粒；一小块胡萝卜切成丁。
2.锅内烧水，加入少许植物油和食盐，水烧开以后把芥菜倒入锅中，快速焯水20秒钟，去除苦涩味，倒出控水备用。
3.锅内再烧水， 水烧开以后把小米倒进去，轻轻地推动让小米均匀受热，加入一勺食盐和鸡粉，搅拌均匀，水再次沸腾以后转为小火。
4.然后把红枣粒和胡萝卜丁倒入锅中熬制3分钟，芥菜倒入锅中搅拌均匀，微微烧开勾入半勺芡粉快速搅匀，小米羹再次煮开以后即可出锅。
【蒸萝卜丝】
1.小葱切成葱花；大蒜拍扁切成蒜沫；一个白萝卜去皮切成细丝，一个胡萝卜去皮切成细丝，全部放在一起，加入食盐2克腌制一会儿杀出水分。
2.腌好的萝卜丝挤干水分，然后加入植物油拌匀后，再加入适量面粉拌匀抖散。
3.锅内开始烧水，放入篦子铺上白纱布，水烧开后把萝卜丝抖散放在篦子上面，然后蒸3分钟即可。
4.取出蒸好的萝卜丝放在盆中趁热抖散，然后加入切好的蒜沫和葱花，加入食盐3克、少许芝麻香油搅拌均匀，就可以装盘上桌食用了。
吃对一日三餐，你很难生病三餐这么安排最健康
看过营养门诊的患者，门诊医生都会问到他（她）的一日三餐。您可能会有疑问，这一日三餐有什么好问的？不就三顿饭么，谁不会吃呀！
您，别小看这一日三餐，里面藏着大学问。
人类维持正常的生命活动，每日所需的蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、各种矿物质及各种维生素等营养素都是通过这一日三餐及加餐获得的。也正是这一日三餐，影响着您的健康。
常见的脂肪肝、超重、肥胖多由不节制的饮食，油脂或能量摄入过多所致；年轻女性缺铁性贫血，又多与过度节食、蛋白质、铁元素等摄入不足有关；儿童的消瘦，发育矮小，则多由喂养不当、偏食所致。
中国居民的营养与健康状况监测结果显示，内地居民3种宏量营养素（蛋白质、脂肪和碳水化合物）供给充足，但膳食脂肪摄入过多，而膳食纤维、维生素、钙、铁、锌等微量营养素缺乏现象普遍存在。
就“钙”而言，平均摄入量仅为364.3 mg，低于中国居民膳食钙参考摄入量800mg的标准。而2010-2012年中国内地居民每标准人日膳食纤维摄入量仅为10.8 g，也远低于 WHO 2016 报告和中国平衡膳食宝塔的推荐摄入量下限。
合理食物消费和膳食结构是保证营养素充足摄入量的基础，不仅利于消除营养摄入不足引起的贫血、消瘦、老年肌肉衰减、骨质疏松等营养素缺乏等，还有利于控制肥胖、脂肪肝、高脂血症、糖尿病的营养代谢性疾病发生的风险。
那么，什么是合理的一日三餐呢？
首先，要了解什么是平衡膳食？
平衡膳食是食物种类、数量和比例能最大程度满足不同年龄阶段、不同能量需求水平的健康人群的营养和健康需求。各类食物可以多样化选择，以获得充足的各种营养素和其他有益的健康成分，这也是中国居民膳食指南的核心。
一日的食物应该包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果以及烹调用油和食盐，其种类构成和数量能满足不同能量和营养素需求的个体。
其次，要掌握如何达到平衡膳食？
不同食物所含营养素各不相同，有各自的营养特点，世上也没有哪一种可以满足人体所需的全部营养物质，食物的好坏也是相对的。因此，食物多样才能满足人体对能量和营养素的生理需求，维持健康。
中国营养学会推荐每日应摄入不少于12种食物（谷类、薯类、杂豆类3种；蔬菜、水果类4种；畜禽鱼蛋3种；奶、大豆、坚果2种），每周不少于25种食物，（谷类、薯类、杂豆类?5种；蔬菜、水果类10种；畜禽鱼蛋5种；奶、大豆、坚果5种）。
例如在1800kcal能量需求下，食物构成包括：谷物225g（其中全谷物、杂豆占到谷物总量的1/3），新鲜的薯类75g，蔬菜500g（其中深色蔬菜占1/2以上），水果250g，蛋50g，水产、瘦肉100g，牛奶或酸奶250g，其他适量坚果和食用油等。并将上述食物合理分配到一日三餐和加餐中。
再次，要学会如何评估一日三餐是否合理？
食谱设计和食物加工要遵循平衡膳食的原则，将中国居民膳食宝塔各层（第一层谷薯类食物；第二层蔬菜水果；第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物；第四层乳类、大豆和坚果；第五层烹调油和盐）的食物合理搭配，有机结合，落实到一日三餐的餐盘中。
一日平衡膳食食谱举例（1800kcal-1900kcal）：
早餐全麦面包50g，胡萝卜奶（牛奶250ml、胡萝卜50g），茶鸡蛋1个，
午餐杂粮饭100g（大米75g，高粱米25g），清蒸鲈鱼块100g，蚝油西兰花（200g），虾米紫菜蛋花汤（虾米2g、紫菜2g、鸡蛋10g）
晚餐杂粮饭75g（大米50g、黑米25g），肉末溜豆腐（豆腐100g，瘦肉末15g），香菇油菜（干香菇15g、油菜200g）
加餐水果1份（250g，相当于1个 中等大小的苹果）或酸牛奶100g（1罐）+核桃3个
其他烹调用油25g，食盐5g
再加上适量的体力活动和足量饮水。如果在一段时间内，满足上述食物要求，并保持体重的相对稳定，说明这段时间的饮食是合理的，均衡的。
如果您还有疑问，也可以记录您有代表的一日三餐及加餐食物，或拍照片，到医院的营养门诊咨询。
一日三餐这样搭配 营养师教你做好一家之“煮”
5月17日-23日，是我国第七届全民营养周，今年的主题是“合理膳食 营养惠万家”。合理的膳食搭配，能够提升人们的身体素质和抵抗力，有效帮助人们预防疾病。一日三餐，如何搭配更加健康？广州医科大学附属第三医院临床营养科主治医师何智映从选购食材、营养搭配、烹饪方式等方面为您支招。
选购食材“安全、新鲜、应季”最重要
食物从农场到餐桌，我们接触食物的第一步就是在超市、商场、菜市场购买食材，食材的品质参差不齐，因物流发达和保鲜技术发展，现在我们能买到全国乃至世界各地的多种食材。“食材选购，关键是安全、新鲜，大部分选择当地应季的就更好。”何智映表示。
安全。意味着在正规场所购买有质量检验的食物，在食用农产品安全生产体系中，还有绿色食品认证、无公害食品认证以及有机食品认证的农产品，在包装中会标识出来。
新鲜。意味着食物风味、营养价值都处于最好的状态。蔬菜、水果、水产类、肉类等容易变质的食材，最好是每天或两三天选购一次。蔬菜、水果无干瘪、软塌或腐烂，质地清脆，水果有独特香气，避免有发酵酒精味的水果，这意味着过度成熟。水产类和肉类可以选择新鲜品或冷冻品，新鲜品肉类质地润泽、色泽正常，按压后缓慢回弹，无异味，无水分渗出。冻品选择正规厂家。
出品。生产日期和产地标示清晰的产品，外观无异常，解冻后肉质正常。
她提醒，谷类、豆类、薯类作为主食，不宜存放时间过长，根据食用量采购相应数量，注意生产日期，一年内的新鲜的谷类、豆类味道更香，营养物质保留更多。坚果及油脂容易氧化变质，因此宜少量购买或买小包装，一旦有哈喇味就不宜继续食用。
保持食材多样性和定量
中国膳食指南建议每天食物品种有12种以上，一周有25种。落实在每日，蔬菜有3-4种，水果2种，肉类2种，主食有2-3种，加上蛋类、奶类和豆制品，基本就达标了。因此建议家庭采购食材可少量多品种，或采取隔日不同食材的策略，更容易达到营养均衡。
采购量可根据人数和食用天数决定，尤其是水产类、肉类、水果类和蔬菜类。如一般成人肉类和水产类每餐推荐摄入40-75克，水果200-350克，蔬菜300-500克，这些都是可食部分的生重计算，若购买3人一天量，即可确定购买每日纯肉类120克-225克之间，带骨带壳水产类200-500克左右，水果约2斤左右，蔬菜2-3斤。其余食材如此类推。
三大类食物合理搭配，营养健康更有保证
食材一般分为谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类、水果类、菌藻类和奶类，参考中国居民平衡膳食餐盘，安排三餐食谱的各类食材构成比，就是均衡的饮食。
试着把一餐的食物放在餐盘上，按照大致的比例放置，这是一餐的平衡，也可以把一天的食物放在餐盘上，这是一天的平衡，例如中餐蔬菜不足，晚餐加大蔬菜的比例，以此类推，一天的饮食总体能达到一天内的平衡即可。
“每餐的食谱中包含谷薯类、鱼肉蛋豆类和蔬菜类，这三大类是均衡饮食的基础。”何智映表示，菜式丰富多样，荤素搭配，主食粗细搭配，菌藻类、水果类、奶类则每日安排1次即可，营养更丰富。
Tips
选油选锅，有这些你不知道的讲究
“少油”是现在很多人都知道的健康准则。很多烹调工具可以帮助减少油的用量，以及控制烹调温度，缩短烹调时间。比如，电压力锅非常适宜快速煮杂粮饭和杂粮粥，方便日常性食用全谷物；不粘锅可减少使用食用油，甚至一些锅面带有温度提示，以防烹饪时温度超过180℃。此外，烤箱、空气炸锅、电饼铛等可以控制温度，减少高温烹调产生的焦黄、焦黑物质，避免产生有害化学物如丙烯酰胺、N-亚硝基化合物和多环芳烃化合物等。
与烹调温度相关的还有食用油的品种，不同油的烟点温度不一，也即食用油加热到某一个温度后冒烟，不仅破坏营养价值，还会产生有害物质丙烯醛等。
“一般来说，食用植物油的烟点在190℃可以满足中餐烹饪的需求，一般炒菜的油温在130-170℃，可用花生油、菜籽油等；爆炒和油炸是170℃—230℃，如葵花籽油、椰子油、棕榈油等。同一种植物油，初榨的油烟点较低，不适宜煎炸爆炒烘烤，精炼的油烟点较高。”何智映表示。
