文章目录：
1、健康养生宝典：科学饮食与运动2、运动才是治愈一切的“良药”6种“最佳运动”方式，很多人没锻炼对3、天凉好锻炼送你一份高效练出肌肉的饮食指南
健康养生宝典：科学饮食与运动
健康养生宝典：科学饮食与运动，打造健康体魄
在当今快节奏的生活中，健康成为了我们最宝贵的财富之一。为了拥有强健的体魄和充沛的精力，科学饮食与合理运动成为了不可或缺的生活方式。以下是一份健康养生宝典，旨在通过科学的方法和实用的建议，帮助您打造健康体魄。
一、科学饮食篇
1. 均衡膳食，营养全面
均衡膳食是健康饮食的基础。确保每餐都包含足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。多吃蔬菜、水果、全谷物和优质蛋白质食物（如鱼、禽、蛋、奶及豆制品），减少加工食品和高糖高脂食物的摄入。
2. 控制食量，避免过饱
过量进食不仅会增加身体负担，还容易导致肥胖和其他健康问题。建议每餐吃到七八分饱即可，避免暴饮暴食。同时，细嚼慢咽有助于减少食量并促进消化。
3. 合理搭配，注重早餐
早餐是一天中最重要的一餐，它能为身体提供所需的能量和营养。建议早餐包含主食（如全麦面包、燕麦片等）、蛋白质食物（如鸡蛋、牛奶或豆浆）和新鲜水果。此外，合理搭配午餐和晚餐，确保营养全面且不过量。
二、合理运动篇
1. 有氧运动，增强心肺功能
有氧运动是增强心肺功能、提高身体素质的有效方式。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度有氧运动。
2. 力量训练，塑造肌肉线条
力量训练有助于增加肌肉量、提高基础代谢率，并有助于塑造健美的身材。可以选择哑铃、杠铃等器械进行训练，也可以利用自身重量进行俯卧撑、深蹲等练习。建议每周进行2-3次全身性的力量训练。
3. 柔韧性训练，预防运动损伤
柔韧性训练可以提高关节的灵活性和运动范围，有助于预防运动损伤。常见的柔韧性训练包括瑜伽、拉伸等。建议每次运动前后都进行适当的拉伸练习。
三、综合建议
1. 保持良好作息
充足的睡眠是健康的重要保障。建议每晚保持7-9小时的睡眠时间，并尽量保持规律的作息时间。
2. 减少压力
长期的精神压力会对身心健康造成负面影响。建议通过冥想、瑜伽、阅读等方式来放松心情、减轻压力。
3. 定期体检
定期体检有助于及时发现并治疗潜在的健康问题。建议每年至少进行一次全面的身体检查。
总之，科学饮食与合理运动是打造健康体魄的基石。通过遵循上述建议并持之以恒地实践，您将能够拥有更加健康、充实和美好的生活。
运动才是治愈一切的“良药”6种“最佳运动”方式，很多人没锻炼对
如何一眼分辨“长期运动的人”和“从不运动的人”？一位网友的回答被很多人点赞：“长期运动的人不仅看起来更年轻，身材紧实、挺拔，并且由内而外散发出来的自信与阳光。”
确实如此，有运动习惯的人往往能深刻体会到，当运动起来整个人的精力和心情都会变得不一样。运动给人带来的不仅是身体上的健康和愉悦，还会将负面情绪、焦虑压力通通带走，如同身心的一次全面“净化”和“排毒”。
因此，很多人说“运动才是治愈一切的良药”。8月8日全民健身日，6种“最佳运动”方式，很多人没锻炼对！
6种“最佳运动”方式，
很多人没锻炼对！
1. 改善睡眠最佳运动——力量训练
失眠、容易醒、入睡困难、睡眠效果差……不少人都有睡眠的困扰，想要改善睡眠质量又不想乱用药物该怎么办？2024年6月，国际学术期刊《公共科学图书馆·综合》上发表的一项研究在比较了运动、饮食和睡眠卫生等不同措施对睡眠质量的影响后，研究发现：力量训练在改善睡眠，提升睡眠质量方面效果最好！①
研究发现：对于65岁以下的人来说，力量训练是改善睡眠质量最有效的非药物方法，比跑步、走路等有氧运动更有效。
2. 抗抑郁的最佳运动——跳舞运动
你有没有发现，一场大汗淋漓的运动过后，整个人的心情都更好了！运动作为一种改善身心健康的有效手段，已经在多个临床实践指南中得到认可。2024年1月，发表在《英国医学杂志》上一项关于运动和抑郁症关系的发现：运动对于抑郁可以起到很好的治疗效果，其中对抗抑郁最好的运动是——跳舞！
此外，步行慢跑、瑜伽、力量训练、混合有氧运动、太极拳也是不错的选择。②
3. 延寿效果最佳运动——挥拍运动
生命在于运动，运动有助延寿！此前，知名医学期刊《柳叶刀》发表的一项涉及8万人，持续了15年关于不同种类运动和全因死亡率的关系研究发现：最佳的延寿运动是——挥拍类运动（羽毛球、乒乓球、网球等），可以降低全因死亡率47%。③
挥拍类运动往往都需要调动身体多个肌肉群，眼睛看着球来进行手眼的协调，同时在击球一刹那，会有一个相对的爆发力发出。它强调了协调性、柔韧性，同时要有一定耐力，这样可以帮助我们来提高肌肉骨骼的力量，提高心肺功能以及协调性，可以让人的注意力更集中，使大脑处于活跃状态，起到帮助延缓大脑的衰老及保护心血管的作用。
4. 降血压的最佳运动——等长运动
适当运动是非常好的辅助降血压方式。2023年国际权威期刊《英国运动医学》杂志上发表的一项研究发现：所有类型的运动都有助于降低血压，但“等长运动”下降幅度最大。
所以，“等长运动”是降低血压的最佳选择，比如：靠墙静蹲、平板支撑、站桩、扎马步、提踵（踮脚尖）等。④
5. 增加骨密度的运动——力量训练
很多人体检时会被告知“骨密度偏低”“骨质疏松”。日前，一项发表在《骨骼》（Bone）医学期刊上的研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是——力量训练！
研究发现：力量训练在增加和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。所以，如果你也有骨密度偏低的困扰，除了饮食外，适当增加力量训练才能更好增加骨密度！⑤
6. 缓解腰痛最佳运动——走路锻炼
腰酸背痛，是困扰很多人的常见慢性病痛之一。有什么运动可以缓解下背痛反复发作？2024年6月，国际著名医学期刊《柳叶刀》发表的一项研究表明，步行不仅是一种低成本、低风险的运动，还能显著减少下背痛的复发，特别是对于背痛初发者。⑥
走路作为一种简单易行的运动方式，适合大多数人随时进行。不仅简单易行，而且效果显著，是性价比非常高的养生方法。走路对身体健康的益处是多方面的，可以帮助增强心肺功能，促进血液循环，降低血压和血糖水平，减少心血管疾病的风险等。
运动想要事半功倍，做好这三点
1. 最佳运动时间——18点以后
上午运动好，还是下午锻炼好？运动也有最佳时间？
2024年4月《糖尿病护理》期刊发表的一项研究指出，肥胖或糖尿病人在18点以后运动最有效、获益最大⑦；2024年6月《肥胖》期刊发表的一项研究也发现，一天中最佳运动时间也是18点以后，18点以后运动最有利于降低血糖。⑧
2. 最佳运动时长——30-60分钟
很多人认为运动多多益善，时间越长运动收益越大。不过《柳叶刀·精神病学》刊发的一项超过120万人的研究发现，这个想法是错的。从时间长度来说，每次运动时间在30-60分钟之间最佳，其中在45分钟左右达到峰值；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。⑨
3. 最佳运动强度——中等强度
运动强度太低没效果，运动强度太高容易受伤。不管是现有研究还是运动专家，都更推荐运动至少要达到——中等强度。中等强度运动心率控制在60%～85%的最大心率范围，运动过程中心率一般在100～140次/分。⑩
天凉好锻炼送你一份高效练出肌肉的饮食指南
这个夏天，相信运动员们的力量之美给大家带来了许多精彩的回忆，让不少人也跃跃欲试：我也想拥有美丽的肌肉线条。最近天气也逐渐凉快下来，怎么能错过这个运动锻炼的好时机呢？人们经常说“三分练、七分吃”，可见饮食习惯和饮食结构对人体的影响有多大。练得再多，饮食一旦不受控制，喝饮料，吃蛋糕、糖果、零食等，身材也会往不可预知的方向发展。我们不必追求极低的体脂率，但饮食一定是维持身材和体脂率很重要的一环。下面给大家总结了简单又有效的饮食和运动方案：
减少摄入高热量食物
其实，我们每个人都有腹肌，想要拥有看得见的“几块腹肌”，腹部的脂肪含量需要达到一定标准，这个标准就是：体脂率。体脂率低的人，腹直肌的线条更容易被看见。
一般来说，男生的体脂率到15%以下会开始有腹肌轮廓，10%-12%腹肌线条会更明显；女生体脂率到达20%左右能开始看到马甲线。匀称健康就很好看。腹部脂肪是全身脂肪的最后一道防线，也是最难减的。
可以参考运动员们的饮食习惯，他们大都保持相对干净的饮食结构：不喝饮料、不吃零食，食谱中很大一部分会吃鸡胸肉和西兰花，尽可能避免精加工食品。
重视“蛋白质+膳食纤维”组合
如果想要明显有效地减脂增肌，就一定要注重“蛋白质+膳食纤维”这对好搭档。如果你不知道吃什么，建议食材如下：
1.蛋白质
动物蛋白：瘦肉、鸡胸肉、牛排、火鸡、白鱼、鸡蛋、虾和贝类等；
植物蛋白：杏仁、核桃、奇亚籽和亚麻籽等。
2.膳食纤维
蔬果：花椰菜、甘蓝菜、青椒、菠菜、蓝莓、樱桃、奇异果等；
全谷物和豆类：燕麦、藜麦、玉米、毛豆、黑豆、鹰嘴豆等。
有朋友会问，那脂肪该如何摄入呢？也不能完全不吃。其实，大部分肉中有脂肪，就算吃肉是为了摄取蛋白质，也顺带摄入了脂肪，所以建议不再需要来自酱料和油的脂肪。如果实在想加点油脂，推荐橄榄油、坚果以及牛油果来补充优质的健康脂肪。
3.一日三餐减脂增肌食谱
再提供给大家一个更直观、方便实操的方案：
早餐吃碳水：燕麦片、玉米或面包+一点水果+一个鸡蛋。
午餐吃蛋白质：用蛋白质食物作为基础，牛肉、鱼、鸡肉和各种瘦肉+蔬菜+水果。
晚餐吃蔬菜：尽量多吃蔬菜，但要避免根茎类蔬菜，配些鱼、虾和豆类。
运动后补营养是关键
许多人会忽略运动后这一时间段的饮食问题，其实这个时间段对于塑造身材是非常重要的。运动后，需要注意“蛋白质+碳水”组合的摄入，可以促进增肌，加速乳酸排出，第二天不会感到酸痛。比如可以喝一杯蛋白质奶昔，吃一根蛋白棒，或者吃一些鸡蛋、香蕉、高蛋白希腊酸奶。
另外，运动期间也别忘了喝充足的水和电解质水，可以保持肌肉水分和弹性。
“三分练、七分吃”
配合运动让效果加倍
“三分练、七分吃”，虽说“饮食”这部分占了主角，但也不能忽略适量的核心训练。想要快速获得腹肌，再推荐给大家两个简单有效的腹部训练动作。
动作1：L形抬腿动作
确保下背部始终位于地面上，背部不要拱起来，这样才能真正锻炼下腹肌，控制双腿慢慢抬起来，控制好速度是关键。
训练次数：一次做20个，休息20秒，循环五组。
动作2:交替平板支撑
身体自然呈一条直线，不要撅起屁股，双手与肩同宽撑在地面上，手肘不停变换。
训练次数：一次60秒，休息30秒，循环五组。
