文章目录：
1、过年安心吃不胖掌握健康饮食口诀，不怕年后身材走样2、健康饮食十字诀：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑”3、怎么吃，更健康？营养专家十句话口诀来支招
过年安心吃不胖掌握健康饮食口诀，不怕年后身材走样
新年即将来临，一家人团圆肯定少不了美味佳肴，加上新年长达一周之久，几乎每天都在吃大餐，到了年后就会开始后悔，为什么当初没有吃少一点、防止体重飙升！可惜后悔已经来不及，但是别怕！有鉴于每年的教训，在今年年前先把「逆糖大作战」学起来，慢慢减少对糖的成瘾，年夜饭安心吃还能维持好身材！
纪录饮食，观察是否有「糖瘾」
「逆糖大作战」亦即「减少对糖的依赖」，然而，每天生活在吃下肚的食物当中，有许多看似单纯，其实含有隐藏糖份，容易让人在不知情的状况下就吃入超量糖量，导致体内胰岛素不断分泌、脂肪也会不停囤积，身体却毫无察觉，且不知不觉当中就养成「糖瘾」，为了防止这种情况发生，可以从记录每天吃下的食物下手，借此观察是否摄取过量进而有意识地做调整、控管，只要认真执行2-3个月，就能有明显改善。
遵守123口诀，安心过好年
新年团圆饭，餐桌上尽是满满美味佳肴，要人克制住不去享用，真的太强人所能！为此，先将「123口诀」记起来，年夜饭就能安心吃还可以维持好身材！
1.一人份量刚刚好：难得满桌的好料，就会想要多吃，但不知不觉就会过量。所以首先要掌握的就是「只吃一人份量」，即使有剩菜也要克制住别多吃。
2.两种食物优先吃：吃饭顺序看似不重要，但稍微改变一下益处超多，面对一桌菜，蔬菜、蛋白质类要先吃，不仅能有饱足感，也比较不会发胖。
3.三种食物要少吃：淀粉、炸物、甜食虽然都是年菜必备，但能少吃就要少吃！毕竟这些人的升糖指数都很高，将会造成肥胖。
日常生活中实践逆糖管理
不只是新年期间，在平时也要做到「逆糖管理」，才能有效降低对糖的渴望、维持好身材，而逆糖管理的三大守则：挑对食物、控制份量、吃对顺序，全部掌握能够帮助减少糖类的摄取。有专家分享实例，一名40+家庭主妇，原先没有控制饮食的体重为76公斤，一天淀粉摄取50~60%以上，经过调整，将一天淀粉量降到40%，过两周就瘦了1.4公斤。即将迎来2022新年，掌握好「逆糖大作战」就能在年夜饭中安心战！
健康饮食十字诀：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑”
一
“一”是指每日饮1袋牛奶（或酸奶），内含250克钙，可以有效改善我国膳食中钙摄入量普遍偏低的状态。
二
“二”是指每日摄入碳水化合物250-350克，相当于主食6-8两，个人可依据具体情况酌情增减
三
“三”是指每日进食3份高蛋白食物，如瘦肉1两，或鸡蛋1个，或豆腐2两，或鸡鸭2两，或鱼虾2两。
四
“四”是指四句话：有粗有细（粗细粮搭配）；不甜不咸；三四五顿（(指在总量控制下，进餐次数多，有利于防止糖尿病、高脂血症）；七八分饱。
五
“五”是指每日500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
红
“红”是指每日可饮少量葡萄酒50-100毫升，（注意：糖友应少饮或不饮），以增加高密度脂蛋白及发挥活血化瘀的作用，预防动脉粥样硬化。
黄
“黄”是指黄色疏菜，如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等，其中含有丰富的胡萝卜素，对儿童及成人均有提高免疫力的功能。
绿
“绿”是指绿茶及绿色蔬菜。蔬菜的作用无须多说。饮料以茶最好，茶以绿茶为佳。
据中国预防医科院研究，绿茶有明确的抗肿瘤、抗感染作用，又能调适身心，陶冶情操。但脾胃虚寒的老年人饮用不能过量。
白
“白”是指燕麦粉或燕麦片。据研究证实，每日进食50克燕麦片，可使血胆固醇平均下降39毫克，甘油三醋下降79毫克，对糖尿病患者更有显著效果。
黑
“黑”是指黑木耳，每日食黑木耳5-15克，能显著降低血黏度和血胆固醇，有助于预防血栓形成。
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怎么吃，更健康？营养专家十句话口诀来支招
5月15-21日为第九届全民营养周，主题为“合理膳食 食养是良医”，其中5月20日是第34届中国学生营养日，传播主题为“科学食养 助力儿童健康成长”。
5月14日，由广东省卫生健康委员会、广东省教育厅主办的2023年广东省全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主题宣传活动启动仪式在广州市举办。记者从仪式上获悉，广东正在组织专家研究本省饮食习惯制定岭南食养模式，多位营养专家针对给出特殊人群良养建议。
正在研究岭南食养模式
“近期，中国营养学会出台了成人高脂血症食养指南、成人高血压食养指南、成人糖尿病食养指出和儿童青少年生长迟缓食养指南”，中国营养学会副理事长、广东省营养学会理事长凌文华介绍，不合理膳食是卒中、糖尿病、肿瘤、肥胖等疾病的诱发因素之一，指南里的新知识要具体落实，让更多老百姓主动践行合理营养膳食，促进健康。
省卫健委副主任徐庆锋指出，合理膳食是健康四大基石之一，根据新版中国居民膳食指南，“我们正在组织专家抓紧研究广东人饮食习惯，制定岭南食养模式”，进一步提高全民营养意识，帮助群众形成健康食养、健康烹饪习惯，将合理膳食行动落到实处。
在活动现场，来自各高校、科研院所、医疗卫生机构的70余位营养专家为市民提供义诊咨询、体质分析、食养指导等，为市民开出个性化营养处方，广府粤菜师傅手把手教授如何制作食养菜谱，并设有岭南食养文化展、健康素养知识动漫视频展播、趣味知识小游戏展位等。市民群众还积极参与环湖亲子营养知识打卡定向健步走活动，在亲子互动中掌握营养知识。
记者了解到，宣传周不仅有广州塔亮灯助力，北京路步行街向市民、游客推介岭南饮食食养文化，还有广州市越秀区同步开展文明健康好市民评选活动、“妈妈爱的味道”一分钟家庭菜制作视频征集等活动。
营养专家陈超刚：1～10，合理膳食十句话
在中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚教授看来，身体健康来源于健康的膳食，因为不同的营养物质，在人体分工不同，每天需要摄入蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质等5大类42种必需营养物质。
怎么吃，更健康？陈超刚说，我们有平衡膳食“八准则”与居民膳食宝塔的指引，食物要多样，每天建议12种或以上的食物，合理搭配，才能满足全面的营养，而具体怎么做，他总结了一份“合理膳食十句话口诀”：
1~2份水果：200克/份
2~3匙烹调油：10毫升/匙；植物油
300毫升以上奶
4~5两优质高蛋白质食物： 鱼、大豆及制品、蛋、肉
5克以下烹调盐
6两左右谷薯类：粗细搭配
7~8分饱
8~9杯水：200毫升/杯
9酒及各类饮料慎饮
10两蔬菜
营养专家夏燕琼：合理食养、适量运动，帮妈妈延缓衰老
5月14日正值母亲节，广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼指出，一份健康食谱，包括了合理食养、适量运动，可帮助妈妈延缓衰老。
她表示，中老年女性对能量需求渐减，但对蛋白质和钙等重要营养需求增加，因此建议妈妈们要平衡膳食的同时，比一般成年人食物品种、动物性食物要更丰富一点，还建议常吃大豆制品，多户外活动，享受阳光，有利于体内维生素D合成，延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。
中老年女性适当多吃富含优质蛋白质的食物，减缓肌肉流失速度，其中首选鱼类，每天40-50克，建议尽可能多食用肉质较软易消化吸收、含不饱和脂肪较多的鱼腩，有利于控制中老年人的血脂水平。禽畜肉选择瘦肉，少吃肥肉；推荐每天一个鸡蛋，尤其不能放弃蛋黄；奶类是人体钙的良好来源，可预防骨质疏松和骨折，如果是超重、肥胖、高血压、血脂异常的人群建议选择低脂或脱脂奶，如果吃奶后出现腹胀、腹痛、腹泻等乳糖不耐受人群，可以选择酸奶、奶酪或添加乳糖酶的奶类；适量吃坚果有助于降低血脂水平。
推荐中老年女性多做健步走、广场舞、体操、太极拳、八段锦等锻炼，增强心肺功能，使躯干、四肢活动灵活，身体柔韧，减少骨质流失，另外，阳光下的户外活动还有利于人体合成维生素D，延缓骨质疏松和肌肉衰减，有效预防骨折和跌倒。
防止过量运动反受损，夏燕琼指出，合适的运动是锻炼后睡眠正常、食欲良好、心情愉悦，如果数心率来衡量，通常用“170-年龄”作为运动目标心率，比如70岁的女性运动后即刻心率为100次/分钟，表示运动强度刚刚好。
营养专家毛莉颖：食养为免疫力“续航”
“吃得好，免疫力就好”“补充维生素，提高免疫力”……这两年“免疫力”一词刷足存在感。在营养专家看来，做好睡眠、运动、膳食三方面，确实有利于免疫力“续航”。
在膳食方面，广东省第二人民医院临床营养科主任毛莉颖指出，蛋白质是人体免疫器官、免疫细胞和免疫分子的重要物质，称得上是人体免疫的基石，食物来源包括了奶类、肉类、鱼虾、蛋类、豆制品等；糖类营养素则可巩固免疫防线，包括增强免疫防御系统，对具有杀伤肿瘤细胞功能的细胞有激活作用，比如枸杞多糖、银耳多糖、猴头菇多糖等；益生菌，可增强肠道抵抗力，可通过激活细胞因子和吞噬细胞来协调免疫反应，称得上是免疫激活器，食物来源包括酸奶、奶酪、益生菌制剂等；维生素A、维生素C、铁、锌等则是人体免疫后盾，来源于深色蔬菜、水果、动物性食物等。
“任何一种营养素摄入不足，都可对人体免疫系统造成直接或间接影响”，毛莉颖强调食物要多样，要合理搭配才行。
她特别指出，与一般成人相比，老人咀嚼吞咽功能下降、食欲下降，较难达到每日热量和营养需求，建议可考虑营养“外援”，也就是口服全营养补充剂、复合维生素矿物质补充剂、优质蛋白质补充剂等。此外，烹饪时加入姜、蒜、葱等，适当刺激老人食欲，从膳食里补充到营养。
