小学生健康饮食口诀10条

发布时间:2024-10-01   来源:特色健康网   编辑:健康君
字号:

文章目录:

1、过年安心吃不胖掌握健康饮食口诀,不怕年后身材走样2、健康饮食十字诀:“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑”3、怎么吃,更健康?营养专家十句话口诀来支招

过年安心吃不胖掌握健康饮食口诀,不怕年后身材走样

新年即将来临,一家人团圆肯定少不了美味佳肴,加上新年长达一周之久,几乎每天都在吃大餐,到了年后就会开始后悔,为什么当初没有吃少一点、防止体重飙升!可惜后悔已经来不及,但是别怕!有鉴于每年的教训,在今年年前先把「逆糖大作战」学起来,慢慢减少对糖的成瘾,年夜饭安心吃还能维持好身材!

纪录饮食,观察是否有「糖瘾」

「逆糖大作战」亦即「减少对糖的依赖」,然而,每天生活在吃下肚的食物当中,有许多看似单纯,其实含有隐藏糖份,容易让人在不知情的状况下就吃入超量糖量,导致体内胰岛素不断分泌、脂肪也会不停囤积,身体却毫无察觉,且不知不觉当中就养成「糖瘾」,为了防止这种情况发生,可以从记录每天吃下的食物下手,借此观察是否摄取过量进而有意识地做调整、控管,只要认真执行2-3个月,就能有明显改善。

遵守123口诀,安心过好年

新年团圆饭,餐桌上尽是满满美味佳肴,要人克制住不去享用,真的太强人所能!为此,先将「123口诀」记起来,年夜饭就能安心吃还可以维持好身材!

1.一人份量刚刚好:难得满桌的好料,就会想要多吃,但不知不觉就会过量。所以首先要掌握的就是「只吃一人份量」,即使有剩菜也要克制住别多吃。

2.两种食物优先吃:吃饭顺序看似不重要,但稍微改变一下益处超多,面对一桌菜,蔬菜、蛋白质类要先吃,不仅能有饱足感,也比较不会发胖。

3.三种食物要少吃:淀粉、炸物、甜食虽然都是年菜必备,但能少吃就要少吃!毕竟这些人的升糖指数都很高,将会造成肥胖。

日常生活中实践逆糖管理

不只是新年期间,在平时也要做到「逆糖管理」,才能有效降低对糖的渴望、维持好身材,而逆糖管理的三大守则:挑对食物、控制份量、吃对顺序,全部掌握能够帮助减少糖类的摄取。有专家分享实例,一名40+家庭主妇,原先没有控制饮食的体重为76公斤,一天淀粉摄取50~60%以上,经过调整,将一天淀粉量降到40%,过两周就瘦了1.4公斤。即将迎来2022新年,掌握好「逆糖大作战」就能在年夜饭中安心战!

健康饮食十字诀:“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑”

“一”是指每日饮1袋牛奶(或酸奶),内含250克钙,可以有效改善我国膳食中钙摄入量普遍偏低的状态。

“二”是指每日摄入碳水化合物250-350克,相当于主食6-8两,个人可依据具体情况酌情增减

“三”是指每日进食3份高蛋白食物,如瘦肉1两,或鸡蛋1个,或豆腐2两,或鸡鸭2两,或鱼虾2两。

“四”是指四句话:有粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸;三四五顿((指在总量控制下,进餐次数多,有利于防止糖尿病、高脂血症);七八分饱。

“五”是指每日500克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品。

“红”是指每日可饮少量葡萄酒50-100毫升,(注意:糖友应少饮或不饮),以增加高密度脂蛋白及发挥活血化瘀的作用,预防动脉粥样硬化。

“黄”是指黄色疏菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含有丰富的胡萝卜素,对儿童及成人均有提高免疫力的功能。

绿

“绿”是指绿茶及绿色蔬菜。蔬菜的作用无须多说。饮料以茶最好,茶以绿茶为佳。

据中国预防医科院研究,绿茶有明确的抗肿瘤、抗感染作用,又能调适身心,陶冶情操。但脾胃虚寒的老年人饮用不能过量。

“白”是指燕麦粉或燕麦片。据研究证实,每日进食50克燕麦片,可使血胆固醇平均下降39毫克,甘油三醋下降79毫克,对糖尿病患者更有显著效果。

“黑”是指黑木耳,每日食黑木耳5-15克,能显著降低血黏度和血胆固醇,有助于预防血栓形成。

喜欢内容的朋友,转发点赞后。可私信糖糖老师,提供控糖指导

怎么吃,更健康?营养专家十句话口诀来支招

5月15-21日为第九届全民营养周,主题为“合理膳食 食养是良医”,其中5月20日是第34届中国学生营养日,传播主题为“科学食养 助力儿童健康成长”。

5月14日,由广东省卫生健康委员会、广东省教育厅主办的2023年广东省全民营养周暨“5·20”中国学生营养日主题宣传活动启动仪式在广州市举办。记者从仪式上获悉,广东正在组织专家研究本省饮食习惯制定岭南食养模式,多位营养专家针对给出特殊人群良养建议。

正在研究岭南食养模式

“近期,中国营养学会出台了成人高脂血症食养指南、成人高血压食养指南、成人糖尿病食养指出和儿童青少年生长迟缓食养指南”,中国营养学会副理事长、广东省营养学会理事长凌文华介绍,不合理膳食是卒中、糖尿病、肿瘤、肥胖等疾病的诱发因素之一,指南里的新知识要具体落实,让更多老百姓主动践行合理营养膳食,促进健康。

省卫健委副主任徐庆锋指出,合理膳食是健康四大基石之一,根据新版中国居民膳食指南,“我们正在组织专家抓紧研究广东人饮食习惯,制定岭南食养模式”,进一步提高全民营养意识,帮助群众形成健康食养、健康烹饪习惯,将合理膳食行动落到实处。

在活动现场,来自各高校、科研院所、医疗卫生机构的70余位营养专家为市民提供义诊咨询、体质分析、食养指导等,为市民开出个性化营养处方,广府粤菜师傅手把手教授如何制作食养菜谱,并设有岭南食养文化展、健康素养知识动漫视频展播、趣味知识小游戏展位等。市民群众还积极参与环湖亲子营养知识打卡定向健步走活动,在亲子互动中掌握营养知识。

记者了解到,宣传周不仅有广州塔亮灯助力,北京路步行街向市民、游客推介岭南饮食食养文化,还有广州市越秀区同步开展文明健康好市民评选活动、“妈妈爱的味道”一分钟家庭菜制作视频征集等活动。

营养专家陈超刚:1~10,合理膳食十句话

在中山大学孙逸仙纪念医院营养科主任陈超刚教授看来,身体健康来源于健康的膳食,因为不同的营养物质,在人体分工不同,每天需要摄入蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质等5大类42种必需营养物质。

怎么吃,更健康?陈超刚说,我们有平衡膳食“八准则”与居民膳食宝塔的指引,食物要多样,每天建议12种或以上的食物,合理搭配,才能满足全面的营养,而具体怎么做,他总结了一份“合理膳食十句话口诀”:

1~2份水果:200克/份

2~3匙烹调油:10毫升/匙;植物油

300毫升以上奶

4~5两优质高蛋白质食物: 鱼、大豆及制品、蛋、肉

5克以下烹调盐

6两左右谷薯类:粗细搭配

7~8分饱

8~9杯水:200毫升/杯

9酒及各类饮料慎饮

10两蔬菜

营养专家夏燕琼:合理食养、适量运动,帮妈妈延缓衰老

5月14日正值母亲节,广东省妇幼保健院营养科主任夏燕琼指出,一份健康食谱,包括了合理食养、适量运动,可帮助妈妈延缓衰老。

她表示,中老年女性对能量需求渐减,但对蛋白质和钙等重要营养需求增加,因此建议妈妈们要平衡膳食的同时,比一般成年人食物品种、动物性食物要更丰富一点,还建议常吃大豆制品,多户外活动,享受阳光,有利于体内维生素D合成,延缓骨质疏松和肌肉衰减的进程。

中老年女性适当多吃富含优质蛋白质的食物,减缓肌肉流失速度,其中首选鱼类,每天40-50克,建议尽可能多食用肉质较软易消化吸收、含不饱和脂肪较多的鱼腩,有利于控制中老年人的血脂水平。禽畜肉选择瘦肉,少吃肥肉;推荐每天一个鸡蛋,尤其不能放弃蛋黄;奶类是人体钙的良好来源,可预防骨质疏松和骨折,如果是超重、肥胖、高血压、血脂异常的人群建议选择低脂或脱脂奶,如果吃奶后出现腹胀、腹痛、腹泻等乳糖不耐受人群,可以选择酸奶、奶酪或添加乳糖酶的奶类;适量吃坚果有助于降低血脂水平。

推荐中老年女性多做健步走、广场舞、体操、太极拳、八段锦等锻炼,增强心肺功能,使躯干、四肢活动灵活,身体柔韧,减少骨质流失,另外,阳光下的户外活动还有利于人体合成维生素D,延缓骨质疏松和肌肉衰减,有效预防骨折和跌倒。

防止过量运动反受损,夏燕琼指出,合适的运动是锻炼后睡眠正常、食欲良好、心情愉悦,如果数心率来衡量,通常用“170-年龄”作为运动目标心率,比如70岁的女性运动后即刻心率为100次/分钟,表示运动强度刚刚好。

营养专家毛莉颖:食养为免疫力“续航”

“吃得好,免疫力就好”“补充维生素,提高免疫力”……这两年“免疫力”一词刷足存在感。在营养专家看来,做好睡眠、运动、膳食三方面,确实有利于免疫力“续航”。

在膳食方面,广东省第二人民医院临床营养科主任毛莉颖指出,蛋白质是人体免疫器官、免疫细胞和免疫分子的重要物质,称得上是人体免疫的基石,食物来源包括了奶类、肉类、鱼虾、蛋类、豆制品等;糖类营养素则可巩固免疫防线,包括增强免疫防御系统,对具有杀伤肿瘤细胞功能的细胞有激活作用,比如枸杞多糖、银耳多糖、猴头菇多糖等;益生菌,可增强肠道抵抗力,可通过激活细胞因子和吞噬细胞来协调免疫反应,称得上是免疫激活器,食物来源包括酸奶、奶酪、益生菌制剂等;维生素A、维生素C、铁、锌等则是人体免疫后盾,来源于深色蔬菜、水果、动物性食物等。

“任何一种营养素摄入不足,都可对人体免疫系统造成直接或间接影响”,毛莉颖强调食物要多样,要合理搭配才行。

她特别指出,与一般成人相比,老人咀嚼吞咽功能下降、食欲下降,较难达到每日热量和营养需求,建议可考虑营养“外援”,也就是口服全营养补充剂、复合维生素矿物质补充剂、优质蛋白质补充剂等。此外,烹饪时加入姜、蒜、葱等,适当刺激老人食欲,从膳食里补充到营养。