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1、饮食关乎健康，怎么吃才好？我国居民膳食指南报告给出了9点建议2、10条有益心血管健康的饮食建议，值得学习3、科学备战中高考，这份健康饮食指南请查收
饮食关乎健康，怎么吃才好？我国居民膳食指南报告给出了9点建议
现在人们对饮食的关注点不再是吃得饱，而是吃得好，吃得好不好关乎身体健康，那么，怎么样才算吃得好呢?天天下馆子吃大鱼大肉吗?还是托人从外地买一些“野生”“进口”的稀奇物种?都不对，应该怎么吃，我国居民膳食指南报告给出了9点建议，一起来了解一下。
增加8类有益的，减少6类有害的
饮食和疾病有很大关系，如果你经常吃熏肉、腌制食品、含糖饮料、高油脂等6类食物，那么你的健康隐患会大大增加，相反，如果你的饮食以全谷物、蔬菜、豆制品、鱼肉等8类健康食品为主，那么你的患病机率会大大减少。这一项建议是综合了各类人群、年龄、性别等因素后研究发现的，喜欢大家有所重视。
控制饮酒量，每天不宜超过15克
现代社会，不仅男性饮酒，女性也饮酒，总体来看，男性饮酒人数是女性的3倍，平均男性日饮30克，女性12克，男性严重超过推荐量。酒精的危害有目共睹，在过去几十年里，每年有70万人死于饮酒过度，另外还有很多人死于饮酒造成的交通事故、家暴、行凶等等。此外，在对2800万的人的调查中发现，长期饮酒会增加六种癌症的发病率，对健康毫无益处。
建议每人每天吃盐量不宜超过6克
虽然总体水平超过6克，但是近几年随着养生意识的提高，和20年前相比，用盐量下降了4.6克。为了身体健康，还是要限制盐分摄入，这一点说起来容易，做起来很难，这和我国人民的饮食习惯有关。不过从健康角度说，高钠饮食严重损伤身体，还会引起多种慢性病，低钠饮食迫在眉睫。
儿童应减少饮用含糖饮料
超市里儿童喝的饮料琳琅满目，打着专为儿童的旗号，其中含糖量一点都不少，尤其是乳饮料、水果味的饮料，更受欢迎。孩子闹着喝，大人依着买，有数据显示，儿童消费糖饮料比成年人还多5%，家长一定要引起重视，适当限制。
建议全谷物饮食
全谷物饮食在几十年前很常见，现在却很少有人吃，平时购买的大米经过精加工，不含麸皮和胚芽，算不上谷物，另外馒头、花卷、包子等食物多是用细面制作，总的来说，每天能达到全谷物标准的人不到20%。建议大家增加谷物、豆类、坚果的比例，不能总是偏爱大米饭。
蔬菜要吃，肉类也要吃
很多人过度养生，吃菜多，吃肉少，造成蛋白质和脂肪摄入不足，应适当增加优质蛋白，比如说牛肉、鸡肉、鱼肉、鸡蛋一类的食物，不能完全吃素。另外，在农村乡镇，依然有大量中老年人动物性蛋白质缺乏，长期处于营养不良的状态，要尽快缩小城乡差距。
江南地区人民的饮食习惯值得推荐
在对各地区人民的饮食模式研究后发现，营养均衡、健康合理的膳食模式有助于健康长寿，减少多种疾病风险。其中比较推荐的是江南地区人民的饮食习惯，常吃蔬菜、鱼虾、奶类和大豆，也会增加五谷杂粮，加工方式低油低盐，该地区人民肥胖、高血压、胰腺癌的数据均比其他地区低。
吃动平衡，控制体重
近20年来，我国肥胖人数越来越多，从数据上看，农村肥胖的人数比城市更多。肥胖是多种疾病的高危因素，连很多6岁以下的儿童都存在过度肥胖的问题，大家在平时的饮食中一定要注意控制饭量，吃动平衡，饭后加强运动，不要光吃不动。
零食可以吃，但是要合理
饮食以一日三餐为主，其他时间的加餐一般称为零食，不管是成年人还是儿童，都应该以三餐为主，定时定量进食。零食可以垫肚子、补充营养，但是不要用零食代替主食。另外，要避免选择炸鸡、蛋黄派、薯片之类的零食。
好好吃，基本上就达到了80%的健康，剩下的部分就是运动、生活习惯等等，如果你同样能做到，就能获得一个健康的身体。
10条有益心血管健康的饮食建议，值得学习
民以食为天，吃得健康才能赢在健康。不良的饮食质量尤其与心血管疾病发病率和死亡率的增加密切相关。
近期，美国心脏协会（AHA）发布了2021心血管健康饮食指南科学声明，声明主要有以下几点内容：
强调饮食模式超越个别食物或营养素的重要性；强调在生命早期养成心脏健康饮食习惯的关键作用；提出促进心脏代谢健康的饮食模式的共同特征；讨论心脏健康饮食模式的额外益处超越了心血管健康；强调阻碍采用心脏健康饮食的结构性挑战。同时还提出了10大有关心血管健康的饮食建议。
10大健康饮食建议
平衡、调整能量的摄入和消耗，以达到并保持健康的体重。
为应对过去 30 年间向更高能量摄入和更多久坐生活方式的转变，该声明建议每周至少进行150分钟的中等体育活动，并根据个人的年龄、运动水平、性别和体型进行调整。
多吃水果和蔬菜；种类选择要多样。
观察性和干预性研究表明，除土豆外由各种水果和蔬菜组成的饮食模式与心血管疾病 (CVD) 的风险降低有关。此外，比起果蔬汁，完整的水果和蔬菜更容易提供纤维和饱腹感，更优选。
选择全谷物食品以及主要由全谷物制成的产品而非精制谷物。
观察性、介入性和临床研究的证据证实，经常摄入全谷物食品的人群在 CVD 、冠心病(CHD)、卒中、代谢综合征疾病风险、心脏代谢危险因素、腹泻和肠道微生物群功能方面的表现优于较少摄入全谷物食品的人群，更优于经常摄入精致谷物对的人群。
选择健康的蛋白质来源，主要来自于植物（豆类和坚果）。
富含蛋白质和纤维的豆类摄入量越高，心血管疾病风险越低，同时坚果摄入量越高，心血管疾病、冠心病和中风死亡率/发病率的风险越低。用植物源的食物代替动物源的食物，除了健康益处之外，还能降低饮食的碳足迹。肉类替代品通常经过超加工，其短期和长期健康影响的证据有限。不饱和脂肪是首选，瘦肉、未加工的肉类也是如此。
使用植物油，而不是热带油（椰子油、棕榈油和棕榈仁油）、动物脂肪（黄油和猪油）和部分氢化脂肪。
饱和脂肪和反式脂肪（动物脂肪和乳制品脂肪，以及部分氢化脂肪）应该用非热带液体植物油代替。证据支持膳食不饱和脂肪对心血管的益处，尤其是主要来自植物油中（例如大豆、玉米、红花和葵花籽油、核桃和亚麻籽）的多不饱和脂肪。
选择最低限度加工的食品而不是超加工食品。
超加工食品已被证实与不良健康结果相关，包括超重和肥胖、心脏代谢紊乱（2 型糖尿病，CVD）和全因死亡率，因此许多超加工食品的消费令人担忧。超加工食品内含人工色素、香料以及防腐剂，可促进食品稳定性、保持质地和增加口感。一般原则是强调未加工或最低限度加工的食品。
尽量减少摄入含糖饮料和食物。
添加糖（通常是葡萄糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、枫糖浆和浓缩果汁）与2 型糖尿病、高胆固醇和超重的风险增加有关。用低能量甜味剂代替添加糖对体重和代谢结果的荟萃分析结果喜忧参半，已有研究提出两者之间可能存在反向因果关系。
选择和准备少盐或不含盐的食物。
一般来说，减钠对血压的影响在黑人、中老年人和高血压患者中往往更大。在美国，钠摄入量的主要综合来源是加工食品、在家外制作的食品、包装食品和餐厅食品。富钾盐是一种很有前途的替代品。
如果你从不喝酒，就不要开始；如果您有喝酒的习惯，请限制摄入量。
尽管酒精摄入量与心血管结果之间的关系很复杂，但 2020 年膳食指南咨询委员会最近得出的结论是，饮酒者每天的饮酒量不应超过 1 杯，并且不应暴饮暴食；2020 年美国人饮食指南继续建议女性每天不超过 1 杯，男性每天不超过 2 杯。
无论在什么情况下，都应遵守指南给出的建议。
以食物为基础的饮食指南适用于所有食物和饮料，无论在哪里制备、采购和消费。应制定政策鼓励更健康的选择（例如，全谷物、最小化钠和糖含量）。
科学备战中高考，这份健康饮食指南请查收
一年一度的高考已经拉开帷幕，中考又即在眼前 ，广大学生们正处在紧张关键的冲刺阶段，注意以下几点健康饮食建议，让学生们在备考期间也吃得营养、吃得健康，以饱满的精神状态和健康的身体状态迎接考试。
1、合理膳食是基础
总的来说，在备考期间不要突然改变学生的日常饮食习惯，应该在保证营养的同时注意食不过量，从各种天然食物中获取各种营养素，不依靠保健品来补充营养。首先，要以谷类为主食，三餐要吃饱。因为青春期学生处在生长发育的关键时期，所需的能量相对于成年人来说要更高，而谷类食物是提供人体所需能量的最经济和最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。建议每天摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。
另外，学生群体要适当多吃富含优质蛋白质的食物。每天吃1个鸡蛋，肉类优先选择鱼虾、禽肉、畜肉等，几种肉类要换着吃，少吃排骨、肥肉、烟熏肉等，平均每天肉类摄入总量为120-200克。牛奶和豆制品也含有优质蛋白质，同时钙含量丰富，建议学生每天摄入不少于300毫升的牛奶，适量吃些豆制品，例如豆腐干、豆腐脑等。
再者，要保证学生群体每顿摄入新鲜蔬菜，每天吃新鲜水果。每天摄入蔬菜的总量为500克，其中应有一半以上的深色蔬菜，例如红苋菜、紫甘蓝、空心菜等。每天摄入水果200-350克，应尽量吃新鲜完整的水果，果汁不能代替鲜果，应少喝果汁，少吃果脯蜜饯类食品。
2、重视早餐，吃好早餐
营养健康的早餐是保持良好学习状态的主要动力来源，尤其是对于需要大量用脑的初三、高三学生来说。不按时吃早餐，会导致注意力不集中、记忆力下降，影响一整天的学习效率。学生群体每天应按时吃早餐，并保证早餐的营养充足。《中国居民膳食指南》建议：一顿营养充足的早餐至少应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类这四类食物中的三类及以上，因此学生们在吃早餐的时候，也应按照该原则来选择食物。
例如谷薯类，可以选择燕麦片、全麦吐司、馒头等，时间充裕的话可以吃碗面条或米粉。肉蛋类，可以吃1个水煮蛋或者在面条中加入50克左右的瘦肉。奶豆类，可以选择纯牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等，与谷薯类食物一起食用。果蔬类，可以在面条中加一把青菜，或者洗个水果带去学校，在上午课间休息时当加餐吃。按要求做到这些，既能维持饱腹感，又能补充身体所需的多种营养素，助力维持健康学习状态。
3、减少在外就餐，正确选择零食和夜宵
许多快餐和外卖在制作过程中会加入较多的油、盐等调味品，对健康不利，学生群体要尽量少吃快餐和外卖，不在没有食品安全保障的路边摊店用餐，尽量选择在家用餐或在学校食堂用餐。课间休息的时候，可以吃一些新鲜水果、低盐坚果、苏打饼干等，少吃或不吃含脂肪较多的炸鸡、薯片等，含糖较多的糖果、甜饮料、蛋糕等，含盐较多的辣条、肉干等零食。
晚自习回到家，一些学生会感觉肚子饿，想吃点东西垫垫肚子。这时可以吃一些清淡易消化的食物，如燕麦片，绿豆粥、清汤馄饨、酸奶等，在缓解饥饿的同时也不会太过增加肠胃负担。但应注意睡前不喝茶、咖啡、碳酸饮料。
学习时间的确珍贵，但也要注意适量运动，每天累计运动时间至少应达到半小时以上。有张有弛的学习生活节奏，才能更好的从容应考，预祝各位学子考试顺利！
