文章目录：
1、一日三餐你吃对了吗？“合理膳食”指南请收好2、一日三餐怎么吃才健康？8条膳食准则，你达标了几条3、如何才能有规律的搭配饮食，你的一日三餐是这样安排的吗？
一日三餐你吃对了吗？“合理膳食”指南请收好
每年5月的第三周是“全民营养周”，今年已经是第十届。近些年，我们从吃饱到吃好，再到吃出健康，餐桌上的食物不断改变，与之相关的健康问题也在变化。比如，我国居民超重和肥胖比例逐年呈增长趋势，糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计。
膳食结构不合理正在成为营养相关慢性疾病高发的重要因素。目前，我国居民食物营养摄入情况怎么样？不合理的膳食结构与慢性疾病之间有什么关联？一日三餐，怎样吃，才能算得上“合理膳食”？一起来看↓
我国居民粮谷类畜禽肉类烹调油摄入超量
我国居民总体的营养摄入情况怎么样？对照一下，你的膳食结构合理吗？
据国家卫生健康委测算，目前，我国居民蛋白质、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的总体摄入量，已基本符合膳食推荐量需求。粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超量；奶类及其制品、大豆及其制品、新鲜蔬菜和新鲜水果、蛋类、水产品等食物的摄入，呈现出不同程度的缺乏和不足，急需做出调整。
我国居民烹调油摄入已超出推荐量1/3
以脂肪为例，根据测算，目前，我国居民烹调油的平均摄入量，已超出推荐量的1/3，猪肉类则超出推荐量的30%。目前，我国2/3以上的居民，对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量，应适当增加。
膳食结构不合理或造成相关慢性病高发
此外，近年来，我国居民的超重和肥胖比例呈增长趋势。糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计，不健康的生活方式和不合理的饮食结构，正成为影响国民健康的重要因素。
中国营养学会秘书长韩军花：比方说你动物肉吃太多，那能量摄入过高，或者说一些饱和脂肪摄入过高，势必会引起心脑血管病，或者高血脂、高血糖等问题。如果食物摄入过量，那糖尿病发病风险也会有所增加。当然食盐和高血压的关系，这个是有非常强烈的证据。如果是健康的膳食模式，对人群的全因死亡率以及各种慢性病引起的死亡率都是有所降低的。
“奶豆添营养 少油更健康”
烹调油摄入超了1/3，而奶类、豆类摄入量不足，因此今年全民营养周主题也是“奶豆添营养，少油更健康”。
对这一问题，前几天，国民营养健康指导委员会办公室发布了“减油、增豆、加奶”核心信息，具体要怎么减怎么加呢？
减油：烹调少点油 换着吃更健康
核心信息建议，成年人每天的烹调油摄入量以25～30克为宜。减油的重点在于减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，多蒸煮，少煎炸，减少油的用量。此外，建议采购烹调油时，适当调换品种，花生油、菜籽油、大豆油等，换着吃，更有利于营养平衡。除烹调油外，肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉，每人每周的畜肉摄入不超过500克等。
国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任梁栋：对于儿童青少年来说，我们特别强调大家一定要从小就养成这种清淡不油腻的口味，这个是非常重要的。
增豆：北豆腐南豆腐 含“豆”量不同
核心信息建议成年人平均每天摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品，一日三餐，可选择不同的大豆及其制品。20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。
加奶：每日一杯奶 不能用含乳饮料代替
建议每天摄入300～500ml液态奶或相当量的奶制品。目前，我国大多数居民的实际摄入量远低于推荐量，鼓励多摄入。儿童青少年和老年人尤其需要每天足量摄入。建议日常膳食选择不同奶及奶制品，如每日饮用一杯奶，适当搭配一杯酸奶或2～3片奶酪等。不能用含乳饮料替代奶。
选豆浆还是牛奶看个人需求和偏好
专家介绍，对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人，豆浆是更佳的选择。而对于需要高钙和富含动物蛋白的人群，牛奶可能是更好的选择。
中国疾控中心营养与健康所研究员杨晓光：从蛋白质来讲，两方面都是优质蛋白。从钙的含量来讲，牛奶含量会更高一些，但是大豆不含胆固醇，而且大豆还有一些其它的植物化学物，比如说大豆异黄酮、多聚肽、多聚糖，这些是牛奶不具备的。
调查显示近两成居民不能每天吃早餐
不仅是吃什么，什么时候吃也很重要。一日三餐，是大部分中国人的饮食习惯。然而，我国居民吃早餐情况不容乐观。
中国营养学会一项调查显示，工作日18.4%的人不能每天吃早餐，这个数据到了周末达到29.7%。另外，早餐食用谷薯类比例达89.4%，食用奶、豆、蔬果的比例不到50%，膳食结构也不够合理。
早餐提供的能量应占到全天总能量的1/3
早餐是一天营养获取的开始，那长期不吃早饭可能会引发哪些身体问题？早餐怎么吃才健康？
中国营养学会秘书长韩军花：规律的进餐是实现平衡膳食、合理营养的一个前提。比起其他两餐，早餐的重要性更大。因为早餐要提供一上午的能量，占到全天总能量的25%~30%。尤其是对上学的孩子或者上班族，搭配合理的早餐可以让工作效率提高，让记忆能力、理解能力有所提升。
如果不吃早餐，可能很多时候会对午餐过量摄入，对机体的血糖控制，可能都会产生负面作用。空腹的时间或者说胃肠蠕动的时间就会太长，可能涉及一些消化液的分泌，还有一些肠道的正常蠕动等等，长期如果不吃早餐，都有不良的影响。
东方健康膳食模式 中国人的“吃饭指南”
早餐是我们“吃出健康”的第一步。那么一日三餐，怎样吃才能算得上“合理膳食”？
其实这些年，大家的健康意识在不断提升。比如这两年“地中海饮食”很受喜爱，就是地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。但是很多人可能还不知道，《中国居民膳食指南（2022）》提出的“东方健康膳食模式”，也为我们中国人的健康饮食打了样。
“东方健康膳食模式”是什么？就是在我国江南及广东、福建沿海一带，居民膳食营养状况相对较好，他们吃的主要特点是：烹调清淡少盐，食物多样，谷物为主，有丰富的蔬菜水果，经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等。同时调查发现，这些地区高血压等慢性病患病率低，人均预期寿命尤其是健康预期寿命较高，超重肥胖发生率相对比较低。因此被《中国居民膳食指南（2022）》定义为“东方健康膳食模式”。
膳食多样化 每天至少吃12种食物
一方水土养一方人，不仅南方地区，其他地区通过合理搭配，也可以找到健康膳食的解决方案。那么“合理膳食”要怎样吃？不同地域、不同人群、不同季节，在饮食上有什么特别需要注意的？
中国营养学会秘书长韩军花：合理膳食就是一个多样化平衡膳食。每一样东西不要吃得太多，也不能完全不吃。所以中国营养学会在中国居民膳食指南里面推荐，每天至少吃12种食物，每周至少吃25种。
那这些怎么达得到呢？变换所有的食品。早餐比方说吃了一个橘子，那中午就不要再吃橘子了，尽量吃个香蕉，或者晚上换个苹果。
同时希望能够多搭配蔬菜。另外建议日常有意识地去拿禽肉、水产来代替一部分猪肉。既能摄入动物性食物，又能让脂肪酸及其他的有益成分，都能得到互补。
不同季节不同人群，可以根据当地的一些情况来选择。如果买不到新鲜的鱼或者海产品，那可以买一些冻的，一周能够有1到2次水产的摄入。
一日三餐怎么吃才健康？8条膳食准则，你达标了几条
近日，国务院新闻办举行新闻发布会
农业农村部有关负责人介绍
目前我国人均能量、蛋白质
及脂肪供给量已经超过世界平均水平
但营养不平衡、不充分的情况较为普遍
概括为一“多”一“少”
什么是一“多”一“少”？
一日三餐怎么吃才健康？
往下看，一起了解
你的饮食结构健康吗？
这些措施可避免一“多”一“少”
一“多”一“少”
“多”即食用植物油等吃得偏多
目前我国人均烹调用油
超出科学膳食推荐量的40%
“少”即牛奶及乳制品、
大豆及豆制品等健康食品摄入不足
目前我国人均奶类年消费量
仅为世界平均的1/3、亚洲平均的1/2
远低于110~183公斤的膳食推荐量
大豆及豆制品摄入量低于推荐量
农业农村部市场与信息化司司长雷刘功表示
农业农村部将会同有关部门
把健康中国和农业强国建设协同起来
以满足人民高品质生活
和人口高质量发展的需要为目标
采取一系列措施，促进营养健康消费
重点着力在以下3方面
在生产端，深入推进品种培优、品质提升、品牌打造和标准化生产，通过开发新型豆制品、奶酪等健康营养食品，增加绿色优质产品供给，让消费者餐桌丰富起来；
在监管方面，强化农产品质量安全监管，全面落实食用农产品承诺达标合格证制度，把好“安全关”，让消费者吃得放心；
围绕“减油增豆”等重点内容，加强食物营养科普宣传，引导城乡居民调整饮食习惯和食物结构，做到让老百姓会选、会吃、吃出健康。
一日三餐怎么吃更健康？
记好8条平衡膳食准则
一日三餐这样吃更健康
01
食物多样，合理搭配
建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；
谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均每天摄入谷类食物200~300g。
02
吃动平衡，健康体重
推荐每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；
坚持日常身体活动，主动身体活动最好每天6000步。
03
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
推荐餐餐有蔬菜，每天摄入不少于300g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；
推荐天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果；
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
04
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200g，相当于每周摄入鱼类2次或300~500g、畜禽肉300~500g、蛋类300~350g。
05
少盐少油，控糖限酒
推荐成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g，避免过多动物性油脂及饱和脂肪酸摄入；
建议不喝或少喝含糖饮料，推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。
06
规律进餐，足量饮水
建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水，相当于男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。
07
会烹会选，会看标签
学会通过营养标签的比较，选择购买较健康的包装食品；
学习烹饪和掌握新工具，传承当地美味佳肴，做好一日三餐。
08
公筷分餐，杜绝浪费
多人同桌应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施；
勤俭节约是中华民族的传统美德，人人都应珍惜食物，按需备餐，不铺张浪费。
以上知识点你都记好了吗？
均衡营养，吃出健康！
如何才能有规律的搭配饮食，你的一日三餐是这样安排的吗？
在现代社会，快节奏的生活方式常常使我们忽视了饮食的重要性。然而，良好的饮食习惯不仅能提高我们的身体健康，还能改善心理状态和生活质量。为了帮助大家实现健康饮食，以下是一些有规律搭配饮食的建议。
1. 制定饮食计划
首先，制定一个合理的饮食计划是非常重要的。可以根据个人的工作和生活节奏，提前安排每周的饮食菜单。确保每餐包含多种食物，涵盖蛋白质、碳水化合物、脂肪以及维生素和矿物质。这样不仅能保证营养均衡，还能避免临时决定饮食而导致的不健康选择。
2. 多样化食材选择
饮食的多样性是保持营养均衡的关键。每天的饮食中应包括五大类食物：谷物、蛋白质（如肉类、豆类、鱼类）、乳制品、蔬菜和水果。尝试每周更换不同的食材，例如选择不同种类的蔬菜和水果，既能增加营养摄入，也能让饮食更加丰富有趣。
3. 控制食物分量
在饮食中控制食物的分量同样重要。过量进食不仅会导致体重增加，还可能引发各种健康问题。可以使用小碗小盘来帮助控制每餐的食物分量，慢慢享用食物，给身体足够的时间感知饱腹感。
4. 注意饮食时间
规律的饮食时间能够帮助身体建立生物钟，促进新陈代谢。建议每天定时吃三餐，并适当安排健康的零食。避免长时间空腹，尤其是早餐一定要吃，以提供一天所需的能量和营养。
5. 减少加工食品
尽量减少加工食品和快餐的摄入，这些食品通常含有高盐、高糖和不健康的脂肪。选择新鲜的、天然的食材进行烹饪，不仅能更好地控制食材的营养成分，还能享受烹饪的乐趣。
6. 保持水分摄入
饮食中常常被忽视的一个重要方面是水分的摄入。保持充足的水分不仅能促进新陈代谢，还能帮助消化和排毒。建议每天饮用至少8杯水，尤其是在运动后或天气炎热时，及时补充水分。
结语
健康饮食并不是一蹴而就的过程，而是需要长期坚持的习惯。通过制定合理的饮食计划、保持食材多样性、控制食物分量、注意饮食时间、减少加工食品的摄入以及保持水分摄入，我们可以逐步实现健康的饮食目标。让我们从今天开始，关注自己的饮食，迈向更健康的生活！
