文章目录：
1、想要吃得更健康？均衡营养不挑食是关键2、纯素饮食这样吃 营养均衡更健康3、把好一日三餐营养关，看看最新膳食指南怎么说｜全民营养周
想要吃得更健康？均衡营养不挑食是关键
健康的生活少不了良好的饮食习惯，怎样的一日三餐才能既保证营养，又健康养生呢？法国时尚杂志《费加罗夫人》给我们带来了几个注重均衡营养、避免病从口入的建议。
切忌挑食
无论是在家中进餐还是携带工作餐，都应尽量做到营养均衡：碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素和矿物质缺一不可，为了补充这些营养，一份餐食中应包括淀粉类食物、蔬菜、肉类或鱼类以及奶酪和水果。此外，虽然加工过的甜食对人体并非不可或缺，但偶尔尝试一下馅饼或小饼干，或者一块黑巧克力配咖啡对身心也不无益处。
饮食多样化
时常变化餐食种类，不但带来视觉和味觉上的新鲜感，对身体健康也大有好处。例如在蛋白质的摄入上，可以通过食用禽肉、鱼肉和蛋类等不同食物进行补充。主食除了选择面和米饭，也可以换换口味，尝试藜麦或小麦胚芽等食材。另外，可以根据不同季节来选取当下最新鲜的食材，对于均衡饮食也很有好处。
适度进食
在均衡营养的基础上，膳食专家还建议人们适量进食。即使是糖和脂质等对于人体而言的必需品，也不应过多摄入。油脂类更是应控制在每日一匙左右。控制饮食的量和节奏，一方面有助于消化；另一方面也使人体更易感到满足，从而避免暴饮暴食。
尽量避免加工食品
工业加工食品通常过甜或过咸，并且缺乏营养。即使是在工作日，也应尽量选择携带家中提前准备的餐食，如果无法避免超市的成品食物，最好仔细查看配料是否营养均衡。(实习编译：姚启晨 审稿：王战涛)
纯素饮食这样吃 营养均衡更健康
在纯素饮食中，为了取代从肉类中获取蛋白质的途径，需要摄入植物蛋白，豆类、藜麦、荞麦、干果中都富含蛋白质。
但需注意，植物蛋白中的某些氨基酸含量可能有限，为了达到均衡饮食，建议将豆类与谷物同食。
为了心脏健康，饮食中还应多摄入不饱和脂肪酸，其非动物来源为食用油、磨碎的亚麻籽和坚果。而对于钙质，则可以通过豆类、杏仁、芝麻，以及所有的深绿色蔬菜，如西蓝花、羽衣甘蓝和卷心菜等进行补充。
对于铁的摄入，应选择干果类，如李子干、葡萄干等。加拿大的营养学家指出，为了帮助身体吸收这种矿物质，可以多吃含有维生素C同时富含铁的食物，如草莓和橙子。此外，应避免在饭前喝咖啡和茶，因为其所含的某些化合物会干扰铁的吸收。
把好一日三餐营养关，看看最新膳食指南怎么说｜全民营养周
《中国居民膳食指南（2022）》遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，强调了膳食模式、饮食卫生、三餐规律、饮水和食品选购、烹饪的实践能力。
除了上述2岁以上大众膳食指南外，《中国居民膳食指南（2022）》还包括9大人群的补充说明：孕妇膳食指南、乳母膳食指南、0～6个月婴幼儿喂养指南、7～24个月喂养指南、3～6岁儿童膳食指南、7～17岁青少年膳食指南、老年人膳食指南、高龄老人膳食指南、素食人群膳食指南。
除了2岁以下的婴幼儿和素食人群外，其他人群都需要结合膳食指南平衡八大准则而应用。
八条基本准则的具体内容
俗话说，民以食为天。吃虽然是维持生命的最基本的行为，但吃得科学才可以保持营养良好、预防慢性病，让健康状态更持久。《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八条准则，供大家参考、应用。
特别值得注意的是，膳食准则中强调“公筷分餐”。新冠肺炎疫情的暴发提示大家要重视公共卫生和个人卫生，推广健康文明的生活方式。坚持公筷分餐或份餐等卫生措施，避免食源性疾病的发生和传播。
平衡膳食模式推荐
中国居民平衡膳食宝塔（2022）、中国居民平衡膳食餐盘（2022）和中国儿童平衡膳食算盘（2022）等可视化图形同期完成修订，以指导大众在日常生活中进行具体实践。
制定膳食指南的指导思想是使人类营养需求得到满足，并主要通过合理膳食来完成。每个国家均选择一个对本国人口具有文化特色的食物指南图形，并打造成为一个国家营养传播和教育战略的重要标志。我国从1997年起，一直采用的是膳食宝塔，2016年增加了中国居民平衡膳食餐盘和中国儿童平衡膳食算盘。
膳食宝塔用“塔状”表示食物类别和多少，巧妙描述并量化了膳食模式。宝塔旁边每类食物的标注量，即是1600～2400千卡膳食在一日三餐的平均结构用量。这样的模式最大程度地满足能量和营养素的需要量。与2016版膳食宝塔相比，2022版除第二层蔬果类未调整外，其余各层均有变化。
第一层谷薯类
《中国居民膳食指南（2016）》：谷薯类250～400克，包括全谷物和杂豆50～150克、薯类50～100克；
《中国居民膳食指南（2022）》：谷类200～300克，包括全谷物和杂豆50～150克；薯类50～100克。
第三层动物性食物
《中国居民膳食指南（2016）》：畜禽肉40～75克、水产品40～75克、蛋类40～50克；
《中国居民膳食指南（2022）》：动物性食物120～200克，每周至少2次水产品，每天一个鸡蛋。
新版指南强调每周至少吃2次水产品，因为国人吃畜肉较多，特别是猪肉，而水产品相对畜肉来说，脂肪含量较低，且所含脂肪酸更利于保护心血管系统。
特别提出每天吃一个鸡蛋，因为鸡蛋的营养价值很高，但一些人担心其胆固醇含量。然而，诸多研究表明，每天吃一个鸡蛋的营养效益远高于其对于胆固醇的影响。
第四层奶类、大豆和坚果类
《中国居民膳食指南（2016）》：奶及奶制品300克；
《中国居民膳食指南（2022）》：奶及奶制品300～500克。
提高奶及奶制品摄入量是因为牛奶是优质蛋白质、钙的重要来源，但我国牛奶消费处于较低水平。
第五层烹调油和盐
《中国居民膳食指南（2016）》：盐＜6克；
《中国居民膳食指南（2022）》：盐＜5克。
提高了“限盐”目标是因为大量研究表明食盐摄入过多会增加高血压、脑卒中等疾病的发生风险，而目前我国居民食盐摄入量普遍过多。
