在制定运动计划以避免过度训练风险时，您可以参考以下几点：
1.个性化定制：每个人的健康状况、体能水平、年龄以及运动目标都不尽相同，因此运动计划应根据个人情况量身定制，不可盲目模仿他人。
2.渐进式增负荷：逐步增加训练强度、频率和持续时间，遵循“超负荷原理”，但切忌短时间内大幅度提升训练量，以免造成身体过度疲劳。
3.充足恢复期：确保每周有足够的时间让身体得到恢复，一般来说，高强度训练之后应安排低强度训练或完全休息日。
4.多元化训练：结合有氧运动与无氧运动，并配合力量、柔韧性和平衡等多方面训练，避免单一模式导致的局部过度疲劳。
5.监控生理指标：通过监测心率、睡眠质量、体重变化等生理指标，以及主观感觉（如疲劳程度）来评估训练效果及是否存在过度训练迹象。
6.定期调整计划：根据训练反应及时调整运动计划，若出现持续的身体不适或进展停滞，可能是过度训练的信号，此时应及时降低训练强度或延长恢复期。
7.营养与补水：确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和其他必需营养素以支持训练恢复，同时在运动前后和过程中适当补水补能。
综上所述，合理制定运动计划的核心在于平衡训练压力与恢复过程，既要保证训练的有效性，又要防止因过度训练而导致的健康损害。同时，保持良好的生活习惯，规律作息，也是避免过度训练不可或缺的一环。
