今天给各位分享大肌肉动作课程的知识，其中也会对大肌肉动作课程设计进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
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是可以的。如果你现在是积极健身增肌，但是体重不变，身体其实正在发生变化，一般是正在塑型，相应地脂肪量下降，肌肉量会上升。对此，在缺乏专业测量工具的情况下。我觉得比较好的观察自身变化的方法是拿皮尺量自身的腰围、胸围这些你想监控的肌肉，或者注视腹肌的情况，腹部肌肉线条是良好的体脂率监控器。
不过，大部分以增肌或减脂为目的的人将这个阶段视为“瓶颈期”。在我的健身历程中我也遇到过很多瓶颈期，看到自己的体重不变觉得很没有效果，在增肌的时候恨不得自己一个星期涨个十斤，在减脂期间恨不得一个星期掉了几十斤。其实不然，增肌的时候纯肌肉没这么快长，健身大神拉扎尔受采访的时候说，到他这种阶段，一年能有两斤纯肌肉的增长已经是算成功了，当然他已经到了自然健身的极限了。如果疯狂增肌一个星期体重涨得非常厉害的话，其实增加的更多的是脂肪，纯肌肉比例不会太高，减脂也是，纯脂肪不容易减，大部分人刚开始减脂大部分下降的体重是水分甚至是肌肉，真正的纯脂肪是需要几个月甚至一年慢慢地健身累积才能减掉，或者你有强大的教练带着训练和帮你设计饮食计划才有迅速的效果。
大部分健身爱好者都讨厌这个“瓶颈期”，结合我之前对付瓶颈期的经验，我觉得:
第一，三分练七分吃。你的营养摄入合理吗？一个有健身习惯的人每天应该摄入每公斤体重对应1.5至2g的蛋白质，简单地算一下，60kg体重，对应每公斤摄入2g蛋白质，那么每天应摄入120g蛋白质。我很多时候摄入一般超过这个每公斤体重2g蛋白质。蛋白质只是其中的一部分，还有质量高的碳水、维生素等等。饮食计划的合理才是决定你体重增减或增肌情况好坏的关键！
第二，训练计划。体重长时间不变，会不会是你的健身计划一成不变，肌肉其实就像你吃药一样，吃同样药吃久了会有“耐药性”，同样的健身计划对增肌效果的影响会越来越小，所以觉得训练效果下降了很多的时候必须设计别的花样的计划，训练起来也有新鲜感。我有自己的训练体会，我通常是力量上去的时候，体重遍会飙升，因为力量提升了，负重上升，对肌肉的刺激加大，围度就增大了，对于瓶颈期的训练，我通常做6到8RM的大重量一组来提升自身的力量，从而促进负重增加。当然每个人的情况不同，可以各自探索。
第三，休息。休息对健身的效果影响很大。如果你经常熬夜这些，那么不用说你的健身效果都会受到很大的影响。不好的休息直接影响的就是肌肉修复的速度，进而影响到训练过程中的训练质量。
想要姣好的身材，很多人都知道需要通过高蛋白的饮食配合科学的运动，但肌肉究竟是怎样生长的呢？就让我们来看看肌肉生长的全过程吧。
根据研究数据表明，肌肉占身体的30%到50%，将身体各部位相连接，无论你是否健身，肌肉都作用于我们身体的各项活动，简而言之，肌肉参与我们的每一个日常动作，在我们进行动作时，需要大脑传达指令给手臂神经，肌肉相互配合收缩放松完成动作。
当我们需要完成较大重量的动作时，就需要调动身体更多的肌肉，肌肉就会产生细微的损伤，从而使细胞释放出炎性分子，激活身体的免疫系统，用以修复肌肉损伤，在肌肉不断地损伤和不断地自我修复中获得成长。
当然，如果日常运动量小，身体压力也会比较小，这就不足以刺激肌肉生长，所以，要想增肌，就要使肌肉承受比日常生活更强大的训练强度，而随着我们年龄的增长，肌肉也会随之减少，想要肌肉增长，就需要充足的营养，规律的训练以及足够的休息。
在训练时摄入更多的蛋白质是因为蛋白质以分解氨基酸的形式修复受损肌肉组织，另外，肌肉生长更多发生于我们的睡眠状态下，所以想要肌肉增长，也要在训练后保证充足的休息。当然，随着年龄的增加，我们的睾酮激素也会下降，所以增肌也会变得更加困难，所以年纪越大的人增肌也就越困难。
想要肌肉获得不断地增长，就需要我们根据身体的变化不断地改变自己的训练计划，在我们的训练后肌肉正处于撕裂的状态，所以就需要我们及时的补充营养，长久以往，肌肉自然就会变得强壮起来。肌肉的生长就如同我们的人生，压力和挑战并存，只有勇敢的挑战它们，才能获得更好的人生和更好地身材
腰间盘突出是一种很常见的疾病，外伤、过度劳累和腰部受寒等，都是造成腰椎间盘突出的主要原因。患上腰椎间盘突出，背部和臀部会出现明显的疼痛，常常会影响人们正常的活动。患有腰间盘突出，除了到医院进行治疗外，在腰部没有疼痛的时候，可以进行一些合适的运动，以便更快地恢复和痊愈。
那么患有腰间盘突出时，有哪些运动动作可以帮助锻炼竖脊肌和臀部肌肉呢？以下是一些相关的推荐。
第一、交替抬腿。可以平躺下来，放松身体，双手平放在地上，背部贴在地面，不要让背部用力，而是通过腹部的力量将双腿分别抬高。注意一定不要借助腰部的力量，而是靠腹部肌肉来进行运动，才能很好地锻炼到腹肌的力量，同时还保护好腰部，以防其受伤。
第二、小燕飞。小燕飞这个运动动作对于腰间盘突出患者来说，是一个比较好的锻炼方法。将身体平躺在地面或者垫子上，双手平放，然后同时向上抬双腿双手，可以稍微停顿一会儿，能够更好地锻炼肌肉，舒缓身体。这个动作能够较好地锻炼到背部的肌肉，得到伸展的效果，能够缓解腰间盘突出的情况。
第三、十字挺身。十字挺身要将人平躺在地面或者垫子上，然后左臂和右腿同时抬高，尽量让两者靠拢，坚持一定的时间，之后再换右臂和左腿抬高，这样能够较好地训练到竖脊肌。
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首先可以肯定一点：徒手训练可以练厚胸大肌。
主要训练动作为俯卧撑和双杠臂屈伸，只要动作标准，经过一段时间的训练，胸大肌变厚还是比较明显的。
但是到了训练后期，训练强度逐渐适应之后，提升效果就不太明显了。
下面我来具体分析一下。
1.关于胸大肌的组成结构胸大肌，位于胸肌皮下，从锁骨端开始，向下延伸至胸骨和肋软骨处，继续向下延伸，最末端与腹直肌连接。
根据肌纤维走向，可以划分为三块：锁骨部、胸肋部和腹部。
为了更好的区分，我们简称这三个部位为：上胸、中胸和下胸。
中胸的面积最大，直接决定了胸大肌厚度。
上胸与肩部前束相连接，面积小于中胸，直接影响整个胸大肌的协调度。
下胸面积最小，与腹直肌连接，直接影响胸大肌的轮廓。
2.针对胸大肌的训练动作⑴俯卧撑
A.常规俯卧撑，通过双手、双脚支撑于地面，完成屈臂下压至最低位，再向上撑起身体回位的过程。
具体操作：
屈膝下蹲，双手手掌撑在地面，两侧手臂伸直。
双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。
收紧核心，将背部挺直，臀部略微下收，此时整个身体躯干在一条直线。
吸气挺胸，开始屈臂下压，直到胸部完全贴地时停止。
然后再用力向上撑起身体回位，同时呼气，之后再重新开始动作。
注意：双手间距与肩同宽，全程保持身体在一条直线，避免踏腰和臀部上抬过多的情况。动作底部做到胸部贴地即可。注意屈臂下压时吸气，完全撑起身体后呼气。
B.变式俯卧撑动作
常规俯卧撑，它主要针对的是中胸部位，还需要通过改变身体倾斜角度，来刺激上胸和下胸。
①针对上胸——下斜俯卧撑
具体操作：
找一个凳子放于身体后侧，双手支撑于地面。
将双腿向后伸展，同时将脚尖撑在凳子上，然后再伸直双腿。
收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到面部快要贴地时停止，然后再撑起身体回位重复动作。
注意：双腿需要保持伸直姿势，双手间距可以略微大于肩宽。
动作底部需要做到：面部快要和地面接触即可。
②针对下胸——上斜俯卧撑
具体操作：
找一个凳子放于身体前方，下蹲之后，双手支撑于凳边拐角。
双腿向后伸直并拢，收腹挺胸，腰背挺直，开始屈臂下压。
直到下胸贴于凳边拐角时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：需要保证整个身体在一条直线，背部和双腿都要挺直。
动作底部做到：下胸贴于凳边拐角时即可。
⑵双杠臂屈伸
双杠臂屈伸，主要通过双手握住单杠，完成屈臂下压至底位，再向上起身回位的过程。
具体操作：
站在双杠中间，双手握住两边，开始用力向上撑起身体。
两侧手臂伸直，双腿屈膝向后勾起，收腹挺胸，腰背挺直。
开始屈臂下压，直到上臂和肩部平齐时停止，然后再回位重复动作。
注意：身体需要保持略微前倾的角度，这样才能更多的刺激下胸部位。
如果直上直下，更多的受力都在肱三头肌。
动作底部需要做到：上臂和肩部平齐即可，不要下放太多，不然会产生肩部酸痛感。
3.该如何训练？①俯卧撑需要放慢速度
无论是常规俯卧撑，还是上斜、下斜俯卧撑，都需要把动作做到标准。
而且整体速度需要放慢一些，动作底部最好停留3秒，然后再向上撑起身体回位。
这样可以最大化拉伸胸大肌的每个部位，在顶部还能感受到胸大肌挤压收缩。
如果只做半程动作或者速度较慢，整体效果就会受到影响，更多的受力就会在肱三头肌和肩部前束。
②双杠臂屈伸需要保持前倾角度
双杠臂屈伸，它主要针对的就是下胸。
需要始终保持身体前倾姿势，还需要做到标准位置：上臂和肩部平齐。
整个动作只能依靠手臂来撑住身体，没有可依靠的支撑点，它对肱三头肌和肩部前束有很高的要求，有一定的动作难度。
如果想要练好它，最好还是先从俯卧撑开始训练，增加了手臂和肩部力量之后，就会容易一些。
③后期胸大肌训练安排
在这4个动作都能轻松完成的前提上，如果感觉到胸大肌受力已经明显减少，这时候就需要增加一定的负重来操作。
而负重训练动作，主要就是杠铃卧推和哑铃卧推。
无论是杠铃卧推，还是哑铃卧推，可以分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，分别刺激中胸、上胸和下胸。
然后再将常规俯卧撑、下斜俯卧撑和双杠臂屈伸加入，再次训练中胸、上胸和下胸。
这样组合训练就会更好一些。
4.参考计划可以只做三种俯卧撑，也可以只做常规和下斜俯卧撑，后期加入双杠臂屈伸。
到了训练后期，还需要加入卧推动作。
这里推荐三个计划：
A.计划一
常规俯卧撑：5组*12次
下斜俯卧撑：4组*12次
上斜俯卧撑：4组*10次
B.计划二
常规俯卧撑：5组*10次
下斜俯卧撑：4组*10次
双杠臂屈伸：4组*8次
C.计划三
平板杠铃卧推：5组*8次
常规俯卧撑：4组*10次
上斜哑铃卧推：4组*12次
下斜俯卧撑：4组*10次
下斜哑铃卧推：4组*10次
双杠臂屈伸：5组*8次
具体操作，还要根据自身能力做上下调整安排。
总结：胸大肌主要分为锁骨部、胸肋部和腹部，简称为：上胸、中胸和下胸。中胸面积最大，影响胸大肌厚度。上胸次之，影响胸大肌协调度。下胸最小，影响胸大肌的轮廓。
常规俯卧撑，主要刺激中胸，下斜俯卧撑和上斜俯卧撑分别刺激上胸和下胸。而双杠臂屈伸可以刺激下胸。
在做动作时，俯卧撑需要做到标准，速度要放慢，底部最好停留3秒，这样在底部可以最大化拉伸胸肌，顶部感受胸大肌的挤压收缩。双杠臂屈伸需要保持前倾的角度，底部要做到上臂和肩部平齐。
到了训练后期，还需要加入哑铃或杠铃卧推，分为上斜、平板和下斜三种不同形式，对应刺激上胸、中胸和下胸。而且每做一个卧推动作，之后还要加入常规和下斜俯卧撑，还有双杠臂屈伸，这样针对胸大肌的训练效果就会更好一些。
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