大家好，今天小编来为大家解答常见锻炼动作这个问题，常见锻炼动作有很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
本文目录
根据个人时间合理安排训练，一付哑铃即可满足全身训练。
一周训练计划：
周一、胸大肌、肱三头肌、腹肌：哑铃卧推、哑铃下斜卧推、哑铃上斜卧推、哑铃飞鸟、坐姿哑铃颈后屈臂伸、卷腹；
周二、背、肱二头肌、腹肌：哑铃划船、屈腿硬拉、哑铃弯举、卷腹；
周三、肩、腹肌：坐姿哑铃推举、哑铃前平举、俯身哑铃侧平举、哑铃侧平举；
周四、肱二头肌、肱三头肌、哑铃交替弯举、俯身屈臂伸、窄距俯卧撑、卷腹；
周五、腿、腹肌：深蹲、健步蹲、卷腹；
你好，我是波普董，很高兴来回答你的问题。
腹肌一直以来都是个万人迷，多少人追它累断了腰，跑断了腿，都未必能够一睹芳容。
我曾把它比喻成健身里的绿洲，虽然人人都渴望，但却不是人人都能练出来。
想要和它相遇，必先劳其筋骨，饿其体肤，不仅要运动，还要克制饮食，只有保持较低的体脂率才能让腹肌显现出来。
练腹肌常见的动作像卷腹，登山跑，举腿等动作都是很受欢迎的，总之一句话想要练出腹肌就得各种卷。
不过腹肌和其他肌肉一样，如果只是使用简单固定的动作锻炼，时间久了腹肌就会适应，效果便会大打折扣。
所以只能不停地增加数量，组数，重量让腹肌摸不透你在想什么，给予它一次又一次闷头重击。
如果你练够了乏味的仰卧卷腹等动作，那么你的身体势必也已经产生了抗性，是时候挑战更高的台阶了。
下面，我就来分享几个高难度练腹肌的动作，各位伙计们也不要望而兴叹，先试试再说。
负重俄罗斯转体：
这个动作是俄罗斯转体的升级版，利用手上的重物来给腹肌施加压力，效果会提升不少。
坐在垫子上，上半身离开垫子略微后仰，保持腹部收紧，双手握住重物（哑铃，杠铃片），双腿并拢抬起，如果身体重心控制不稳可以将腿放下脚跟撑地，然后腹部发力将身体转向一侧，转至最大限度停留0.5秒，然后再向另一侧转动。
做动作的过程中，双腿尽量保持稳定，不要随着身体摆动。
跪姿卷腹下拉：
首先我要承认，这个动作看起来会显得比较怪。因为是跪姿，所以很多人也都是在人少的时候才会练，但是通过调整重量这一点能够满足不同的人群需要，而且这个动作对腹部的刺激感还是很强烈的。
这个动作看起来有点像拜大神，不过心里想着腹肌，做着这个动作还是有满满的仪式感的。
怎么做呢？说下这个动作的要点。
首先调整好适合自己的重量，然后跪在龙门架前，膝盖下面记得垫张垫子，以免膝盖受伤。然后两手拉紧绳索，将绳索架在颈部，慢慢拉动绳索，感受腹部的感觉。
注意不是靠手臂去拉，手臂只是起到固定的作用，想象自己的双手只是两把钩子，动作的幅度也不必过大。
很多人都以为要将肘部碰到膝盖，其实这样的效果并不好，如果理解不透可以把它看成反向的卷腹，这样就很好理解了。
悬垂举腿：
很多人把它称为练腹最好的动作，就可以想象它的威力了。
你可能做上3组就已经抬不起来了，不过没关系，你只需要竭尽全力去做就可以。
曾经我学习这个动作时，险些把家里的门框给掰断，所以，请大家找些坚固的地方再去练。
首先，双手正握保持宽距悬垂在横杆上，保持双腿伸直，然后收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，你也可以抬起尽量高的高度，只要你能做到，
在至高点保持1-3秒，然后缓缓下落恢复，注意身体不要摇晃，也不要利用惯性再次进行。
龙旗：
首先声明，这可能是练习腹肌最难的动作之一，它对臂力的要求也是相当高的。
之所以叫龙旗，是因为这个动作是李小龙发明的一种锻炼腹肌的方式，巨星发明的动作，我们怎能不试试呢？
那么怎么做呢？
首先，我们要找一个长椅，双手抓紧凳子两侧或头顶上的竖杆，然后腹部发力双脚向上抬起，直至身体跟地面垂直，保持肩胛骨作为支点在长凳上，然后慢慢放下双腿，全程和身体呈一条直线，即将挨到长凳时再次抬起。如果没有长凳，躺在地上做也可以，保证你的双手能抓住一个稳固的物体作为支撑点即可，一切以安全为中心。
如果上面这些动作你目前做不到也没有关系，先从提升腹部力量开始，相信不久之后你就能够完成这些了。
希望我的回答对你有用，同时也邀请大家关注我的头条号，每日分享健身知识，期待与你一起成长。一般的力量训练涉及到训练量一词，训练量是指训练中进行的举起重量的总数volume；而组数set，是受训者停下来休息之前，连续进行重复的次数rep组合。基本上，训练量的计算，是：组数setX重复次数repX每次的重量，例如：50kg的卧推，做两组，每组10rep，则训练量是2X10X50=1000kg。
一个训练的最大化，是按训练量计算与训练次数最大化计算，在这里分享一个实验数据
对于健美运动员的研究发现在6-12次训练之后，睾酮与生长激素GH都比低次数训练之后增长了更多，因此也给肌肉组织重建提供了更多的帮助。
在训练的初期（刚开始训练的3个月左右），就算是单组数的训练，受训者也可以从中获益。但是，有许多研究指出，为了促进获得更大的肌力，需要较大的训练量，尤其是对于抗阻力经验中级或者高级的运动员而已。再者，肌肉骨骼系统对于单组做到疲劳的刺激最终也会有所适应。
对于增肌而言，更高的训练量，更多组往往比一组更有效。但是我们还是不确定高训练量所带来的增肌效果是因为带来了更多的肌肉张力，肌肉损伤或是代谢压力，或者是三者都有。
健美式的高训练量计划会显著的提高睾酮水平。Schwab等仍在完成第4组深蹲之前睾酮都没有出现提高，这暗示了多组训练流程的潜在好处。高训练量同样也会调节GH的释放，尤其是我们针对代谢压力来设计训练计划时。Smilios等人比较了两种训练方法，一种训练方法使用88%1RM的重量，每组5次，组间休息3分钟，另一种训练方法使用75%1RM的重量，每组10次，组间休息2分钟，并测试训练2组，4组，6组后体内的GH水平。最后发现后者的GH水平做完4组后要显著的做完2组后，而这个现象在前者中没有观察到。
身体分化训练可能对肌肉增长有益。所谓分化训练，就是指一次训练课内，针对身体某一部分进行专门的训练。相比于非分化训练，分化训练可以很好的保证每周的训练量，且保证两次同部位训练之间获得足够的休息。而这样可能可以增加每次训练的使用负荷，从而使肌肉产生更大的张力。另外，对于肌群而言，分化训练在长期中增加代谢压力，而这会使合成激素水平提高。
此外，训练量一定要与训练时长相平衡，如果训练课时长较长，训练强度就应该相应减少。因为我们认为为了确保训练的长期收益，不应该进行超过1小时的高训练强度的训练。
至于多少组数会带来最佳的增肌效益，其实，目前的研究还没有得出准确的定论到底做多少组有最佳的增长效果，一般建议是一个训练内容在3-5组之间进行。但训练量并不是越多越好，有些朋友可能会听过关于10X10的神奇故事，那么这是我接下来想说的。
熟悉力量的人群可能对GVT训练法非常熟悉，这就是大名鼎鼎的德国壮汉训练法，也就是所谓的10X10训练法（一个动作做10组，每组10次），也称之为高训练量训练法。这个研究比较的是GVT训练法与传统的5X10（一个动作5组，每组10次）的区别。而这个研究具体的做法与结论，我们接着往下看。
这个研究的受试者为19名男性，先前至少需要有1年的抗阻力训练经验，并且每周至少训练3次以上。这其中10人为10*10组（A），另外9人为5*10组（B）。训练期为6周。
训练前与6周后测试受试者肌肉厚度，体成分以及肌肉力量。肌肉力量测试的动作包括：卧推，高位下拉，腿举。两组人员一周训练三次，且三次不连续。两组的训练计划完全一致，仅在训练量上不同，具体训练计划如上表。需要注意的是，该计划的变量在每天训练中的前两个动作，根据训练方法的不同，这两个动作的训练量也是不同的。因此，每个训练日GVT训练组需要完成31组训练，而传统训练组只需要完成21组训练。
研究所得
肌肉厚度
在经过六周的训练之后，研究人员发现一个很奇怪的现象，那就是A组的受试者，其肱三头肌的厚度比B组受试者增长的多，而B组受试者的肱二头肌的厚度比A组受试者增长的多。但是两组的变化实际上都非常小。
力量
力量方面A组就好的多了，所有项目的1RM在经过6周的训练之后都出现了增长，并且比B组的力量增长的更多。
体成分
体成分方面，无论是躯干瘦体重还是上肢瘦体重，或者是总的瘦体重都出现了增长。但是下肢瘦体重没有出现增长。且B组受试者的躯干瘦体重增长的更多。而其余的方面并没有不同。
这个研究并不是告诉你5*10的训练方法比10*10的训练方法更好，只是在6周的短期时间内，5*10的训练方式得到了更好的结果，所以记住，我们需要你循序渐进，合理进阶，而不是冒进的采用10*10的训练方式，我们不反对更大的训练量，我们反对的是太快的增加训练量。
所以希望你可以牢记在心：不要太过绝对的看一件事，GVT在这里之所以没有出现想要的结果，是因为这些受试者的训练史太短，不足以从GVT的训练中恢复过来，从而影响到训练结果，但是长期来看，我们并不能得出传统训练的增肌效果或力量增长会好过GVT。所以GVT是好是坏，要看你在什么时候使用他，另外不要将一周所有的训练量放在一次训练上，有时候将训练量分开至一周2-3次可能会有更好的效果。
参考：AmirthalingamT,MavrosY,WilsonGC,ClarkeJL,MitchellL,HackettDA.EffectsofaModifiedGermanVolumeTrainingProgramonMuscularHypertrophyandStrength.TheJournalofStrength&ConditioningResearch.
您好，很高兴能回答您的问题，这里给您推荐5部很劲爆的监狱题材的动作电影，部部都是经典。
第一部：《空中监狱》
节奏非常紧凑，情节起伏很大，紧张感十足。作为一部商业动作片，视觉效果还是不错的。尽管它仍然充满了不切实际的逻辑，但是当你沉浸在其中故事之后，基本上可以将其忽略。史蒂夫·布西密演绎的高智商学校凶手，成为最成功的角色。他与那位神秘女孩的对话令人着迷，感动不已，但是最后却退缩了。还是很值得一看的！第二部：《金蝉脱壳》
完美的越狱电影，都是老牌演员，情节环环相扣，里应外合，虽然有漏洞，但很少，整体节奏很好，观看体验也很棒。简而言之，虽然这是一个非常棒的电影，但它并没有给人们带来鲜明和极其震惊的快感。但是看到这个电影后续的系列开始洗钱时，第一部显得是如此优秀。第三部：《守法公民》
故事还不错，宣告了对腐败的司法系统的战争是每个人都想做而又不敢做的事情，整个过程看起来还是很愉快的。但是对结局不太满意，只是挖隧道这么简单？就这样被算计后无法摆脱？我认为“一切都在控制之中”与先前男主角的角色设计有些不符。第四部：《监狱生活》
以监狱为主题的电影仅次于《肖申克的救赎》，虽然场面很单一，但并不单调，因为每次监狱的争斗都可以带动男主人的心理变化。在情感上，为他担心，为他高兴，儿子的内心也在不断变化。当监狱的主题泛滥时，用老套的情节展示出新的想法还是挺不容易的。第五部：《地狱醒龙》
动作设计硬朗，故事不老套，情节一步一步的进阶也很到位。原来，它与《监狱风云》是同一导演，难怪有相似之处。这部电影很真实，尤其是动作虽没有花样，但难度系数还是很高的，影片的拍摄风格也以八九十年代的风格为主，非常好的电影。希望可以帮到你。
关于常见锻炼动作到此分享完毕，希望能帮助到您。
