各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享手臂肌肉锻炼动作，以及手臂肌肉锻炼动作图片的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
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很高兴尚形君来解答这道问题。
想要增加手臂的肌肉量，就需要进行力量训练锻炼手臂，通过一些对抗阻力达到肌肉收缩，给到肌肉刺激，就能够使其生长，从而变得更加强壮，而这个过程是需要营养和时间来完成的，所以最好不要每天都锻炼手臂，给它一定的休息时间，达到劳逸结合，就能够更加高效的达到训练效果，那么手臂锻炼的动作又该如何进行呢，下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出强壮手臂。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌长头提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握，放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。
3.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。
4.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。
以上就是一些锻炼手臂的一些训练动作，前期可以采用较轻重量以熟悉动作轨迹于发力习惯为主，当熟悉动作之后，再逐渐增加重量，达到真正增肌的效果，训练频次建议每周2-3次即可。
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步骤/方式1
1，引体向上
建议对握或反握单杠，两手握距略宽于肩，身体向后倾斜30度，用力将身体拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，然后缓慢下降，直至双臂完全下垂，如此做3-4组，每组6-12个。如果无法完成，起初可以降低难度或者借助弹力带辅助训练。
步骤/方式2
2，中姿俯卧撑
注意训练时两手之间的宽度略宽于肩，手指冲前，双脚并拢，身体和双腿挺直，腹部和臀部收紧，不能塌腰。向上时双臂应尽量伸直；向下时胸部最好降至距离地面约2-3cm的位置。做3-4组，每组12-15个。
步骤/方式3
3，跪姿俯卧撑
俯卧，双手支撑身体，双臂分开略宽于肩，两膝盖着地，双脚抬高交叉，挺胸收腹，腰背平直，然后双臂屈肘向下，直至大臂与地面平行，之后缓慢向上，使手臂伸直。如此重复做3-4组，每组12-15个。
一、引体向上。大多数人没有意识到最好的方法实际上是锻炼手臂的大小和力量，这是简单的开发能力，保持身体挺直而稳定，手臂和肩部应是全身唯一运动的部位。
二、俯卧撑。充分下降身体，然后马上用力撑起举起自己的身体，回到起始位置，这个对于锻炼肌肉力量和肌肉质量是最有效的方法之一。
三、其他的锻炼手臂肌肉比较有效的方法。如哑铃操、划船、拉力器、握力器等，都对手臂的不同部位的肌肉有很好的锻炼效果。
步骤/方式1
双手握住哑铃，站立在地面上。
步骤/方式2
将哑铃用力置于胸前。
步骤/方式3
再次放下，每天三十次，可以有效锻炼手臂肌肉。
手臂肌肉锻炼动作和手臂肌肉锻炼动作图片的问题分享结束啦，以上的文章解决了您的问题吗？欢迎您下次再来哦！
