老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于什么动作练背阔肌宽度和什么动作练背阔肌宽度好的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享什么动作练背阔肌宽度以及什么动作练背阔肌宽度好的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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背多久能够练宽，这取决于许多因素，例如你的食物摄入量、睡眠质量、锻炼强度、锻炼频率和锻炼方法等等。根据个人情况不同，达到“宽阔的背部”需要的时间也不同。一般来说，要想达到宽阔的背部，锻炼是必不可少的。以下是一些训练背部宽度的锻炼方法：
1.哑铃划船：拿起一对哑铃，双脚分开与肩同宽，然后弯腰、将躯干倾斜45度，双膝微微弯曲。将两支哑铃向上拉，向背部收缩肩胛骨，并在拉到最高点时稍作停顿。然后慢慢放下哑铃回到起始位置。
2.宽握引体向上：手掌朝前握住上面的杆子，双臂张开与肩同宽，如果需要，可以屈膝。拉住杆子，向下拉，直到胸部与杆子接触。然后向上拉，直到下巴超过杆子的高度。
3.背部支撑：将身体倒下，将手放在支撑上面，手臂与肩同宽。然后将身体向上提，直到肘部伸直。缓慢放下身体，重复动作。
记住，锻炼时间越久并不意味着锻炼效果就越好，健康的锻炼应该是持之以恒的，长期保持锻炼能让你的背部变得越来越宽阔。在开始任何锻炼计划之前，请咨询医生或体育教练以确保自己的健康不会受到影响。
你好，很高兴来回答这个问题。
关于背阔肌训练，首先我们要知道一点：
背阔肌是一个整体，练任何背部的动作都会练到背阔肌的下缘。背阔肌的起点：胸腰筋膜、下6个胸椎、全部的腰椎棘突、骶中嵴、髂脊后部和第10～12肋骨外面。
背阔肌的止点：肱骨小结节嵴。
主要功能：肩伸、肩内收、肩内旋、肩水平外展；脊柱侧屈、伸展、同侧回旋、骨盆前倾。
举个例子，当你练引体向上的时候，背阔肌整体都会用力，虽然你会感觉背阔肌的上部外侧充血比较明显，但是其实背阔肌的下缘也是会练得到的。
换句话说，当你练高位下拉的时候，背阔肌下缘也练得到；当你练杠铃划船、哑铃划船的时候，整个的背阔肌都会练的到。
所以，真的不必纠结于该使用什么动作实现局部增肌。
看看那些街头健身者吧，很多人仅仅依靠一根单杠就练出了漂亮的背阔肌。
多练针对背阔肌下缘的动作。如果你是健美爱好者，你只是想改善背阔肌下缘形状，那么你也可以通过一些针对背阔肌下缘的动作来实现你的目标。例如：反握下拉
动作步骤：
调整配重片插销，找到一个合适的重量，并调节下拉凳上的挡板高度，使挡板能够稳稳的压住你的大腿靠近髋关节的位置。双手五指并拢，反握（掌心朝向自己）在把手的两端，握距与肩同宽。坐在凳上，用挡板将双腿固定。吸气，伸展背部和手臂直到双臂接近伸直。肩胛骨同时向下向后收缩，背阔肌和手臂一起发力将横杆向下拉至胸部下缘上方，头部保持端正，呼气，暂停2秒钟，同时用力挤压背部。吸气，用3-4秒的时间慢慢放松背部和手臂，将横杆向上还原，再重新开始下一次反复。注意事项：向心收缩阶段（向下拉阶段）要充分收缩背阔肌，注意顶峰收缩（保持不动）。离心收缩阶段（向上放松阶段）要充分伸展背阔肌，但是不要完全放松肩胛骨和肘关节，这样容易造成耸肩。在不难受的前提下，背部尽量反弓，充分伸展背部，这样的角度对背阔肌下缘刺激更好。同时注意收腹，以维持腰椎的稳定。END希望我的回答能够帮到你！
俗话说新手练胸，老手练背，高手练腿，应该说在不同阶段，锻炼是有侧重点的。
身体的各部分肌肉中，胸肌锻炼起来相对来说较容易，新手更多的侧重锻炼胸肌。背部肌群包括背阔肌，斜方肌、竖脊肌等较大肌群，也包括大圆肌、菱形肌等多个小肌群，要全面锻炼背部肌群，还是比较难的。臀腿这样的大肌群锻炼起来，我个人感觉更难。
锻炼背部，通常指的是锻炼背阔肌，不包括斜方肌和竖脊肌。只锻炼背阔肌，对背部来说是恨不完整的。
如果只锻炼背阔肌，对新手来说半年左右，能有比较明显的变化，要想练的更明显，就不是一两年，甚至两三年的事了。每次我一说到要常年锻炼，很多人就泄气了，不想练了，并不是我要打击谁，这是事实，那些妄想几个月，或者一年内练成肌肉男的，就别往下看了。
首先，不得不说，能不能锻炼出漂亮的肌肉，遗传基因真的很重要，不管是内胚型、外胚型，都有各自的困难，相对来说，中胚型体型更容易练出肌肉块。太瘦弱和太肥胖的人，想练成肌肉男，都比较难。
其次是营养，增肌期间，每公斤体重，每天需要1.5-2克蛋白质，超过40岁需要1.5-2.5克蛋白质，每公斤体重还需要6克左右的碳水，和适量脂肪。还要保证各种矿物质、维生素的摄入量。可以说，饮食对增肌起到极其重要的作用。没有足够的蛋白质和碳水，肌肉增长就没有足够的原材料，没有长期刻苦锻炼，肌肉也不会增长。
背阔肌锻炼的目标不同，使用的时间也不同，如果只是想把背部练宽一点，时间就比较短，要想练成圣诞树那种背阔肌，需要的时间自然要长一些。
锻炼背阔肌，最有效的动作是引体向上。
高位下拉。
杠铃划船。
坐姿划船。
哑铃划船，单双手均可。
直臂下压。
曲臂下拉。
锻炼背阔肌，还有很多其它动作，就不一一介绍了。
背阔肌位于中背部，也就是背部中间，它是背部面积较大的肌肉群，也是维系身体直立的关键部位之一。
通常在健身房，我们可以通过杠铃、哑铃和一些固定器械来分化训练背阔肌。
但是现在只有一副哑铃，又该如何锻炼背阔肌呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.了解背阔肌的整体结构上面与斜方肌中下部、上背小肌肉群连接，下面与竖脊肌连接，以脊椎为分界点，分布于腰背部和胸部后外侧两端。
主要作用：让上臂向着肩关节处伸展、内收和内旋。能够和上背部和下背部同时稳定脊柱，保护胸肋部，让背部显得更加宽厚。
2.如何用哑铃训练背阔肌整个背阔肌还可以分为上部和下部，外侧和内侧。
因此实际要练好背阔肌，至少需要4个动作来完成，但是现在只有一副哑铃，那么重点刺激的就是背阔肌厚度。
在哑铃训练中，可以训练三个动作来加强背阔肌的刺激。
分别为：俯身哑铃划船、单臂哑铃划船和上斜哑铃划船。
①俯身哑铃划船
双手持哑铃自然站立，开始俯身向下，略微屈膝。
收腹挺胸，将背部挺直，开始向后划动哑铃。
直到上臂和身体躯干平齐时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：俯身角度在60度以下，最好是30或45度，这样可以使用更大的哑铃重量。
全程保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰，顶部做到：上臂和身体躯干平齐即可。
主要针对背阔肌上部。
②单臂哑铃划船
右手持哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上。
左手撑在凳子上，右腿支撑于地面。
收紧核心，挺直背部，右侧手臂跟着向下。
开始向后划动哑铃，直到最顶部位置停止，然后再下放哑铃回位重复。
做完指定次数之后，再换右手、右腿支撑于凳子，左手持哑铃做动作。
注意：身体躯干和地面基本平行，保持背部挺直姿势。
哑铃需要向后划动，而不是直上直下。
在顶部做到上臂和身体躯干平齐即可，顶部可以明显感觉到背阔肌的顶峰收缩。
主要针对单侧背阔肌外侧。
如果单手支撑于较高的物体，此时身体躯干有了一些倾斜角度，这时候可以练到背阔肌下部，使用重量也会更大一些。
③上斜哑铃划船
将哑铃凳调节为上斜角度，双手持哑铃俯卧趴在哑铃凳上。
双脚踩稳地面，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向后划动哑铃。
直到最顶部位置时停止，然后再下放哑铃回位重复动作。
注意：这里双手持哑铃呈现“对握姿势”，手臂不能内旋。
在顶部位置时，不要挺胸过多，背阔肌可以向内收缩。
主要针对背阔肌内侧。
通过这三个动作，可以练到整个背阔肌，但是更多的都是针对厚度。
而且哑铃划船的整体握距较窄，它不像杠铃划船那样可以使用更大的负重，也没有高位下拉或者引体向上那样的多握距方法训练，所以整体训练效果会受到一定限制。
这三个动作中，单臂哑铃划船对单侧背阔肌外侧的刺激效果最好。俯身哑铃划船可以附带练到一部分竖脊肌和斜方肌中下部，它对背阔肌上部效果更好。而上斜哑铃划船对背阔肌内侧刺激更好。
3.参考计划俯身哑铃划船：5组*10次
单臂哑铃划船：左右各做3组*15次，高角度：左右各做3组*12次
上斜哑铃划船：4组*12次
具体操作，根据自身能力做上下调整。
总结：背阔肌位于中背部，上面连接斜方肌和上背小肌肉群，下面连接竖脊肌。主要负责上臂向着肩关节的伸展、内收和内旋。能够和斜方肌、竖脊肌同时稳定脊柱，保护胸肋部。
整个背阔肌可以分为上部和下部，外侧和内侧，通过俯身哑铃划船，可以练到背阔肌外侧和上部。通过单臂哑铃划船，可以练到单侧背阔肌上部，如果再调高角度，可以练到背阔肌下部。上斜哑铃划船，可以练到背阔肌内侧。
做好这些动作，可以让背阔肌更厚，但是最好还是要配合引体向上、杠铃划船、高位下拉等动作结合训练，这样整个背阔肌的效果才会更好一些。
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关于什么动作练背阔肌宽度到此分享完毕，希望能帮助到您。
