其实收骨盆训练动作的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解收骨盆的动作，因此呢，今天小编就来为大家分享收骨盆训练动作的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
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1、仰卧抬臀：仰卧在床上，吸气时稍抬起臀部，用力收缩骨盆肌，例如忍大小便状，呼气时放下臀部，放松骨盆肌肉，主要是促进提肛肌的功能；
2、下蹲：双脚打开，与肩同宽，呼气时下蹲，吸气时起身并收紧盆底肌；
3、坐立呼吸：坐在高凳上，吸气时骨盆底收缩，提起两脚离开地面，呼气时盆底肌放松，两脚放回地面；
4、站立缩臀：人体呈站立位，双脚打开，与肩同宽，收缩臀部肌肉，使人有向上提拉的感觉；
坐姿扭转式。
坐姿扭转式，坐在垫子上，双腿向前伸直，将我们的右腿放在左腿外侧，吸气将我们的左手扶住我们的右腿外侧，呼气让我们的上半身向右后方扭转，眼睛看向右后方，停留三个呼吸，再做反方向。
可以通过做凯格尔运动又名骨盆运动来收胯提臀。方法如下：
1、首先要先排空尿液，自然站立，双脚跟并拢，脚掌自然向外打开。
2、接着臀部用力，接着再慢慢抬起脚跟再慢慢放下，就是踮脚。这是第一套动作。
3、第二套动作，先平躺后，双脚分开与肩头同宽，弯曲立起双膝盖。
4、接着吸气，尽量抬高臀部，吐气时返回第一步，如下图所示。
5、屈膝跪地，双手平放在地面，腰部与地面平行。腰部向下放低，头部抬起，尽量弯曲上半身。
动作01、
右侧卧位，双腿并拢屈膝
膝盖与髋部在一条直线上
左手扶髋，呼气，收紧核心
臀肌发力，抬左腿向上
右腿下压，动态练习10-12次
动作02、
右侧卧位，臀部、脚跟一条直线
左手扶在髋部，保持臀肌发力
左腿像河蚌一样做开合练习
收紧核心，保持骨盆稳定
动态练习10-12次
动作03、
右侧卧准备，双腿并拢伸直
左手撑于身体前侧帮助稳定
呼气，收紧核心，骨盆稳定
左髋外展，屈膝上抬，伸直向上
臀肌募集发力，重复练习10-12次
动作04、
保持在上个体式，双手伸直过头顶
呼气，收腹，左手、左腿向中间靠拢
吸气，还原，重复练习10-12次
动作05、
保持右侧卧，左手屈肘放在后脑勺
呼气，收紧核心，左腿屈膝触碰左手肘
吸气，还原，重复练习10-12次
动作06、坐立位，双腿屈膝，脚踩地
双手在身体后侧撑地
吸气，左脚背放在右大腿上
保持脊柱延展，双肩放松
停留10-12个呼吸，换另一侧动作07、
坐立位，右腿屈膝放左臀外侧
左腿屈膝放于右大腿外侧
呼气，身体扭转向左侧
左手在身体后侧撑地
右手肘和左膝相互对抗
停留10-12个呼吸，换另一侧
动作08、
仰卧位，双腿屈膝靠近身体
左髋外旋，左脚背放右大腿上
双手从下方环抱小腿胫骨
呼气，收紧核心，右腿靠近腹部
双肩放松，保持腰背贴实地面
停留10-12个呼吸，换另一侧
动作09、
仰卧位，左腿在上，右腿在下方
双膝交叠，进入仰卧牛面式
双手分别从两侧抓脚掌
呼气，收紧核心，背部贴地
停留10-12个呼吸，换另外一侧
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
