很多朋友对于绳索飞鸟动作要领和绳索飞鸟动作要领视频不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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毫无疑问，是卧推。
但是根据人体的肌肉分布特征，把胸肌练的厚度比较大，还要在卧推中细分。
主要从下边两个层面来看：
1.卧推的角度问题
我们都知道，卧推中粗略的区分，一共有三种角度可选
分别是上斜板卧推，平板卧推，以及下斜板卧推
三个变式动作分别刺激胸肌的上，中，下三部分
我们再看看胸大肌的形态
很明显，胸肌的上部，越是靠近锁骨越薄弱
而于是靠近腹腔部分越厚实
胸肌的整体呈现出水滴型
因此，平板卧推和下斜板卧推，在同样的付出条件下，更有利于增肌胸肌的厚度
上斜板卧推的很大力量会被三角肌分担，因此对胸肌上沿的刺激会打折扣
2.卧推的宽度
从卧推中的握距宽度而言
分为宽距离卧推，中距离卧推，以及窄距离卧推
看图就知道这三者的区别
中距离卧推指的是下落到底部以后，小臂基本与地面垂直的握距
比他窄的为窄距卧推
比他宽的叫宽距离卧推
因为胸肌的分布越是靠近身体外侧越是厚
因此中距离卧推和宽距离卧推对于厚度增加最为有效
但是对于新手而言，宽距离卧推很难掌握
因此，中距离的卧推是比较推荐用来增厚的
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总结：
中等握距的，下斜板或者平板卧推最有利于增加胸肌的厚度
希望有帮到你。
绳索夹胸。这个动作在健身房主要采用龙门架，是一类“夹胸”的动作，主要是增加胸肌的宽度以及形状，并且使得胸肌内侧更紧密。
其中动作的原理我也提到过，胸肌的肌纤维是水平以及水平斜向上和斜向下走向的，所以收缩的时候会有肩水平内收（也就是张开双手抱住的感觉），所以在收缩方向上制造阻力就可以锻炼到相应肌肉群（绳索夹胸的阻力收缩方向是始终与胸肌收缩方向相反的，非常有效）。
了解了这点以后，那么我们可以很容易用弹力带来替代，在家或者户外也能做。需要两根弹力带，然后系在合适的距离的两端即可。如图（我是在办公室做的），大家可以在阳台或者房顶或者窗边找合适位置：
起始位置，距离宽一点会更好，这样弹力带的收缩方向会更加平行于胸肌收缩方向。
结束位置，注意胸部全程挺起来，肩带不要前引，尽量让两只手相互触碰，并且稍作停留。
如果想更好挤压胸肌内侧的方法是在顶峰双手交叉（一手在上，一手在下），这样做的好处是可以更大幅度收缩胸肌。
以上就是今天要教大家的动作，具体组数和次数和做绳索夹胸类似，当然你也可以调整弹力带的高度刺激胸肌不同的部位，每次胸部训练该动作3-4组，每组15-20次。增加阻力的方法是减少弹力带的长度。
所以，在家没有龙门架也是可以做绳索夹胸的，觉得怎么样呢？有帮助的话记得点赞哦。
说起哑铃飞鸟，很常见的一个练胸肌动作，但是它真的太难了，用太大重量肩膀压力太大，动作变形，相对应，肌肉感受不是很充分，小重量又真的肌肉不会收缩充分。而且，很多人都把飞鸟做成了卧推...
先来回顾一下哑铃飞鸟如何训练，再来谈谈它的替代品。
一、平卧飞鸟
主要锻炼肌肉：胸大肌中部和三角肌前束。
动作要领：平仰卧在长凳上，两手握哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，挺胸沉肩，然后两手持哑铃向体侧慢慢屈肘下落，直至两臂不能再降为止，使胸部充分拉开，然后以胸大肌的收缩力量持铃由原下降线路向上举起成直臂还原。
动作要点：仰卧于凳上，以背、臀、后脑接触凳面，腰部收紧用力悬空挺起，两臂持铃屈肘下降，下降时速度要缓慢平稳，随下降幅度加大两上臂与前臂之间的夹角约成120°。
二、斜卧飞鸟
斜卧飞鸟可分为上斜飞鸟和下斜飞鸟，其主要锻炼肌肉同上斜卧推和下斜卧推。动作要领、要点则同平卧飞鸟。
调节平板下斜、上斜即可锻炼这两种飞鸟，为什么要延伸出斜卧飞鸟呢？答案就是对肌肉刺激重点不同，虽然都是胸部训练动作，但刺激角度不同，还有一点多个不同动作刺激可防止肌肉“记忆”。
三、替代品：仰卧绳索飞鸟
先说哑铃飞鸟，其实有效的动作范围比较小，它的意义在于底部的拉伸，和前半程肌肉主动收缩，而要达到这两点，手臂角度、主动拉伸程度、已经收缩的程度，包括最重要的安全问题，都会对训练者有所要求。所以我说它真的挺难的。
代替动作仰卧绳索飞鸟，解决两个最重要的问题，阻力是和肌肉纤维水平相反，其次，胸肌全程参与发力，肌肉持续用力，哑铃其实在高点的时候，力垂直向下，基本是靠手臂支撑，胸肌并没有参与。
在龙门架中间，低位的绳索飞鸟，几乎能达到100%的作用力在胸肌上，虽然能够使用的重量会减小，但效果却增加。而且对肩膀也更友好。去感受下吧，一定会比哑铃效果更明显。
龙门架和飞鸟哪个好一点？
龙门架，体格庞大，作用也强大，可以练，胸肌，三头肌，二头肌，引体向上臀后蹬腿。
龙门架练胸，可以自身调节夹胸角度，上、中、下、胸皆可锻炼，一机多用。大重量做起来更好操作，重量可以自己调节且方便快捷，做大重量时也更安全，对胸肌的刺激是非常好的，是练胸肌的必备动作之一。
飞鸟是用哑铃或者弹力带做动作，一般不会上的太重的重量，因为撑不住。飞鸟也可以锻炼上胸肌，下胸肌，胸肌中束。多是训练到后期强化训练上飞鸟动作直到力竭。
那么哪个更适合你呢，更好一点呢？
建议胸肌锻炼先上哑铃或者杠铃卧推，然后上龙门架夹胸，做后上飞鸟或者固定器械蝴蝶机，练到力竭，这样的一个顺序，效果更好，更能刺激肌肉的撕裂。最后再上拉伸，让肌肉更有效的刺激。
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OK，关于绳索飞鸟动作要领和绳索飞鸟动作要领视频的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
