很多朋友对于手臂哑铃锻炼动作和手臂哑铃锻炼动作图不太懂,今天就由小编来为大家分享,希望可以帮助到大家,下面一起来看看吧!
本文目录
最有这的方法如下:
动作一:弯举哑铃
坐在椅子上,左手握住哑铃,两条腿分开略宽于肩部,右手搭在右腿膝盖上,左手放在两腿中间,向上弯曲抬起哑铃,直至举到最高点为止。
复位,重复3-4次后,换右手握住哑铃,身体右边微微向下,左手按在左膝盖上,向上举起哑铃直至最高点,复位重复。
?注意事项,握住哑铃手臂需要紧靠对应腿部内侧,避免悬空。参考训练计划:左右各向上弯举为一次,一共做4组,每组做8个。
动作二:平举哑铃
平躺在哑铃凳上,双脚放在哑铃凳下面支撑点附近,两手臂各握住一个哑铃,放置胸前,缓缓向上推举至最高点,然后复位。
重复多次,呼吸尽量保持平稳,向上举哑铃是吸气,复位时是呼气。注意事项完成动作过程中,肩部腿部不要离开凳子,始终紧贴凳面。
?训练计划:一周锻炼3-4次,一共做5组,每组是8次,期间每组休息时间是15-25秒,注意呼吸频率。
动作三:负重举哑铃
身体站直,双手握住哑铃,身体缓缓下蹲,直至大腿与地面基本平行,腹部保持吸气状态,然后复位,呼气。
注意事项,两腿间距略宽于肩部,脚掌不要动。向下过程中是吸气,向上复位是呼气,选择适合自己重量的哑铃很重要。
?训练计划:一周锻炼2-3次,一共做3-4次,每组次数是8-12次,每组休息时间为20-30秒,及时调整呼吸和动作。
端正坐姿,然后将哑铃用双手握住,放在颈后并且夹紧肘部,固定双侧肘关节,然后使哑铃从最低处上升到头以上最高处,期间双肘并不锁死。
锻炼肱三头肌的动作主要有坐姿颈后臂屈伸,这个动作需要锻炼者端正坐姿,然后将哑铃用双手握住放在颈后,并且夹紧肘部,固定双侧肘关节,然后使哑铃从最低处上升到头以上最高处,期间双肘合并锁死。另外,锻炼肱三头肌的动作,还可以做俯身哑铃臂屈伸的动作进行锻炼。
用举哑铃的方式锻炼手臂是比较长用的锻炼方式。锻炼主要是锻炼的是肱二头肌和肱三头肌。而锻炼肱二头肌的动作主要是哑铃弯举的动作,对于前臂伸肌和屈肌也有锻炼作用,主要是用哑铃做腕弯举锻炼的方式进行锻炼。
步骤/方式1
双手握住哑铃,站立在地面上。
步骤/方式2
将哑铃用力置于胸前。
步骤/方式3
再次放下,每天三十次,可以有效锻炼手臂肌肉。
OK,本文到此结束,希望对大家有所帮助。