大家好，今天来为大家分享背阔肌的动作的一些知识点，和锻炼背阔肌的动作的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
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2020年05月30日
关注单边的动作
比如单臂哑铃划船?一些高位下拉类动作做单边训练。并配合小幅度旋转。
还可以配合徒手小燕飞?旋转。
1、背阔肌的强化和刺激。
很多选手在做这个动作之前，会先将背部两侧的肌肉向脊柱位挤压，然后再徐徐展开背阔肌。这个挤压和延展的过程，比直接两手叉腰展示的效果要好很多。
2、造型中手臂和手肘的位置。
好的造型是为了最大化凸显肌肉的过程，为了能够在正面突出背阔肌的存在，前展过程中两侧的大臂要保持紧张状态，手贴着腹部、从腰部两侧向中间位置移动，同时手臂牵引肘部略微向前挺出。
这样背阔肌的宽度会更明显，视觉上显得更强悍！但是前引一定要注意幅度，过度前引会让肩膀的宽度变窄，反而让“倒三角”不那么明显。
3、腰腹控制和腿部发力。
能够让腰腹收紧的造型会显得更纤细，和背部展示产生鲜明对比，从而起到增加背阔肌宽度的视觉效果。而腿部的发力则是为了平衡背部展开过程中出现的“上大下小”，让观感显得更加协调。
一、通过脚掌踮起，将大腿牢牢顶住靠垫固定下半身。高位下拉的过程中，下半身的稳定尤为重要，尤其在大重量的高位下拉训练中，我们需要靠下肢顶住靠垫来对抗训练重量，因此通过踮起脚掌，可以更好地将下半身固定住，提升训练效果。
二、通过肘部带动下拉握把，避免肱二头肌代偿。我们在下拉握把的时候，要想象小臂像钩子一样挂在握把上，通过肘关节带动大臂向下拉握把，这样能够更好地让背阔肌在动作过程中发力，减少了肱二头肌的代偿。
三、做好顶峰收缩，确保背阔肌的收缩挤压。当握把下拉到最低点的时候，我们要进一步收缩背阔肌，想象两个肘关节在背后相触碰的感觉，让整体背部肌群挤压，达到顶峰收缩的效果。
四、在离心阶段最后送出肩膀，增加背阔肌做功距离。我们在回送握把的时候，要将肩膀顺势送出，让背阔肌被拉长感受到拉伸的感觉，这样能够增加我们动作过程中背阔肌做功的距离，获得更好的训练效果。
必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是刺激拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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背阔肌的动作的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于锻炼背阔肌的动作、背阔肌的动作的信息别忘了在本站进行查找哦。
