其实标准动作动作 哑铃的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解标准的哑铃动作，因此呢，今天小编就来为大家分享标准动作动作 哑铃的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
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哑铃正确锻炼方法一：锻炼臂力方式
想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊，同样两只手各握一个眼睛，然后从侧方抬起胳膊，抬到和肩膀同高就可以了，这样的锻炼方法，不仅能够增强臂力，还可以起到增强侧腹肌的作用。
哑铃正确锻炼方法二：锻炼腿部肌肉方式
有些朋友不知道怎么用哑铃来增强腿部的肌肉，其实增强腿部肌肉使用哑铃并不很难，首先让自己坐在椅子上，然后将哑铃放在脚踝和小腿交界的部位，将脚面勾起不要让哑铃掉下去，保持这样的坐姿，然后开始向上抬脚，直到将脚抬到和膝盖同高的位置，这样的运动方法坚持做10~20个，大腿和小腿部位的肌肉都会有所加强。
建议以下顺序。
1.胸部
哑铃推胸是一种非常有效的练习方式，可以帮助你增强胸部肌肉。在家中练习哑铃推胸时，你只需要一张椅子或者凳子就可以了。
首先，坐在椅子或者凳子上，把哑铃拿到手上，然后抬起手臂，将哑铃拉到胸部高度。然后再将哑铃向上推起，直到双臂伸直。最后，慢慢将哑铃放下，重复这个动作。
2.肩部
哑铃推举和哑铃侧平举是非常好的练习肩部肌肉的动作。
哑铃推举的方法是：首先，将哑铃放在肩膀后面，然后抬起手臂，将哑铃向上推起，直到双臂伸直。最后，慢慢将哑铃放下，重复这个动作。
哑铃侧平举的方法是：将哑铃拿在手上，然后双手放在身体两侧，慢慢抬起哑铃，直到手臂跟地面平行。然后慢慢放下哑铃，重复这个动作。
3.背部
哑铃划船是一种非常好的锻炼背部肌肉的方式。
哑铃划船的方法是：坐在椅子或者凳子上，然后将一支哑铃放在另一只手臂的膝盖上。弯下腰，将哑铃放在地上，然后抬起哑铃，直到手臂与地面平行。然后再慢慢将哑铃放下，重复这个动作。
4.臂部
哑铃弯举是一种非常好的练习上臂肌肉的方式。
哑铃弯举的方法是：将哑铃拿在手上，然后将手臂放在膝盖上。慢慢将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后再慢慢放下哑铃，重复这个动作。
5.腿部
哑铃深蹲和哑铃硬拉是非常好的练习腿部肌肉的方式。
哑铃深蹲的方法是：将哑铃放在肩膀后面，然后弯腰，在两腿间夹住哑铃。然后慢慢弯膝盖，直到大腿与地面平行，然后慢慢站起来。
哑铃硬拉的方法是：将哑铃放在膝盖前面，然后用双手握住哑铃，慢慢将哑铃抬起，直到双臂伸直。然后再慢慢放下哑铃，重复这个动作。
总的来说，哑铃健身是一种非常适合初学者的锻炼方式，可以让你在家中轻松地进行各种练习。
一般来说，新手则从5-8公斤开始练哑铃最合适，不建议用大重量的哑铃。1、健身新手购买哑铃健身，需要根据自己的实际情况,一般建议，购买可以拆卸和组装的哑铃,因为这种哑铃既方便。
2、新手举哑铃针对某部位肌肉做一个动作，分作4组，每组12个。做完一组之后要让你锻炼的肌肉感觉到胀和酸，那就是理想效果，隔一分钟在做第2组。这样效果会最好。
初学者运动前需要充分的热身，做动作的时间不宜过长！
1）单臂弯举
目标肌群：肱二头肌、肱肌和肱桡肌。
动作要领：稳坐于长凳上，保持大腿与地面平行，低手抓握哑铃，肘部靠近大腿内侧，并高于膝盖位置，手肘靠在大腿内侧做弯举动作。如果哑铃重量比较重，切记不要用甩的方式，避免手臂受伤。
（2）哑铃侧平举
目标肌群：三角肌（前部、中部）、斜方肌前部。
动作要领：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平。
（3）平卧哑铃推举
目标肌群：三角肌、胸大肌、肱三头肌、肘肌。
动作要领：平躺于长凳上，双脚着地保持稳定，双手持哑铃，拳眼相对，双臂向上伸，且不要完全伸直。
（4）单手哑铃划船
目标肌群：背阔肌、大圆肌、三角肌后部、斜方肌和菱形肌。
动作要领：掌心向内，单手持哑铃，另一手掌和膝关节支撑于长凳上，上身与地面平行，保持身体稳定，吸气，尽量提拉哑铃至最高处，保持肘部朝后，提拉手臂与身体保持一定的距离。整个动作完成时记得要呼气。
好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的标准动作动作 哑铃和标准的哑铃动作问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
