这篇文章给大家聊聊关于手臂增肌动作，以及手臂增肌运动对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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一个月到两个月
增肌一般需要一个月到两个月的时间才可以看到效果,具体时间可能需要因人而异。增加肌肉属于一个慢性的过程,如果个人在生活当中运动量比较大,一般见到效果的时间可能会缩短
推荐以下肩部增肌训练计划：
1.哑铃推举：双手握住哑铃，弯曲手臂将哑铃提到肩膀旁边，然后伸直手臂推举哑铃至上方。重复多次，每组10-12个动作。
2.坐姿哑铃推举：坐在哑铃架前，握住哑铃，肘部向外展开，然后将哑铃推举到头顶上方。重复多次，每组10-12个动作。
3.坐姿哑铃侧平举：坐在椅子上，手握哑铃，肘部弯曲放在侧面，然后将哑铃向上提升到肩膀旁边。重复多次，每组10-12个动作。
4.坐姿哑铃前平举：坐在椅子上，手握哑铃，肘部弯曲放在身体前方，然后将哑铃向上提升到与肩膀同高。重复多次，每组10-12个动作。
5.哑铃倒立飞鸟：面对地面躺下，手握哑铃，向上伸展手臂，然后将哑铃从后方向两侧展开，最后再缓慢收回。重复多次，每组10-12个动作。
以上五个动作可以按照自己的能力和时间进行组合，每周进行三次训练，每次训练应该包括三组至五组，每组重复10-12次。同时，要注意正确的身体姿势和呼吸方法，以免出现运动伤害。
增肌需要在负重的状态下发展整体的肌肉，引体向上锻炼的目标肌肉主要在背部，所以仅仅是一个动作是绝对不够的；
增肌也需要合理的组数安排，并不是越多越好，长期经验告诉我们增加肌肉围度每组动作需要8-12RM的负重，而每个肌肉群需要3-5组动作来完成，从不同角度刺激肌肉更加饱满、立体。
再说引体向上这个动作，标准的引体向上在快速拉至顶端后，最好在顶峰停留一秒、然后再有控制力的下降，而不是依靠惯性快速落下，这样才能对肌肉产生最大的刺激感。
完全靠着“拉”的动作来对抗全身负重，就需要强有力的上肢力量。很多人做不起来这个动作很正常，前期需要利用工具来过度，比如弹力带。将弹力带挂在顶端，然后一只腿或者双腿踩在弹力带上面，借助弹力带的力量向上拉起就相对容易很多，但是在下降的过程中依然需要尽全力的控制下降的速度；练习引体向上的同时练背的计划可以用高位下拉、划船、硬拉等动作来完成，当肌肉力量增强、体脂降低一些后引体向上也会越来越熟练。
一、俯卧撑
日常锻炼和体育课上，特别在军事体能训练中的一项基本的锻炼形式！
主要锻炼上肢、腰、腹部肌肉。
方法与要求：
①选在平坦的地面，两臂略宽于肩，刚开始可全手掌触地、平行或向内30度。
②从肩膀到脚后跟保持一条线。
③刚开始，避免快起快伏，注意正确姿势。
④逐步可加快速度
⑤配合呼吸：下的过程，用鼻尖吸；起，用口呼气。
设定阶段分组：
开始，先分两组，每组5个
两天后，分三组，每组5个
一周后，分三组，每组10个……
往后，逐步减组，个数逐步增多
注意：每组中间和结束后要做放松动作！
二、仰卧起坐
主要锻炼腹部肌肉
方法不在赘述，也要配合呼吸、分组逐步增多和放松
三、引体向上
关于手臂增肌动作，手臂增肌运动的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
