很多朋友对于绳索肩部动作大全和绳索肩部动作大全图解不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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如果你已经开始健身，那么你一定知道结实的肩膀（三角肌）对你整个体型的外观是多么重要。肩膀的主要肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果你想练出巨大、饱满的肩膀，那么你需要对三角肌的前、中、后三束都进行针对性的训练。
接下来就来分享三角肌前束锻炼方法，具体看以下动作图解：
（1）直臂杠铃前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。
（2）哑铃交替前举：哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作，它可以冲击大重量。
（3）拉力器前平举：也是针对三角肌前束的，只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
（4）杠铃立正划船：偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。
（5）窄握杠铃颈前推举：杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。
（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。
三角肌中束锻炼方法主要以侧平举为主，具体请看以下练习动作：
（1）哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效。
（2）单臂哑铃侧平举：可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效，而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量，适合大重量极限刺激阶段练习。
（3）拉力器侧平举：采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
（4）侧卧直臂平举：这是单臂哑铃侧平举的引申动作。
三角肌后束锻炼方法主要以哑铃俯身侧平举、哑铃俯卧侧平举、拉力器俯身侧平举等练习动作，具体请看以下练习动作：
（1）反式蝶机展肩：是锻炼三角肌后束的最佳动作，相比哑铃俯身展肩，可排除不必要的压力至背部，减少受伤的机会。
（2）俯立侧平举：是锻炼三角肌后束用的最多的动作之一，只需借助哑铃即可，方便适用。
（3）坐姿俯身侧平举：此动作是在俯立侧平举的动作改进，同样只需借助哑铃即可，方便适用。
（4）俯卧侧平举：锻炼三角肌后束用的最多的动作，只需借助哑铃即可，方便适用。
（5）拉力器俯身侧平举：在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举，也是三角肌后束训练较好的方法。
（6）杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。
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肩部肌肉锻炼的详细攻略是什么？
宽厚饱满的肩部肌肉是无数健身人士向往的好身材，强壮的肩部肌肉也会决定个人穿衣的好看程度。但是肩部肌肉作为身体的小肌群，相比于其他肌肉会很难练。所以想要练出理想的肩部肌肉，离不开详细的训练计划以及正确训练方法。只要刻苦训练，假以时日必定能够拥有令人满意的肩部肌肉。
接下来我会从以下5点详细的讲解关于肩部肌肉训练的小知识，希望能够对你有所帮助！
肩部肌肉的介绍；
训练原则；
具体的训练方法；
训练计划；
训练时的注意事项；
关键词：肩部肌肉、原则、动作、计划、注意事项
肩部肌肉的介绍我们常说的肩部肌肉一般称为三角肌，俗称为“虎头肌”。
它位于大臂上端，从前、中、后侧分别包裹着肩关节，有效保护肩关节的活动，同时还参与进行一些与肩关节相关的行为活动。如肩关节外旋、内收、伸、展、屈等活动。
所以根据组成以及解剖学功能性来划分，肩部肌肉可分为：三角肌前部肌束、三角肌中部肌束、三角肌后部肌束。
训练原则我们在训练肩部三角肌时，会分别针对三角肌的三部分肌束来进行训练，也会进行一些整体的功能性训练。
从运动解剖学的角度来看，在肩部活动时，三角肌主要负责肩关节的以下行为活动：
三角肌前束主要负责肩关节的屈与内旋；
三角肌中束负责肩关节以及手臂的外展；
三角肌后束负重肩关节的后伸与外旋；
所以我们在训练过程中，要根据三角肌与肩关节之间行为活动的关系进行有效的训练，从而能够更好的刺激三角肌。
具体的训练方法所需器械
肩部的训练一般采用哑铃等自由器械为宜，能够在动作过程中做到较好的控制。而且无论是在家还是在健身房，随时随地都可以练，依然有不错的效果。
动作选取
根据训练原则，我们选取四个肩部训练的基础动作，有效帮助你学习肩部训练。
动作一：哑铃前平举
针对肌肉：三角肌前束动作要领：①站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃且掌心向后置于大腿两侧；
②伸直手臂，缓慢将哑铃向正前方举起，进行肩关节屈体位；
③手臂略高于肩部后停止，并保持1-2s，进行顶峰收缩；
④缓慢下放哑铃回至起始姿势；
注意：我们可以双臂同时进行，也可以双臂交替进行。
动作二：哑铃侧平举
针对肌肉：三角肌中束动作要领：①站立，双脚与肩同宽，双手握住哑铃且掌心相对置于大腿两侧；
②缓慢将哑铃向身体两侧举起，进行肩关节外展体位；
③大臂略高于肩部后停止，并保持1-2s，进行顶峰收缩；
④缓慢下放哑铃回至起始姿势；
注意：动作过程中肘部不要锁死，大小臂保持130°-150°的夹角，避免手臂承受压力过多。
动作三：哑铃俯身飞鸟
针对肌群：三角肌后束动作要领：①站立，膝关节弯曲，伸髋的同时腰背部保持挺直，进行俯身动作；
②掌心相对握住哑铃置于大腿前侧；
③缓慢将哑铃向侧上方举起，肘部不要锁死，大小臂保持一定的夹角向上提拉哑铃；
④在动作顶峰保持1-2s后，缓慢回至起始位置；
注意：三角肌后束比较小，发力感较为难找，所以训练时重量不宜过大。
动作四：肩部推举
针对肌群：整个三角肌动作要领：①坐姿，背部紧贴座椅靠背，掌心向前握住哑铃置于头部两侧；
②肘关节略微低于肩部。肘部、肩部、头部保持中立；
③将哑铃竖直向上推起，在动作的最高点进行肩部顶峰收缩1-2s；
④缓慢下放哑铃回至起始姿势，全程有效控制；
训练计划以上4个动作是常见的哑铃训练的基础动作，无论是使用哑铃、杠铃、杠铃片等自由器械，都是由这4个动作转变而来的，学会举一反三。
我们的训练计划不是根据训练动作而编制，而是根据所需的训练部位而编制，具体如下：
①针对三角肌前束训练，选取1-2个动作，每个动作做3-4组，每组间歇30s左右；
②针对三角肌中束训练，选取1-2个动作，每个动作做3-4组，每组间歇30s左右；
③针对三角肌后束训练，选取1-2个动作，每个动作做3-4组，每组间歇30s左右；
④整体进行三角肌的复合训练，如推举，动作做3-4组，每组间歇30s左右；
注意：每一个动作之间可以间歇60s-120s；另外我们也可以在训练当天全部安排针对中束或者后束的专项训练。
个人建议进行热身，充分活动肩关节
肩部是在训练过程中极易受伤的部位，尤其是在没有进行充分热身、充分活动肩关节的情况下，极易发生肩峰撞击，甚至肩关节损伤。
所以在训练前期进行10分钟的跑步以及进行一些肩关节活动性的功能性训练，如肩袖外展等动作，这样有利于在训练过程中找到更好的肩部训练感觉。
重视肩部外旋肌，即三角肌后束等肌群
很多人在训练过程中只重视三角肌前、中束，想让自己正面看的宽厚一些。如果长期只进行前侧肌群训练，而忽略后束肌群，这样就会发生一些体态上的不良变化。常见的体态就是圆肩驼背，即肩部内扣。
训练频率
肩部训练频率不像腹肌，可以天天训练。由于肩关节的特殊性以及肌肉的恢复快慢程度，一般建议一周进行1-2次的肩部训练即可，而且至少保证肩部肌肉恢复时间为48个小时！
总结从肩部的介绍、肩部训练方法以及训练注意事项的讲解，我相信你心里已经有了一定的训练想法。虽然这只是一些基础训练，但只要学会把基础训练在学习当中作出总结，然后制定出符合自己的训练方法，这才是最终目的。
希望我的回答对你有所帮助！Keepmoving！
1、绳索下拉
将健身绳索拉伸器调节至最高档，并于拉伸器的握柄处添加一副连接器。双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，双腿膝关节微微弯曲，并将臀部稍微向内收紧。双手紧握健身绳的握柄，并将握柄姿势调整至握锤状。
双臂肘关节紧贴身体两侧，双手紧握握柄，向下用力，将健身绳拉伸至双腿大腿部位。缓缓地将健身绳向上收缩至初始位置。
2、绳索夹胸
身体直立，位于两侧吊起的健身绳索。向后迈一大步，将健身绳向大拉伸器的中间位置。双手握紧健身绳的腿方向拉近。把手处，依次调整好手部姿势。
向前迈步，将双手手掌相对，以开始该组动作，同时将双手调整至胸部稍下方即可。将双手抬起，并向后方扩展，直到胸部产生了明显的拉伸感为止。
3、跪姿下拉
找到绳索，换好v字手柄，双手抓住它。跪在地上，双手的位置放好。稳定你的臀部，降低你的上半身到地板上。记得要最大的紧缩腹肌。底部停顿了一会儿，然后返回到起始位置和重复。
4、直立上拉
站在面对龙门架绳索，双脚与肩同宽。设置到低滑轮。双手抓住短杆，让你的双臂下垂完全伸直。提高短杆最多不超过你的下巴。顶部憋一秒钟，然后回到开始位置，重复。
5、低位斜拉
双脚分开，相互平行，并保持其间距与肩同宽，身体位于两侧的绳索拉伸器的中间位置，保持身体处于直立状态。双手紧握两侧健身绳的把手部位，手部保持握锤状。
下体保持静止不动，将身体向右侧倾斜、弯曲，同时保持上体仍然处于伸直状态。将身体恢复至初始状态。重复该组动作，将身体上部向左侧倾斜。
6、抬膝卷腹
把自己挂在龙门架上，腿伸直。抬起你的腿、膝盖，直到它们到腰的高度，练习的时候要缓慢而可控。集中在腹肌上的力量来带动腿，慢慢回到起始位置，重复。
坐姿哑铃推举
这个动作是最普通，也是最经典的动作之一了，不管是新人菜鸟，还是健身达人，都会用这个动作。双臂和肩部平行稍稍偏下一些，整个手臂成直角或者稍大一些的角度，然后猛然发力向上推起，这可以锻炼你的爆发力，然后在徐徐放下，以此往复。
哑铃侧平举
选择两个重量合适的哑铃，然后身体直立，双脚成30-45度自然分开，如果想减少膝盖压力，可以腿部微微弯曲，然后用肩部带动手臂，将哑铃从身体侧面拉起，到达最顶端的时候，一般是手臂和肩平行的时候，停顿一秒，然后缓缓放下。
绳索面拉
首先双手对握双头绳，双手握紧绳索两头，保持站姿，腰背挺直，双脚并拢上身向前倾斜或略微后仰均可。保持收紧腰腹，不必刻意的去收紧肩胛，然后外展肩部使其带动肘部向外将绳索往面部方向拉，拉到底端时上臂平行于地面，顶峰时感受收缩，然后缓缓收回。
在做这个动作的时候，一定要保持背部完全挺直，手臂完全伸直在你前方，每次拉的时候手肘向身体两侧打开。
哑铃俯身飞鸟
哑铃反向飞鸟是发展后束的极佳动作，选择一对合适重量的哑铃就能完成。
首先双手抓住哑铃放于身体两侧，使双腿分开与肩同宽，保持收腹挺胸，向前做俯身动作，然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，感受顶峰收缩，然后缓缓下落至起始位置，注意全程身体不要摇晃。
杠铃直立划船
通过握距的不同，可以锻炼到肩部的前束中束后束各个部分，双手握距要略小于肩宽，抬头挺胸，收腹。
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
