收紧下腹健身动作？收紧下腹健身动作视频

其实收紧下腹健身动作的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解收紧下腹健身动作视频，因此呢，今天小编就来为大家分享收紧下腹健身动作的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！

本文目录

1. 练下腹部最佳锻炼方法
2. 小腹松弛怎样才能收紧
3. 下腹肌肉训练方法
4. 哪些动作能练下腹？

练下腹部最佳锻炼方法

最有效的下腹训练动作具体如下：

1.仰卧轮换抬腿

仰卧平躺，先伸直双腿，收紧下腹部，然后以单腿左右轮换作上抬动作（上抬至和地面成90度再缓缓放下还原）。

2.仰卧交叉摆腿

仰卧平躺，收紧下腹部，要注意控制腿部不下沉，上抬腿作直腿交叉上下轮摆动作。

3.坐姿开合卷腹

坐姿稍仰，将四肢反复做开合伸收动作，注意要收紧整体腹直肌，双臂迎合做收腿时的环抱动作，能较好地强化刺激腹直肌的上下部位，过程中要保持身体的平衡力。

4.仰卧反向卷腹

上身仰卧平躺，双腿屈收向后卷拢，反向朝上身做卷腹动作，下腹收紧，尽量挤压下腹肌，再还原。动作反复。

小腹松弛怎样才能收紧

晚上在家可以做仰卧起坐，跳绳也是不错的选择，如果有条件的，也可以进美容院进行腹部按摩或是做做塑型都是可以的哦

下腹肌肉训练方法

锻炼下腹部的肌肉，建议可以通过仰卧起坐和卷腹运动来达到目的。

1.每天坚持做仰卧起坐的运动：你可以通过仰卧起坐时腹部的肌肉收紧，建议可以使用器具锻炼，这样促进腹部肌肉的收缩，是一种比较好的无氧运动，建议每天可以坚持30~50个左右的仰卧起坐运动。

2.卷腹的运动：通过卷腹的运动可以比较好的锻炼腹部的肌肉，注意在做卷动的过程中速度不要太快，下肢和腹部的角度不要改变，腿不要抬得太高，而需要借助腹部的力量进行相关的锻炼。

锻炼下腹部肌肉也要注意，平时一定不要长时间久坐，否则可能会形成更多的腹部赘肉。

哪些动作能练下腹？

首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌。

举个很简单的例子，很多新手小白，其实体脂本身也没有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年训练经验的训练者，由于腹肌块较厚，即使体脂相对高那么一点点，我们也能看到TA的腹肌。

当然话说回来，想要清晰腹肌最简单的方法就是减脂+腹肌的阻力训练。OK，搞清楚这点后我们再来看看如何练下腹。

有些人认为腹肌就是一整块肌肉，所以不可能有选择性地训练到下腹或者上腹。

但其实有研究发现这还是有可能做到的。上腹和下腹有不同的神经支配，因此有些动作会对不同的部位刺激更高一点。

BretContretras在这方面做了非常多的研究，他的肌电图研究表明上腹和下腹是可以分别被刺激到的。

一般来说，将肩膀靠近髋部的动作更多的练到上腹，比如卷腹类动作。将髋部靠近肩膀的动作更多的练到下腹，比如悬垂举腿类动作。

接下来就给你介绍3种下腹的训练方法。

这个动作还算是被大家熟知，但是很多人做的都不对。最常见的错误之一就是漫无目的地将腿上下晃动，这样下腹就没有参与进来，而是晃动的惯性来帮助他们完成动作。

这样一来，本来是练下腹的动作，结果就练到了髋屈肌上去了。

那到底应该怎么做？

首先，平躺在卧推凳或者地面上，手握住某个点作为支撑。接着，将腿抬起来然后弯曲到大约90度。关键点在于“骨盆后倾”。

你可以通过收紧你的臀部和腹部来做到这一点。在动作过程中背部始终是保持平直不变的，让骨盆离开地面或者卧推凳。你可以想象将腿向上卷，用力收缩下腹部。

然后，缓慢地放回原位，确保每一次都是骨盆后倾并且背部保持平直。如果做对了，你应该能够感觉到腹部下方比较强烈的收缩感。

当你能够徒手完成15+次重复时，这个时候就需要考虑进阶了，否则腹部肌肉也不会持续增长。一般来说，有三种常见的进阶方式：

双腿之间夹一个重量，通常是药球。

将平行卧推凳换成下斜的

双脚勾着一根弹力带。

这个动作对于下腹的刺激可以说是很高了，BretContreras的肌电图研究就表明这个动作相比其他动作能带来更高的腹部激活程度[1]。

然而，与反向卷腹一样，很多人还是练到髋屈肌上去了。正确的做法是这样的：

双手吊在直杆上，如果你的握力不够，那就选择这种器械：

不管是哪种方式，在动作开始后都需要将骨盆向上“卷”，用下腹的力量带动腿部往上，而不是单纯地将腿往上抬。

如果你觉得这么做很难或者下腹力量不够强，那么可以采用屈膝的方式。动作技巧是一样的，只不过这个时候就想像着将膝盖靠近你的脸部，同时骨盆也向后翻转。

同样地，当你能做15+次重复后，你也需要进阶。常见的进阶方式就是负重。

这是一个比较高阶的动作，当你有了一定的基础之后再考虑做这个动作。

虽然健腹轮并不是一个“卷”的动作，但是研究发现其实它对于下腹的刺激也是很大的[1,2]。

为了正确完成这个动作，首先你需要以正确的姿势开始---骨盆后倾，收缩腹部将骨盆卷向肚脐方向，这样一来你的脊柱就会有轻微弯曲，如下图：

保持这个起始姿势后，你就可以开始做了。在你的能力范围下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部开始反弓，那就说明腹部已经没有力了，需要停止动作。

你可以从从较短的位移开始，当力量提高后再去将动作幅度拉长。

以上就是三个比较高效的下腹训练动作，将这些动作加入到常规的腹肌训练计划中去，同时慢慢变强壮，你的腹肌就会慢慢变厚。

参考文献：

[1]InsidetheMuscles:BestAbExercisesbyBretContreras.

[2]EscamillaRF,BabbE,DeWittR,etal.Electromyographicanalysisoftraditionalandnontraditionalabdominalexercises:implicationsforrehabilitationandtraining.PhysTher.2006May;86(5):656-71.

关于收紧下腹健身动作，收紧下腹健身动作视频的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。