大家好，今天给各位分享绳索弯举动作的一些知识，其中也会对绳索弯举动作要领进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
本文目录
1首先需要确认绳索臂的调节方法，通常是通过旋转调节手柄来改变臂的高度。2如果需要将绳索臂调高，可以先松开手柄，然后将臂往上提，直到达到所需高度，再将手柄旋紧固定。3如果需要将绳索臂调低，可以按照相反的步骤进行操作，将臂往下降低，直到达到所需高度，再旋紧手柄固定。注意，调整绳索臂的高度需要谨慎操作，避免造成不必要的伤害。
动作不在多而在精！孤立训练选择弯举，复合训练选择反手引体向上，两大动作塑造椰子般的肱二头肌！
肱二头肌是手臂当中最引人注目的那个肌肉，它位于上臂前侧，因有长、短头而得名。通常为了展示自己的力量时，秀出肱二头肌是最著名的动作。
如何练就强大的肱二头肌呢？肱二头肌的作用就是使肘关节弯曲，所以任何需要肘关节弯曲进行发力的动作，肱二头肌都是进行参与的。
推荐两大训练动作:
弯举训练:那你现在有很多种哑铃弯举、杠铃弯举、弹力带弯举、绳索弯举等等。无论是哪一种弯举训练，只要上臂保持不动，肘关节孤立肱二头肌发力举起重物即可对肱二头肌实现强壮！
反手引体向上训练:引体向上是一个多关节复合性训练动作，肱二头肌在其中也是一个重要发力肌群。反手引体向上更加侧重于肱二头肌，可通过负重提高强度。
其实，有时训练动作再多也不如专注一个动作。在训练动作当中注意肱二头肌的发力，就会得到更好的刺激效果从而提高。
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腘绳肌是大腿后链肌群的总称，强大的腘绳肌，可以让大腿肌群更平衡。
而大多数人更重视以股四头肌为代表的大腿前链肌群的锻炼，前链肌群过强，而后链肌群过弱，是腘绳肌拉伤的常见原因，因此练好腘绳肌是非常重要的。
而我们想要练好腘绳肌，就需要了解腘绳肌的形态与功能，这样可以掌握它的发力技巧，再配合训练动作，就可以实现目标。
一腘绳肌的形态与功能1形态
大腿肌群分成三个部分，
01以股四头肌，缝匠肌为代表的前链肌群，
02以股薄肌，短收肌，耻骨肌，长收肌，大收肌为代表的侧链肌群。
03以股二头肌，半腱肌，半膜肌为代表的后链肌群。
其中整个后链肌群，统称为腘绳肌。所以腘绳肌是后链肌群的总称，不是某一块肌肉。
2功能
腘绳肌的功能是“伸髋关节，屈膝关节“。
”伸髋关节”的意思就是由屈体状态到伸体状态的过程。
”屈膝关节”的意思就是小腿后侧和大腿后侧接近的过程。
二训练动作推荐我们知道，腘绳肌包括股二头肌，半腱肌和半膜肌三部分，
其中股二头肌在大腿后链的外侧，锻炼它需要通过“伸髋关节”这个功能来实现。
1针对股二头肌（重点）
推荐的动作就是”直腿硬拉”。
双脚与肩同宽，脚尖略向内站立，双手比肩略宽握杠，挺直腰背，膝关节伸直或略弯曲。
呼气，开始向心收缩，拉动杠铃的同时臀部要向后撅起，直到身体直立为止。
吸气，开始向心收缩，慢慢放下杠铃，恢复原始位置。
这个动作可以使用中等重量，保持膝关节伸直状态，这样可以重点锻炼股二头肌。
2针对半腱肌和半膜肌（重点）
推荐的动作就是”俯身腿弯举”。
这个动作是通过“伸膝关节”的功能来实现的。
俯卧在训练器械上，用脚后跟勾住负重，呼气，开始向心收缩，双腿屈膝，让小腿后侧向大腿后侧接近。
吸气，开始离心收缩，伸膝，缓慢恢复原始姿态。重复这个过程。
做这个动作时，在屈膝的过程中，同时足向内旋，重点锻炼半腱肌和半膜肌。
如果足向外旋，则重点锻炼股二头肌。
保持中间位，则平衡锻炼腘绳肌。
因此建议训练时，三种位置交替使用，可以更全面的锻炼腘绳肌。
三总结：通过了解腘绳肌的形态和功能，掌握肌群的发力方法，再通过直腿硬拉和俯卧腿弯举来重点锻炼。
在做直腿硬拉时，要注意脚尖略向内站立，膝关节越接近伸直状态，对股二头肌的锻炼效果越好。
做俯卧腿弯举时，屈膝的同时足内旋，外旋或保持中间位，会对半腱肌，半膜肌以及股二头肌带来不同的侧重锻炼。
因此，做好以上内容，腘绳肌就会得到全面的锻炼，也可以减少大腿前后链肌群的不平衡问题，减少伤病的发生。
（如果想要更全面的腿部训练技巧，可以查阅老胡近期的头条文章）
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真相是：没有任何哑铃动作可以替代引体向上；哑铃练背，只能做到有效补充引体向上的训练效果。
最佳的练背动作引体向上是把背练宽的最有效动作，没有之一。
健身爱好者，练出倒三角的必经之路就是引体向上。
看下图的背阔肌解剖图，引体向上做到了在人体竖直时，在平行于身体方向上，刺激背阔肌。这样可以有效加强背部的宽度。
能够部分替代引体向上练背效果的动作是坐姿下拉，可以是器械下拉、挂片下拉、绳索下拉等。
哑铃无法替代引体向上或者任何下拉动作，因为哑铃不需要你花力气下拉，它自己就会掉下来。
最佳的哑铃练背动作哑铃训练背部，虽然做不到有效替代引体向上，但是可以有效补充引体向上练背的盲点。
因为引体向上发力时，阻力方向和身体基本平行，那么在做引体向上时，垂直于身体方向，肌肉就难以受力了。
而这正是哑铃划船练背的强项——垂直于身体方向产生阻力，刺激背阔肌，可以把背练厚。
一句话总结：引体向上把背练宽，哑铃划船把背练厚，练背二者缺一不可。
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