大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于绳索拉背动作，绳索拉背的动作这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
本文目录
1、交叉波浪。
（1）双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。
（2）接着，双手抓着绳子，使用二头肌、三头肌、肱桡肌将战绳交叉用力甩动。
（3）记得把重心放在下盘，下背要打直、挺胸、缩小腹，这样才好发力甩动绳索。
2、双手波浪。
（1）双脚站稳，宽度不限(可以比肩膀宽或窄)，双手紧抓战绳。
（2）接着，以背部、核心肌群、三角肌、股四头、臀大肌牵动绳子，“两手同时”大力上下甩绳。
3、开合跳。（1）双脚开、合、开、合跳。双手抓紧绳子，手向上挥动、放下。
（2）上半身利用三角肌、斜方肌、二头肌及肱桡肌甩动战绳。下半身则是以比目鱼肌、腓长肌、股四头、股二头、大圆肌、小圆肌控制跳跃动作。
4、左右强摔。采站姿，双脚屈膝、身体微微向前倾，双手紧抓绳子，双臂放松成自然状态。开始动作后，双手紧握绳子并抬高，再来顺势地向(腰部右左)侧身转动，整个动作看起来会像是在画“倒U”。转身时，双脚与身体也分别向左右(呈微蹲)转动，核心肌群更是带动绳索的主要扭动力。
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是ki。
应群里粉丝的邀请，回答一下关于三角肌后束的训练问题。
问题是：什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
说到三角肌后束啊，那咱们不得不说的就是解剖咯
三角肌后束起自肩胛冈，和另外两个肌束共同止于肱骨的三角肌粗隆。
主要的功能就是大臂在肩关节处伸、水平外展和外旋。
知道了功能就知道了怎么训练。
不过呢，ki还是要发扬喜欢说废话的风格，再多叨叨几句。
说到三角肌后束的功能，训练中比较常用到的就是肩伸。
除了三角肌后束，其他能够使肩关节伸的肌肉有：肱三头肌长头、大圆肌、背阔肌、小圆肌和冈下肌。
这些肌肉里面，有几个训练中的‘大佬’，比如肱三头肌长头和背阔肌等。
哪个都比三角肌后束更强壮也更活跃。
所以在训练的候，一定要保证三角肌后束更多的参与，避免代偿。
下面说动作，问题是：什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？
额，现在是21世纪，讲究的是个性和与众不同，不同的训练阶段，对动作的理解是不同的。
ki就简单总结几个后束的训练动作，具体哪个更有效，要看你自己的掌握。
动作都是好动作，人是不是好人就不知道了。
哑铃反向飞鸟：
三角肌后束的经典动作，主要运用的是肩关节水平外展这个功能。
做动作的时候，腹部收紧，腰背挺直，用三角肌后束控制发力。
这个动作变化多端，可以想图中大神一样的手心向后，也可以手心相对。
可以站着、也可以坐着，还可以趴着（俯卧在上斜凳上）。
很多人在做这个动作的时候，大臂会内收一定角度，造成参与的肌肉增加，所以ki建议选择较小的重量进行训练，让三角肌后束更多的参与。
俯身提拉：
这个动作是俯身提拉！不是划船！
划船是练背的，俯身提拉是练后束的。
做动作的时候，俯身角度尽量大一些（90°），肘关节向两侧打开，杠铃的握距是肩宽的1.5倍左右，腹部收紧，腰背挺直，收紧肩胛骨，用三角肌后束发力。
除了杠铃之外，还有哑铃的变化:
哑铃的好处就是更加的自由，增加了收缩距离，能够给后束带来更多的刺激，弊端就是增加了动作的难度。
所以ki喜欢用史密斯架做这个动作，更加的稳定···
蝴蝶机反向飞鸟：
固定器械动作，对于新手来说非常的好，因为更加的稳定，能够更好的控制后束发力。
绳索外展：
变化多到不像话。
可以根据自己的身高和习惯选择滑轮的高度，然后可以站着（如上图），
坐着
坐着可以像上图这样俯身做反向飞鸟，还可以坐直了把滑轮调节到肩膀高度做外展。
俯身：
躺着：
可以双臂可以单臂，可以站着可以坐着，可以俯身可以挺身，可以反着可以····
正着做是夹胸···练胸大肌的！
绳索面拉：
哇哦！这上背，我上辈子要是努力的话，这辈子或许有机会练成。
可惜啊··
投错胎了！
这个动作主要利用的是水平外展和外旋。
两个都是后束的功能，所以对后束的刺激是比较好的，同样的难度也是比较高的。
自己看着办吧···
宽距划船：
肘关节打开，三角肌后束发力，不要向里夹，身体尽量保持稳定和直立。
看什么看！图什么图！
人家是大神，怎么做都对，你有人家那个维度么？
别！别动手！
除了绳索的，健身房还会有宽距划船的器械，选择固定器械也是可以的。
绳索外旋：
这个动作不光是三角肌后束，对肩袖的刺激也是比较好的。
比较适合后束的热身动作，正式训练的话，ki反倒是不推荐这个动作。
还有一个比较有争议的动作，绳索后伸
刚开始就说了，这个肩伸这个功能参与的肌肉较多，想用这个动作练后束的话，你还是洗洗睡吧！
上面那么多动作不够你用是吧！就想跟别人不一样是吧！
ki粉果然跟ki一样飘啊。
做这个动作的时候，首先起始动作，手臂不要前伸太多，避免背阔肌发力，你要是伸过头顶，连胸大肌都能参与进来。
其次大臂向外打开一定角度，以为肱三头肌长头和背阔肌都有肩内收的功能，这样做能够进一步避免它俩发力。
后伸的时候，肘关节微屈（减少肱三头肌发力），后伸角度大一些。
最后就看你的肌肉控制力了，随缘吧···
这些就是比较常见的后束训练动作，还有一些复合动作比如阿诺德推举等，也是有后束参与的，就不展开说了。
组数和个数根据自己的训练目的而定。
你感觉好的动作就是有效的动作。
哦哦，对了，对后束锻炼更加有效的动作别忘了
拉伸！
以上就是KI健身关于您“什么动作对肩后束的锻炼更加的有效？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
1.练背往后拉的器械有很多，比如坐姿划船器、高低轨道划船器、反向飞鸟、一臂哑铃划船等。2.这些器械均可以帮助加强背部肌肉，改善体态，同时可以帮助减少背部疼痛，增强上肢力量。3.此外，除了使用器械进行训练，还可以通过一些背部肌肉的拉伸操和瑜伽体式进行练习，增强背部的柔韧性和力量。
骤1：打方底准备到所需的篾条后，开始编笼底，横5条，竖11条。先用两片竹篾叠成十字形，然后在经向和纬向分别以挑一压一的形式。编好横5条，竖11条后就形成竹篮底部。在挑一压一的同时，注意相邻竹篾之间的距离，编成的竹篮底大约18*35cm。
编织好底部后，再用小木板和塑料蜂窝板用螺丝夹紧固定。一是起到很好的加固底部，二是这样大大降低了编织的难度。最后将篾丝用绳子捆扎在一起，以便下一步笼身的编织。
步骤2：围篓身竹篓底座做好后，就可以开始纵向收身工序，也就是编竹篓的篓身。以挑一压一的形式将篾丝弯起向纵向继续添加篾丝，这时添加的竹篾叫做围篾。方法很简单，有规律的，围好第一圈，再围下一圈，围篓身的时候要掌握篓围的大小。
依次类推，以相同形式使原先平铺那些竹篾向纵向弯起并固定，直到四面全部围起形成竹篓的柱形，并在纵向继续以上述方法添加围篾，直到达到所需的篓身高度。篓身总高度为45cm，减去篓边高度，这里需要篓身高约42cm。
步骤3：封篓口现在用剪刀开始修口，由于篾丝是一圈圈往上围的，就产生了篾丝本身高度的差距，所以要用剪刀修整最后一圈的篾条高度。修好口后，将从底部弯起的外侧篾丝绕过顶部，将竹篾插在篓身上的织口处，形成完整牢固的竹篮身。从底部弯起的内侧的竹篾沿篓口折断，最后就形成了一个平整的篓口
步骤4：制篮沿准备二根宽3cm，厚约0.4cm的长篾条，用于作竹篓的篓圈。把二根长篾条用夹子固定在篓圈上面，固定好后，在用手钻钻二个用于固定竹篓手提的圆孔，再用小螺丝固定就旧皮带（竹篓提手）。最后，把竹篓内侧夹在木板上面塑形，由于夹子和木板的作用，使竹篓变成了一个猪腰形。
接来下，用绳子再次固定篓口。先将绳子沿篓围口绕一圈，再用胶带胶好绳头，绳头穿过篓身，形成了前斜捆绑篓口（）。一圈绑好后，再以同样的方式回绑，最后再用夹子对竹篓再次塑形。
步骤5：上背带先把帆布带绕过竹篓底部，然后固定在篓围上面，形成一个背包带的固定方式。再用细线把帆布带固定在竹篓上面，这样竹篓就可以像背包一样可以背在身上，也可以用手提提起来。
OK，关于绳索拉背动作和绳索拉背的动作的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
