各位老铁们好，相信很多人对什么动作练小腿肌肉都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于什么动作练小腿肌肉以及什么动作能练小腿肌肉的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
本文目录
谢谢邀请，我是汗水哥??，，今天我们讨论下怎么锻炼小腿内侧肌肉？！
很多人觉得小腿要细才好看，但其实拥有肌肉感的小腿更符合美学观点。
看下图，是不是觉得这样钻石般的小腿很酷很有型？！
很多人都说，小腿肌肉是人体的“第二心脏”，其实是有一定道理的。
我们人体中的血液通过心脏的收缩而输送到全身各个部位，再通过收缩使血液回流，但心脏能力有限，要让血液更好地回流，则需要通过肌肉的帮助。肌肉的收缩与舒张能帮助心脏更好地完成血液巡演，所以肌肉越发达，血液循环能够会更快，新陈代谢水平也能随之提升；而小腿距离心脏甚远，小腿肌肉发达的程度比其他肌群来得更加重要。相信很多久坐办公室的朋友经常会发现自己双腿发虚，会头晕站不稳，这就是血液循环不通畅所导致的结果，更有日本医师石川洋一发现，小腿甚至能够影响人体上半身的血液循环。
所以，小腿相较于其它肌群，才是真正的“第二心脏”。
由此可见，不管你是否有运动的习惯，小腿肌肉的锻炼都应该要得到足够的重视。
虽然平常的走路和跑步都能够刺激到小腿肌肉，但是这并不能让小腿肌肉的质量得到很好提高。
有过健身经验的朋友都会知道，小腿部位的肌肉一向是训练中的一大难点。
1.首先，小腿是日常生活中最常用的肌肉，肌纤维密度大，耐疲劳、耐吃重，一般强度的常规训练根本无法“撼动”小腿；
2.其次，凡是需要移动、位移的动作都用到了小腿肌肉。误认为走路、短暂的跑这种不痛不痒的刺激就能长肌肉，从而心理上忽略专门训练；
3.此外，平时的训练中也不会特别针对小腿肌的锻炼，即使深蹲、硬拉，也是先大腿后小腿，训练强度和重量无法有效满足小腿肌的训练要求。
健硕的小腿能给人更加深刻的印象，无论是想提高身体素质，还是为了跑得更快，
我们对小腿的锻炼都不容忽视，那我们该怎么针对性地锻炼小腿内侧肌肉呢？
在开始教学之前，我们先来了解一下小腿都是有哪些肌肉组成的。
小腿肌主要是由腓肠肌和比目鱼肌合称的小腿三头肌组成。其中，腓肠肌在表层，分外侧头和内侧头，比目鱼肌只有一块儿在深层。
了解一下小腿上的肌肉：腓肠肌和比目鱼肌，腓肠肌是横向生长，而比目鱼肌是纵向生长。
小腿内侧三头肌的训练主要是以提踵为主，我们可以使用哑铃、杠铃来负重以达到最佳的刺激肌肉的效果。这边汗水哥安利三个非常有效锻炼小腿肌肉的动作，简单有效，赶紧学起来。1.站姿提踵(侧重腓肠肌)
将杠铃置于颈后斜方肌上方，调整好身体姿态，膝关节保持微屈，腰腹部收紧，然后小腿发力带动身体往上直到脚跟完全离开地面。
当到达提踵最高点时，稍作停顿，感受小腿肌肉的收紧状态，然后缓慢下放，保持离心收缩，下放时我们的脚后跟与地面有接触即可，不要完全踩实，这样能够保持小腿肌肉的持续紧张。
多重复几次，使小腿肌肉达到力竭。
不用杠铃的话，双手持握哑铃也是不错的选择。
2.坐姿提踵(比目鱼肌)
首先坐在凳子上，将杠铃放于大腿靠近膝关节的位置，双手抓握杠铃杆以保持杠铃的平衡和稳定。
背部保持挺直，腰腹部收紧，小腿发力带动杠铃上移直到脚后跟完全离开地面，达到顶峰收缩时停顿一到两秒，然后小腿肌肉控制杠铃缓慢下放。
同样的，脚后跟不要完全踩实地面，保持小腿肌肉的持续收缩。这个动作可以重复八到二十次，使小腿肌肉充分力竭，效果会非常显著。
因为小腿属于耐力肌群，肌肉疲劳感来的非常快，我们尽可以根据自身能力去调节重量，直到力竭！
3.哑铃侧弓步
这个动作可以很好的锻炼到腓肠肌，会让小腿看起来更加修长。
双脚打开左右站立，双脚不在一条直线上，左右间距为一只脚长，上半身保持侧身挺直;
两眼平视前方，双手紧握哑铃，双臂放干身体两侧；一只腿弓步侧跨一步。
膝盖成直角。然后还原动作。
运动后也别忘了拉伸和按摩小腿，
拉伸可以帮助拉长小腿肌肉块，让它变成纤细优美的条状，
按摩则可以帮助肌肉放松，防止运动过的肌肉形成粗大肌肉块。
想要锻炼小腿肌肉的朋友一定要坚持练习上面汗水哥推荐的三个动作，
每次练到力竭，训练效果一定不会让你失望。
当然，如果你运动频率不高的话，生活在还有两个小窍门可以辅助你刺激小腿肌肉，也能达到一定的锻炼效果。
①习惯踮脚走路
只要你能时刻记着，在任何可能的情况下，尽量踮着脚走路，不要全脚掌着地。
②爬楼梯时踮脚
每次爬楼梯的时候，结合踮脚运动上楼，前脚掌放在阶梯上，后脚掌悬空。
希望今天的解答能够帮助到你们，
如果有腿粗的女性想要瘦腿的话，可以查看汗水哥前一篇的回答“怎么把大腿练的更细？”（已经130万阅读量，）
https://www.wukong.com/question/6563530576555409672/
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更多健身资讯，训练指导，增肌减脂答疑，可以关注汗水哥的头条号，也可以私信我。1、靠锻炼是无法把小腿外侧的肌肉练到内侧来的。
2、小腿内侧本身就有肌肉，通过锻炼增强小腿内侧的肌肉即可
以下是详细介绍：
首先，锻炼虽然能增大肌肉的体积和密度，但并不能像外科手术那样，改变肌肉的位置。因此，靠锻炼是无法把小腿外侧的肌肉练到内侧来的。
其次，小腿内侧本身就有肌肉，如果您羡慕那些小腿内侧肌肉发达健美的人，只需通过经常做相关的小腿肌肉训练动作，就能增强小腿内侧的肌肉。
常见的能增强小腿内侧肌肉的训练动作有站姿提踵、坐姿提踵、骑驴式提踵、腿举机提踵等。为了更好地增强小腿内侧肌肉，在做这些训练动作的时候，最好经常交替采用不同的脚尖朝向，有时候脚尖朝外，有时候脚尖朝内，这样练出来的小腿肌肉更漂亮。
大家好！我是《健与美》杂志社的编辑，以上回答仅代表我个人的观点。欢迎大家关注、评论、并提出不同的看法，以便取长补短，共同进步！谢谢！
走路能不能锻炼腿部肌肉呢，答案是不能的。
腿部肌肉群是人体最大的肌肉群，大腿前侧是股四头肌，大腿后侧是股二头肌，股四头肌功能是髋关节屈膝关节伸，大腿和小腿伸。常见的锻炼腿部肌肉的方法是颈后深蹲，腰背挺直颈椎脊柱自然中立位成一条线，双脚打开与肩同宽或比肩略宽，根据人的四肢躯干长度不同所以具体需要自己调整，脚尖略微向外打开，下蹲时膝关节与脚趾第二节第三节同一方向。蹲直大腿与地面平行或髋关节低于膝关节即可。这样能练到咱们股四头肌，股二头肌，还有少许臀部。走路需要双腿，自然要会牵涉到大腿处的股四头肌。但是走路无法发达股四头肌，因为走路的强度太小了，如果每天长时间的快走、慢跑还会萎缩原来通过力量训练而发达起来的腿部肌肉的。
想要拥有一个自己满意的体形是需要时间和耐心，还有自律性的。你需要放弃你和朋友喝酒的频率，放弃一些玩耍的时间，饮食习惯需要调整，远离油腻的食物，高糖高盐，副食，烟酒，规律的睡眠，管理好自己的时间，每个人压力都很大，很多人说自己没时间，那就挤出时间。坚持不懈保持好心态，具体锻炼腿部肌肉的动作还有很多，比如腿举，直腿硬拉，器械腿弯举，等多种动作，想要有一个好的体型可以找一家健身房，有什么不懂的具体咨询健身教练。
各类的提踵动作可以有效地锻炼到腓肠肌
腓肠肌是小腿后面浅层的大块肌肉，俗称小腿肚子。
腓肠肌位于小腿后面皮下，比目鱼肌的表面，有内外两个头：外侧头起自股骨外上髁；内侧头较高，起自股骨内上髁。两个头的肌束向下，约于小腿中部相互愈着，移行于较厚的腱膜，此腱膜再与深面的比目鱼肌腱膜愈着，构成一个粗大跟腱，止于跟骨结节。
腓肠肌收缩，近固定时，使小腿屈和足蹠屈。远固定时，拉股骨下端及小腿向后，从而使膝关节伸直。
腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌，是维持人体直立的主要肌肉之一。小腿三头肌可以使足跖屈（上提足跟）；在站立时，固定踝关节，防止身体前倾。所以我们在锻炼腓肠肌的时候，需要和比目鱼肌一起锻炼，利用小腿三头肌上提足跟的功能，可以对腓肠肌及比目鱼肌起到很好的锻炼效果。
腓肠肌作为小腿肌肉，属于耐劳肌群，特点是能够承受极大的重量，适应大强度的训练，恢复能力较强，对于腓肠肌的锻炼，可以通过大重量、多组数、高频次，能够获得很好的锻炼效果。
腓肠肌的训练计划我一般把腓肠肌的训练和腿部的训练放在同一天，安排在腿部训练的最后，这样在之前的深蹲、倒蹬等腿部肌肉的训练动作中，我们的小腿腓肠肌已经参与了训练，获得一定的刺激，再通过专门针对腓肠肌的训练可以有效地提升训练效果。
一、杠铃提踵（垫杠铃片）12*6组
在深蹲架下放放两个杠铃片，在出杠后，双脚前脚掌踩于杠铃片上，脚跟离地，站距略窄于肩宽；利用腓肠肌的收缩进行提踵，每一次要尽可能地将脚尖踮起至最高点；在顶峰收缩1-2秒，感受腓肠肌的挤压后，下放脚跟至低于脚掌位置，感受到跟腱拉伸的感受后再做下一次的提踵动作。杠铃提踵可以使用和深蹲训练差不多的重量，可以对腓肠肌起到很强的锻炼效果。
脚尖的朝向不同针对的腓肠肌的肌肉束也各不相同：
脚尖朝外的提踵锻炼更多地刺激腓肠肌的外侧头；脚尖朝前的提踵针对的是腓肠肌的内侧头；脚尖朝内的提踵可以更多地刺激到比目鱼肌。我一般会以不同的脚尖朝向各自完成2组训练，效果很不错。
二、坐姿哑铃提踵力竭*6组
采用坐姿，选择重量合适的哑铃，置于膝盖上方；利用腓肠肌的收缩提踵，顶起膝盖，将脚尖尽可能地踮起至最高点；在顶峰收缩1-2秒，然后下放足跟至踩实地面。坐姿哑铃提踵能够让你更多地感受到腓肠肌下端和跟腱相交位置的收缩感觉，个人经验是多加锻炼后可以让你的腓肠肌和跟腱的分离度更明显，小腿线条更好看。
坐姿哑铃提踵我一般会选择做到力竭，以多次数的训练提升小腿肌肉的I型肌肉纤维，增加小腿的肌肉耐力。
三、自重提踵力竭*3组
采用自重的形式，站姿提踵；以脚尖向内、脚尖向前和脚尖向外的形式各做1组力竭组。自重提踵至力竭可以帮助我们耗尽腓肠肌的所有力量，让训练的效果最大化，不同的脚尖朝向可以让我们针对小腿肌肉的不同部位予以刺激。
总结腓肠肌是我们小腿的重要肌肉，作为人体的第二心脏，锻炼出强大的小腿肌肉，对于我们的身体健康有极大的好处，也能够有效提升我们全身的力量水平。
通过脚尖朝向不同的提踵动作，我们能够充分彻底地锻炼到腓肠肌。
不用担心锻炼腓肠肌会让小腿变粗变难看，小腿的粗细主要取决于你的体脂高低，腓肠肌的锻炼反而能让我们的小腿线条变得更好看。
不过像NBA球员那样得神仙小腿更大程度是由天生得跟腱长短所决定，并不是我们能够锻炼出来的。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
OK，关于什么动作练小腿肌肉和什么动作能练小腿肌肉的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。
