各位老铁们好，相信很多人对臀部训练经典动作都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于臀部训练经典动作以及臀部训练经典动作视频的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
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不去健身房有什么可以练粗大腿和增加臀部肌肉的动作呢？
你好，我是小伟健身教练，很高兴回答你的问题！
一，大腿和臀部的肌肉功能想要粗腿和增加臀部肌肉，就要先了解我们需要增加的是哪些肌肉！
首先，想让大腿看起来更粗壮的话我们主要刺激的是大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的腘绳肌。增大臀部肌肉就是要刺激臀大肌、臀中小肌。
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1,股四头肌：由四个头组成，分别是骨直肌、骨中间肌、骨外侧肌、骨内侧肌。
起点：股直肌起自髂前下棘；股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。
止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
功能：近固定时，股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。远固定时，使大腿在膝关节处伸，维持人体直立姿势。
2，腘绳肌：由半腱肌、半膜肌、股二头肌组成。
半腱肌起点:坐骨结节，止点:胫骨上端内侧。半膜肌在半腱肌深层，起点:坐骨结节，止点:胫骨内侧髁后面。
功能:近端固定时，髋伸展、髋内旋，屈膝、屈膝位小腿内旋。远固定时，骨盆后倾。
股二头肌，起点:长头起于坐骨结节，短头起于股骨粗线外侧唇的下半部。止点:腓骨头。
功能:近端固定时，髋伸展、髋外旋，膝屈、屈膝位小腿外旋。远固定时，骨盆后倾。
3，臀部肌肉：由臀大肌、臀中小肌组成。
臀大肌起点：髂骨翼外面，骶、尾骨背面及骶结节韧带。止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。
功能：近固定使大腿在髋关节处伸和旋外；肌肉的上半部收缩可使大腿外展、下半部收缩可使大腿内收。远固定一侧收缩，使骨盆转向对侧。两侧同时收缩使骨盆后倾。并使躯干后伸，维持身体站立的平衡。
臀中肌位于我们的髂翼外面，在臀大肌深层，它起自髂骨翼外面，止于股骨大转子。臀小肌在臀中肌的深层，它与臀中肌的解剖功能是一样的。
功能：前部单侧收缩时近固定使大腿屈和内旋，远固定时双侧收缩使骨盆前倾。后部肌纤维近固定时单侧使大腿伸和外旋，远固定时，双侧收缩可以使骨盆发生后倾。
二，动作推荐不去健身房，想要同时粗腿和练臀，就要根据肌肉的功能设计相关动作：
1.做各种蹲起类的动作就可以同时有效刺激大腿前侧股四头和臀大肌。
自重深蹲
保加利亚深蹲
弓箭步
2.髋伸类动作刺激大腿后侧臀大肌和腘绳肌
臀桥
3.另外这几个肌群都是大肌群，想要很好实现肌肥大，必须有一定的负荷。上面的自重动作掌握之后，可以合理利用家里的一些工具给自己增加负荷，比如扛米袋或者买几副哑铃和弹力圈，做深蹲和弓箭步等动作可以负重进行；做臀桥时可以尝试单腿或者加弹力圈等以增加阻力。总之，在动作标准的前提下，想要增加大腿和臀部肌肉维度，重量的增加是必须的。
三，其他建议1.增肌是个摄入热量要大于消耗热量的过程，就是说除了保证一定强度的训练，三大营养物质、维生素和微量元素等也要充分摄入。最后别忘了保证充分的睡眠。
2.个人觉得有时间和经济能力的前提下，还是建议可以去健身房锻炼，相对来说各种器械的使用会使肌肉刺激更全面，而且锻炼也会更有效率。
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想让臀部变得结实，避免松弛与下垂，除了饮食上方面要注意外，在运动方面也要加强锻炼，这样的你的那扁塌的臀部才会变得挺翘，要是你想让自己的的身材变得前凸后翘，就赶快用下面交给你的方法吧！美臀运动
1、面向下俯卧，头部轻松地放在交叉的双臂上。
2、缓缓吸气，同时抬起右腿，在最高处暂停数秒，然后边吐气边缓缓放下。
3、在胎腿时需注意足尖下压，并且臀部不能离地。尽量将腿伸直、抬高，你会感到臀部正在收紧。
4、重复上述动作20次，然后换腿。每日进行一次。这4个小动作经常做，我会让你的臀部变得电动闪人哦！让你再也不怕久坐而形成的塌屁股了
最简单有效的臀部训练就是深蹲。它是在家或在外面都可以练的。
别看一般人都知道下蹲是什么意思，但你观察一下周围的人，包括上电视的那些所谓嘉宾，能把深蹲做正确的简直就没有几个。深蹲其实是个“技术活”呢。
深蹲时首先双脚要与肩同宽或略宽于肩,关键是脚尖要直直地朝前或略微外展；其次，下蹲时必须先屈髋，腰背打直不要弯，随着屈髋而俯身下蹲，要有臀部往下坐的感觉，蹲到髋关节与膝盖基本持平或略低就可以了；第三，下蹲时吸气，站起时呼气。我个人体会这一点是非常重要的。下蹲时吸气可以让自己缓慢有控制地往下蹲，而不是呼啦一下子蹲下去，这样才能更深层地刺激到臀部肌肉。
我已不是年轻人，也不追求什么翘臀，只是觉着深蹲是一个非常棒的复合锻炼动作。它既能练到臀部的肌肉，也能练到大腿的肌肉，至少一举两得。我每天都会做十个深蹲。两三年下来，自我感觉特别好，明显地肥肉少了，肌肉结实了！
由于腰椎间盘突出导致背部疼痛并不少见，或“滑脱”，“脱出”或“突出”等腰椎间盘问题。这些问题可是非常痛苦，导致坐骨神经痛，腿刺痛背和麻木，还有腰背悸动。然而，这些问题不会引起其他症状。
椎间盘是在椎骨之间像柔软的橡胶垫，坚韧的外表包裹着柔软的填充物。当椎间盘破裂并且填充物穿过外壁突出，并压迫敏感的脊神经。
腰椎间盘突出症可能是你背部疼痛的根源，这必须看医生进行治疗，有时必须手术。但许多人能够通过正确锻炼加强肌肉来避免或减轻症状。加强下腹肌是腰背部健康的重要组成部分，但不是全部。具体请咨询医生或物理治疗师，了解核心锻炼的完整方案。
关于腹部锻炼治疗的研究
2015年6月一项发表在国际临床与实验医学杂志上的对63例年轻男性椎间盘突出症患者的研究发现，参加12周腰椎稳定运动（LSSE）方案的患者报告的疼痛减少程度显着高于那些只是做一般运动的人。LSSE组做了反向卷腹UPS，骨盆桥，侧桥交替抬腿和俯卧平板支撑。
这种腹背训练运动（ABS）对于脊椎有好处
如果你觉得以上这些回答太夸张，那么请继续往下看，我们开始专注于腹肌训练。
1.腹部牵引
腹部牵引不仅锻炼腹直肌，还涉及内外斜肌和腹横肌，最深的腹部肌肉。特别推荐用于下背部疼痛，可以站立或俯卧，但站立更有效。
通过缓慢拉伸下腹部，然后拉动盆底肌肉，使其与下腹部一起收缩。动作过程中要正常呼吸。牵引时，涉及腹横肌的收缩，确保双手支撑在地板上。
2.反向卷腹
虽然仰卧起坐动作对于腰背部问题来说是一种极好的腹部锻炼动作，但它们的腹直肌上部的运动量比下部的大。但是，反向卷腹动作提供了较有效的下腹锻炼效果。
做反向卷腹要领，双臂平放，将你的臀部向上伸展弯曲到45度，膝盖弯曲到90度。尽可能抬起下半部身体，包括臀部，返回垫子以完成一次，重复这个动作。
3.平板支撑
平板支撑可能是最好的锻炼，可以同时锻炼腹部和背部。使所有腹肌发挥作用，并且如果你调整角度倾斜，可以重点锻炼下腹部。平板支撑基本上就是俯卧撑起始动作的位置。
尽可能地保持这个动作，并收缩你的下腹肌肉。平板支撑的优点之一是，它不需要太多运动，就能使腹部所有肌肉收缩锻炼。动作正确完成时，是一种腹部肌肉以及臀部，肩部和上背部肌肉的组合锻炼。
这个基本练习是整个锻炼的核心动作。
4.鸟狗式
对于鸟狗式，要从四肢着地开始，向后伸左腿，同时手指向前伸出右臂。收缩腹部肌肉并保持10至20秒，然后换另一侧重复。鸟狗式可以稳定腰椎，加强调节臀部核心肌肉。
需要避免的运动动作
仰卧起坐，它将高压力施加在腰间盘上并对颈部施加压力，从而可以扭伤颈部韧带并损伤椎间盘。
双腿蹲起-它通过紧绷臀屈肌来伸展腰部。推荐使用反向单腿抬举作为替代动作。
关于臀部训练经典动作，臀部训练经典动作视频的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
