本篇文章给大家谈谈手臂训练经典动作，以及手臂训练经典动作视频对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
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很高兴尚形君来回答这道问题。
强壮的手臂肌肉是很多男性都想要的身体状态，而手臂肌肉主要锻炼的就是肱二头肌和肱三头肌，围绕一圈组成整个手臂，那么手臂的肌肉怎样锻炼呢？下面就为大家推荐一些训练动作，帮助大家练出强壮手臂。
1.杠铃弯举，这个动作是一个主要的二头肌训练动作，通过肱骨的屈伸，将肱二头肌的作用发挥出来，从而锻炼到肱二头肌。采用站姿，双脚站距于肩同宽，将身体微微前倾，将重心落于前脚掌，双手紧握杠铃，建议选用直杆，握距采用中等握距，双臂自然下垂，保持大臂不动，同时肩胛骨的位置需要固定住，保持大臂不要晃动，再弯曲手臂，使杠铃举起在胸前，直到肱二头肌充分收缩，停顿片刻，以较慢速度下放，到手臂几乎伸直，然后再发力向上，做8-12次力竭的重量，做3-5组即可。
2.牧师凳杠铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌长头提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧曲杆杠铃，采用窄握，放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。
3.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。
4.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过较大重量负重对三头肌刺激，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧曲形杆，握距采用窄握，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。
以上就是一些锻炼手臂的训练动作，有个比较好的方法进行，就是先做一个二头动作，再接上一个三头动作，进行超级组，整体做完后再休息，更能够提高手臂肌肉增长效率。
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步骤/方式1
杠铃仰卧臂屈伸
这个动作与用杠铃方式锻炼差不多，要注意的是，手握杠铃的正确姿势应该是：双手窄握杠铃，注意在杠铃下落的时候，不要碰到头部。
步骤/方式2
窄距杠铃卧推
这个动作主要锻炼肱三头肌和胸部肌肉。动作要领：躺卧平凳上，双手握住杠铃且窄于肩。双手举起杠铃停止2-3秒，之后缓慢将杠铃降低于胸前位置。
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步骤/方式3
杠铃弯举
与哑铃弯举差不多，但要注意，由于杠铃的重量较重，在做弯举的时候，身体要稳定，不要晃动。
可以这样训练
1.双手交叉向前推，至两臂完全伸直，手心向前，保持静止2-3秒。双手旋转收回。目的是锻炼内臂，使之结实。(10-20次)
2.双手交叉放于脑后，双臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回。对改善内臂的松弛十分有效。(5-10次).
3.使双臂紧张，一只手放于另一侧肩部垂直下压，被压肩用力向上耸起。(左右各3-4次，共进行5次)
4.双臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉绷紧，同时外旋双臂至手心朝上，并渐向两侧打开。这组动作有助于锻炼上臂，使之匀称。(15-20次)
金刚臂始终是每个男神练臂的目标，可见增强双臂的围度，关系到健身者的面子，同时也是他们健身成果提升的标志。
想要练成别人羡慕的金刚臂，当然离不开对双臂肌肉的了解，下面我们就来了解一下双臂的肌肉。
手臂包括上臂和前臂两部分，上臂主要由肱三头肌和肱二头肌组成的，前臂主要由很多的小型屈肌组成，只有在锻炼中，加强对它们的认识，才能知己知彼，更好地提高锻炼效率。
了解肱三头肌的形状和功能
三头肌位于上臂的后侧，它是由长头，外侧头和内侧头组成的，在动作中它主要伸直前臂和向内收缩上臂，主要作用是屈曲肘部。
三头肌的特点
在我的理解中，所有的三头训练三个头都会参与其中，只是它们受刺激的程度不同而已，不可能在训练中孤立每个头进行单独训练，尽可能做到你所锻炼的那个头得到最大化的参与，使肌纤维的破坏的范围增大，得到针对性锻炼的效果，如果在锻炼中，三头没有充血的感觉，那么你就要检查你动作的正确性了。
三头肌锻炼的最佳动作
俯身哑铃臂屈伸
它是刻画肱三头肌的经典动作，做这个动作的要领，要保持上臂紧贴在躯干处，肩部保持稳定，练习手臂应该完全伸直，只需要前臂移动，上臂保持静止不动。
动作过程：身体向前俯身，背部保持绷直并且双腿屈膝，双臂屈肘握哑铃在腿两侧，保持上臂和背部在同一个平面上，保持身体的稳定，收紧核心肌群，前臂以肘为轴向后举起哑铃，上臂保持不动，当前臂和上臂成一条直线时，保持动作1秒，然后慢慢降下前臂回到起点，重复动作。
了解肱二头肌的形状和功能
二头位于上臂的前方，它有长头和短头，上臂的内侧是短头，外侧是长头，整个形状呈梭形，在近固定和远固定时，保持肘关节的伸展和肘部的弯曲。
二头肌的特点
肱二头肌属于耐疲劳的肌肉，但是在训练中，经常被训练者和背部肌群一起练习，而二头肌只是一个参与肌群进行锻炼，从锻炼效果以及刺激度上，都被降低了，所以建议在二头肌的锻炼中，采用和三头肌一起的对抗锻炼，这样在互相牵制中，提高它们的刺激度。
二头肌的最佳锻炼动作
杠铃弯举
这个动作是个复合动作，适合使用大重量，利用站姿，在高负重的前提下，训练者把注意力集中在二头肌上，这样训练效果才会明显。
动作过程：站姿，手心朝上，手距比肩宽，弯曲双肘，将杠铃举到胸部，顶峰收缩几秒钟，然后还原。
了解前臂主要肌群的形状、功能和特点
前臂是由屈肌组成的，它们是弯曲和伸展腕关节的两组肌群，虽然它们的面积没有那么大，但各个肌肉间的协调和功能却是非常强大的，它们主要控制腕关节的活动范围。
锻炼前臂的最佳动作
锤式腕弯举
动作过程：坐姿，双手靠拢握住杠铃，前臂紧贴在凳面上，保持腕部的稳定，手腕向下屈伸到最低点，使杠铃的重量向下，保持动作几秒钟，最大限度收缩前臂肌肉，然后用手指提起杠铃回到原点。
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