大家好，今天小编来为大家解答手臂的基本动作这个问题，手臂的基本动作有很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
本文目录
第一步，调整绳长，双脚踩绳平行拉直计绳柄到腰腹。
第二步，手部动作练习，大小臂自然垂下，孤口朝外手臂画圆，手部单手挥手练习。
第三步，脚步动作练习，定点练习，脚前掌落地，膝盖略微弯曲。
第四步，手脚协调练习，手臂摇绳，绳子打地垫脚跟，熟悉后绳子打地跳起。
第五步，起绳，小臂带动大臂从后前摇，绳子打地时垫脚后跟，注意摇绳时手不要向上。
第六步，完成第一个跳，当绳子打地时跳起。
第七步，完成一个后的连续摇绳练习，摇绳打地抬前脚掌，过渡到脚后跟抬起，反复练习。
第八步，完成第二个跳，跳过一个后，双手继续向上摇绳完成第二个。
第九步，完成第三个跳。
第十步，反复练习。
怎么才能使手臂变粗？
使手臂变粗？
那就一定是手臂纤细的问题，手臂过于纤细那就是手臂的肌肉量少的问题。
想要手臂粗壮，那么要做的就是增加手臂的肌肉量，在健身上来说就是，增肌。
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增加哪里的肌肉量？
增加手臂中上臂的肌肉量。
上臂最主要的部分就是肱二头肌和肱三头肌。
肱二头肌和肱三头肌是手臂的颜值担当之一。
手臂的是否有型，关键就是肱二头肌和肱三头肌，三角肌，前臂。
我建议从二头肌和三头肌入手对手臂进行增肌。
为什么建议从二头肌和三头肌先开始？
第一个原因
二头肌三头肌，更容易实现增肌的目标，前臂肌肉属于较小肌群，即使能快速增加肌肉量，增加的肌肉量也十分有限。
增肌效果不显著。
第二个原因
二头肌三头肌，更容易施加肌肉的刺激。
什么意思呢？
意思就是说，二头肌，三头肌相对于前臂和三角肌更好练。
体现在
第一
二头肌弯举比肩部推举更容易实现并且刺激效果更大。二头肌弯举以肘为圆心画圆，相比于肩部推举，动作幅度小，消耗小，刺激更大。
第二
三头肌的实现效果也是一样，正握直臂下压，同样是以肘为圆心画半圆，相比于肩部的前平举推举都消耗的更少，动作幅度更小，动作更容易实现。
所以，综合以上情况，我们对于手臂的增肌，第一步以二头肌三头肌为主要增肌目标。
肱二头肌的训练我们先了解一下肱二头肌
肽二头肌这块肌肉包括两部分。长头起于肩胛骨盂上粗隆，止于桡骨粗隆（桡骨的第三近端）。短头起于肩胛骨喙突长，止于肽二头肌腱膜。肽二头肌的收缩使肘关节弯曲和手腕向外旋转。这在需要击打实心球的球拍运动中很重要，包括球拍上扬、背离身体出球等动作过程。这类运动有橄榄球、美式足球等。
肱二头肌的作用：“近固定时肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。”
二头肌的训练我推荐做杠铃弯举
站姿杠铃弯举
肌肉图解：
杠铃弯举完成步骤：
起始姿势：
站立并保持膝关节微微弯曲，双手握住杠铃，掌心向上，保持肘关节伸直但不被锁死。
训练要点：
通过弯曲肘关节来抬起杠铃，保持上臂静止固定在躯干上，不要将肘关节向前移动。在运动过程中重要的是避免摇晃动作和使用肩关节。
第一步
吸气，并屈肘，举起杠铃时，同时臀部，腹部，以及背部肌肉紧张收缩。，同时保持躯干与脊柱稳定。
第二步
以手肘为圆心画半圆，讲杠铃抬起。动作到达顶峰时稍作停顿，然后缓慢回复到起始位置。动作结束时呼气。
动态图解：
动作变化轨迹图解：
握距图解：
组数建议：
动作做6-8组，每组12-15个。
注意事项：
肘关节保持固定角度，与身体持平，不要随意变化。如果肘关节角度随意变化，那么弯举动作很松散，效果打五折。
做动作时身体保持平直，不要摆动。
第二个动作哑铃锤式交替弯举
哑铃锤式交替弯举肌肉图解：
起始姿势：
双脚与肩同宽，微微弯曲膝关节，并伸直肘关节。双手各握一只哑铃，掌心朝内。
训练要点：
通过弯曲肘关节来交替举起哑铃。一侧肘关节伸直时，另一侧弯曲。这样双臂同时运动，但向相反方向移动。
需避免的常见错误：避免上半身随着移动的手臂向其同侧倾斜。
第一步
吸气并两侧前臂同时抬起或者交替抬起。
第二步
当动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，动作结束时呼气。
动态图解：
组数建议：
动作做6组，每组12-15个
注意事项：
上臂与身体都保持不动，前臂做最轨迹运动。
肱三头肌的训练肱三头肌有三个头，分别是内侧头、外侧头和长头，这些肌肉群附着在盂下粗隆（肩胛骨）和肱骨骨干上，三头汇合，均止于肘关节后的尺骨鹰嘴。
A
B
肱三头肌的作用是：
使肘关节伸直，在投掷动作时尤为重要。
所以，拳击篮球运动员会着重练手臂力量。这是肱三头肌的简单情况。
然后，肱三头肌的怎么科学训练呢？我的推荐是：
第一个动作
站姿正握下压
肌肉图解：
具体完成步骤：
准备动作：
背对大飞鸟机，正手抓握拉力器手柄，保持肘部紧贴于身体两侧。
第一步
吸气，并且伸直前臂。
第二步
到达顶峰是稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置。
第三步
动作结束时呼气。
动作变化：
A
B
动态图解：
静态图解：
组数建议：
动作做6组，每组12-15个
注意事项：
上臂必须与身体保持平行，并且紧贴于身体两侧。
第二个动作杠铃仰卧屈臂伸
杠铃仰卧屈臂伸肌肉图解：
完成步骤
起始姿势：
躺在板凳上，保持肘关节弯曲。当曲杠靠近前额时，使用窄握持杠法。
训练要点：
缓慢伸直肘关节，保持上臂与地面垂直。手臂始终细直，然后缓慢且可控地回到起始位置。
第一步
吸气并屈肘，将杠铃放低至前额或后头。
第二步
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回位，动作结束时呼气。
动作组数建议：
动作做6组，每组12-15个。
动态图解：
动作变化：
注意事项：在整个练习过程中保持上臂与地面垂直。
总结：
想要使手臂曾粗那么肱二头肌和肱三头肌是必不可少的训练肌群。
从视觉效果上看，上臂粗壮，更显得手臂粗壮，因为上臂才是手臂的视觉重心和视觉中心。
所以，我的建议是，使手臂变粗，第一步就应该安排肱二头肌和肱三头肌的训练，增加肱二头肌和肱三头肌的肌肉量，这样既能快速实现手臂增粗的目标，又能使手臂轮廓有型。
健美操基本动作是由基本步法和上肢动作两部分组成的。
(一)基本步法
健美操基本步法是体现健美操练习者下肢动作基本姿态的主要练习手段，根据动作完成的形式不同，可将基本步法分为五大类：交替类、迈步类、点地类、抬腿类和双腿类。1．两脚交替类：两脚始终做依次交替落地的动作。
(1)踏步(原始动作)动作描述：两腿原地依次抬起，依次落地，同时两臂屈肘握拳，自然前后摆动。技术要点：下落时，踝、膝、髋关节依次有弹性地缓冲。
(2)走步动作描述：迈步向前走时，脚跟先落地，过渡到全脚掌；向后走时则相反。技术要点：落地时，踝、膝关节有弹性地缓冲。
(3)一字步动作描述：一脚向前一步，另一脚并于前脚，然后再依次还原。技术要点：向前迈步时，先脚跟着地，过渡到全脚掌；前后均要有并腿过程；每一拍动作膝关节始终有弹性地缓冲。
(4)V字步动作描述：一脚向侧前方迈一步，另一脚随之向另一方迈一步，成两脚开立，屈膝，然后再依次退回原位。技术要点：两腿膝、踝关节始终保持弹动状态，分开后成分腿半蹲，重心在两腿之间。
(5)漫步动作描述：一脚向前迈出，屈膝，重心随之前移，另一脚稍抬起，然后原地落下，或向后撤一步，重心后移，另一脚稍抬起，然后原地落下。技术要点：两脚始终保持交替落地，身体重心随动作前后移动，但始终在两脚之间。
(6)跑步动作描述：两腿经过腾空，依次落地缓冲，两臂屈肘摆臂。技术要点：落地屈膝缓冲，脚跟尽量落地。
2．迈步类：一条腿先迈出一步，重心移到这条腿上，另一条腿用脚跟、脚尖点地或吸腿、屈腿、踢腿等，然后向另一个方向迈步。
(1)并步动作描述：一脚迈出，另一脚随之并拢屈膝点地；再向反方向迈步。技术要点：两膝始终保持弹动，动作幅度和力度可随风格而定。
(2)迈步点地动作描述：一脚向侧迈一步，两脚经屈膝移重心，另一腿在前、侧或后用脚尖或脚跟点地。技术要点：两膝同时有弹性地屈伸，重心移动轨迹呈弧形；上体不要扭转。
(3)迈步吸腿动作描述：一脚迈出一步，另一腿屈膝抬起，然后向反方向迈步。技术要点：经过屈膝半蹲，抬膝时支撑腿稍屈膝。
(4)迈步后屈腿动作描述：一脚迈出一步，另一腿后屈，然后向相反方向迈步。技术要点：经过屈膝半蹲，支撑腿稍屈膝，后屈腿的脚跟靠近臀部。
(5)侧交叉步动作描述：一脚向侧迈一步，另一脚在其后交叉，随之再向侧迈一步，另一脚并拢，屈膝点地。技术要点：第一步脚跟先落地，身体重心快速随着脚步而移动，保持膝、踝关节的弹动。
3．点地类：一腿屈膝站立，另一腿伸出，用脚尖或脚跟点地后还原到并腿位置的动作。
(1)脚尖点地动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚尖点地，然后还原到并腿姿势。技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈伸。
(2)脚跟点地动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿伸出，脚跟点地，然后还原到并腿姿势。只可做向前和向侧的脚跟点地。技术要点：支撑腿始终保持屈膝站立，并且随动作有弹性地屈伸。
4．抬腿类：一腿站立，另一腿抬起的动作。
(1)吸腿动作描述：一腿屈膝抬起，落下还原。技术要点：支撑腿保持屈膝弹动，大腿上抬超过水平，上体保持正直。
(2)摆腿动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿做摆动。技术要点：摆腿时上体顺势前倾、后倒或侧倾。
(3)踢腿动作描述：一腿稍屈膝站立，另一腿抬起，然后还原。技术要点：抬起腿要有控制，保持上体正直。
(4)弹踢腿(跳)动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿先向后屈，再向前下方踢腿还原。技术要点：腿弹出时要有控制，保持上体正直。
(5)后屈腿(跳)动作描述：一腿站立(跳起)，另一腿向后屈膝，放下腿还原。技术要点：支撑腿保持弹性，两膝并拢，脚跟靠近臀部。
5．双腿类：双腿站立，身体重心在两腿之间的动作。
(1)并腿跳动作描述：两腿并拢跳起。技术要点：落地缓冲有控制。
(2)分腿跳动作描述：分腿站立屈膝半蹲，向上跳起，分腿落地屈膝缓冲。技术要点：屈膝半蹲时，大、小腿夹角不小于90°。
(3)开合跳动作描述：由并腿跳起，分腿落地，再由分腿跳起，并腿落地。技术要点：分腿屈膝蹲时，两脚自然外开，膝关节沿脚尖方向屈，夹角不小于90°，脚跟落地。(二)上肢动作在完成基本动作时加入不同的手臂动作就会使动作变得丰富多彩，或改变动作的强度和难度。如手臂在肩以上的动作强度就大于手臂在肩以下的动作强度；手臂动作变化多的一组动作就难于手臂动作变化少的动作组合。另外，健美操的手臂动作除了自然摆动和一些舞蹈动作外，主要是模仿上肢力量练习的一些动作。这样做既美观，又使练习更加有效。
1．常用手形
(1)掌形：五指伸直并拢。
(2)拳形：握拳，拇指在外，压在食指弯曲部位。
(3)五指张开形：五指用力伸直张开。
2．上肢动作
(1)举：臂伸直向某方向抬起。
(2)屈臂：前臂与上臂角度不断减小。
(3)伸臂：前臂与上臂角度不断增大。
(4)屈臂摆动：屈肘在体侧自然地摆动。可依次和同时进行。
(5)上提：直臂或屈臂由下至上提抬起。如屈臂前提、直臂侧提。
(6)下拉：臂由上举或侧上举拉至身体两侧。
(7)胸前推：立掌，臂由肩部向前推。
(8)冲拳：屈臂握拳，由腰间猛力向前冲拳。
(9)肩上推：立掌，屈臂由肩部向上推。
健步走是建立在自然行走的基础上而形成的，健步走的基本形态是躯干伸直，然后收腹、抬头，随着步数的快慢自然的前后摆臂，同时腿向前迈，脚跟先着地到脚掌，然后推离地面。走时，上下肢协调运动配合呼吸。
健步走主要技术特点：
1、步态：上体正直，眼睛目视前方，颈部放松，两臂自然后摆。
2、步频：步频是健步走运动的重要环节，不一样的频率就会有不一样的运动效果。大致分为两种：（1）轻松走：频率在40-60步/分，步态放轻松一点，最低2公里。快速走：不明思议，意思是比轻松走快大约一倍，里程控制在3-5公里。
3、脚掌的着地：脚跟先着地依次脚掌最后脚趾蹬离地面。
4、呼吸方法：最常用的方法是口和鼻同时呼吸，两步一呼两步一吸，掌握好呼吸节奏。
健步走每次的锻炼时间控制在1小时左右是最有效果的。当然时间短点也可以，但是最少不能低于30分钟，健步走也是一种锻炼，如果时间很短的话什么锻炼也是不会有效果的。一般的话30分钟左右人就开始出汗，才可能进入有氧运动，这时才是健步走的效果。如果走的很快的话，可以减少锻炼时间，不过最长不要超过1小时20分钟，走的快运功量大时间长的话不仅不利于身心健康还会使自己疲惫，不利于身体恢复，尤其是老年人。
每项运动都是有技巧的，只有掌握好技巧才能如鱼得水，事半功倍。祝愿大家都有个好身体。
关于手臂的基本动作，手臂的基本动作有的介绍到此结束，希望对大家有所帮助。
