大家好,关于简单的练腹肌的动作很多朋友都还不太明白,今天小编就来为大家分享关于简单的练腹肌的运动的知识,希望对各位有所帮助!
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与其他部位相比,练腹肌在家完全可以达到目的,因为相比徒手腹部训练,一些器械类的腹部训练更多的是来帮助动作完成的更容易一些,而效果不会比徒手动作好多少(当然一些难度较高的动作除外)。这对于有着练腹肌需求的朋友来讲直是一件好事,因为把这些动作放在家里来做会显得简单方便得多。
在饮食上,还是那句话,保证营养均衡,饮食规律,适当地多摄入蛋白质类的食物,在种类上多选择一些,在量上少吃一口就可以,因为我们都是常人,没有必要对卡路里精打细算。
在腹肌动作上,不能太过于单一,需要多种动作对腹部进行全面多角度的刺激在下面的几个动作中,可以全面地刺激腹部肌肉,而且在家,在办公室都可以来训练,从而达到锻炼腹肌的目的。动作一:交替抬腿
动作过程中,双腿在与地面30度角左右上下摆动,上半身挺直,腹部收紧,尽量不要随动作晃动
动作二:V字支撑
如果双手不能撑起身体,那么,臀部坐在椅子上,双腿抬起,上半身后倾,使身体呈现V字。
动作三:空中自行车
可以正反两个方向来进行,动作过程中,适当卷曲腹部,有助于感受腹部的发力
动作四:V字支撑转体
比空中自行车多了上半身的转体动作来扩大训练范围
动作五:交替抬腿转体
相对于交替抬腿,多了上半身的动作,使得动作不稳定性增加,除了增加动作难度还扩大动作范围。
动作六:屈膝收腹
注意收腹过程中呼气,还原时吸气,可以把动作放慢,来感受腹部受到的极致挤压
动作七:屈膝收腹+摸脚
比起上一个动作,多一个双腿伸直去碰触脚的动作,来增加动作难度。
动作八:支撑摆腿
双腿并拢,向左向右摆动,上半身稍微后倾,收紧腹部,感受腹肌发力。
每个动作15-20次,每次做两组,每周做3-4次
注意事项:
首先必须说的是,想到快速拥有马甲线一定要先把体脂降下来(饮食控制+多有氧),之后再经过针对性的训练后,马甲线是说有就有的事。
在动作过程中,正确的呼吸与动作效果正相关,一般情况下,腹部训练都是在发力收缩腹部时呼气,还原时吸气
动作过程中要收紧核心,保持腰背挺直
对于腹部训练来讲,并不是时间越长,效果越好,每天15分钟足够了
如果一次不能抽出15分钟,可以把时间打散,一次做其中的两个或三个动作来做,分几次完成
平时俗称的腹肌其实就是一整块腹直肌,让腹肌看起来一块一块的很重要的原因,是因为腹部上的腱划。所以锻炼腹肌的动作不会只锻炼到腹肌的中间或者上下部位,而是一整块腹直肌。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做30个以上,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做15个以上,就做两头起;两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次,每次一个动作练3组,每组做10个左右。另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
对于成年人来说,有六块甚至八块腹肌对于健身爱好者来说简直就是梦想。我先前只知道做仰卧起坐,每天都要做100个,很多年过去了,腹部虽然木有赘肉,也未曾有过肌肉。后来看了一些健身的书籍和视频,觉得每天做一些卷腹自己收腹举腿,平板支撑这些动作,确实对腹肌有好处,但是必须坚持,每个动作不能做的太多,可以分成几组练习,避免肌肉拉伤。久而久之,渐渐有了些许的肌肉感,但是作为女生,我觉得很满足了。
你好,我是董叔,很高兴回答你的问题。
腹肌一直以来都是个万人迷,多少人追它累断了腰,跑断了腿,都未必能够一睹芳容。
董叔曾把它比喻成健身里的绿洲,虽然人人都渴望,但却不是人人都能练出来。
想要和它相遇,必先劳其筋骨,饿其体肤,不仅要运动,还要克制饮食,只有保持较低的体脂率才能让腹肌显现出来。
练腹肌常见的动作像卷腹,登山跑,举腿等动作都是很受欢迎的,总之一句话想要练出腹肌就得各种卷。
不过腹肌和其他肌肉一样,如果只是使用简单固定的动作锻炼,时间久了腹肌就会适应,效果便会大打折扣。
所以只能不停地增加数量,组数,重量让腹肌摸不透你在想什么,给予它一次又一次闷头重击。
如果你练够了乏味的仰卧卷腹等动作,那么你的身体势必也已经产生了抗性,是时候挑战更高的台阶了。
下面董叔就来分享几个高难度练腹肌的动作,大家看了也不要望而兴叹,先试试再说。
负重俄罗斯转体:
这个动作是俄罗斯转体的升级版,利用手上的重物来给腹肌施加压力,效果会提升不少。
坐在垫子上,上半身离开垫子略微后仰,保持腹部收紧,双手握住重物(哑铃,杠铃片),双腿并拢抬起,如果身体重心控制不稳可以将腿放下脚跟撑地,然后腹部发力将身体转向一侧,转至最大限度停留0.5秒,然后再向另一侧转动。
做动作的过程中,双腿尽量保持稳定,不要随着身体摆动。
跪姿卷腹下拉:
首先董叔要承认,这个动作看起来会显得比较怪。因为是跪姿,所以很多人也都是在人少的时候才会练,但是通过调整重量这一点能够满足不同的人群需要,而且这个动作对腹部的刺激感还是很强烈的。
这个动作看起来有点像拜大神,不过心里想着腹肌,做着这个动作还是有满满的仪式感的。
怎么做呢?说下这个动作的要点。
首先调整好适合自己的重量,然后跪在龙门架前,膝盖下面记得垫张垫子,以免膝盖受伤。然后两手拉紧绳索,将绳索架在颈部,慢慢拉动绳索,感受腹部的感觉。
注意不是靠手臂去拉,手臂只是起到固定的作用,想象自己的双手只是两把钩子,动作的幅度也不必过大。
很多人都以为要将肘部碰到膝盖,其实这样的效果并不好,如果理解不透可以把它看成反向的卷腹,这样就很好理解了。
悬垂举腿:
很多人把它称为练腹最好的动作,就可以想象它的威力了。
你可能做上3组就已经抬不起来了,不过没关系,你只需要竭尽全力去做就可以。
曾经董叔学习这个动作时,险些把家里的门框给掰断,所以,请大家找些坚固的地方再去练。
首先,双手正握保持宽距悬垂在横杆上,保持双腿伸直,然后收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,你也可以抬起尽量高的高度,只要你能做到,
在至高点保持1-3秒,然后缓缓下落恢复,注意身体不要摇晃,也不要利用惯性再次进行。
龙旗:
首先声明,这可能是练习腹肌最难的动作之一,它对臂力的要求也是相当高的。
之所以叫龙旗,是因为这个动作是李小龙发明的一种锻炼腹肌的方式,巨星发明的动作,我们怎能不试试呢?
那么怎么做呢?
首先,我们要找一个长椅,双手抓紧凳子两侧或头顶上的竖杆,然后腹部发力双脚向上抬起,直至身体跟地面垂直,保持肩胛骨作为支点在长凳上,然后慢慢放下双腿,全程和身体呈一条直线,即将挨到长凳时再次抬起。如果没有长凳,躺在地上做也可以,保证你的双手能抓住一个稳固的物体作为支撑点即可,一切以安全为中心。
如果上面这些动作你目前做不到也没有关系,先从提升腹部力量开始,相信不久之后你就能够完成这些了。
希望这篇回答能够给你带来帮助。
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关于简单的练腹肌的动作,简单的练腹肌的运动的介绍到此结束,希望对大家有所帮助。