大家好，今天来为大家分享臀部拉伸动作教程的一些知识点，和臀部拉伸动作教程视频的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！
本文目录
1建议练完臀部后进行拉伸。2原因是在训练过程中，臀部肌肉会因为受到拉伸而收缩，导致肌肉的紧张度增加，而拉伸可以帮助肌肉回到正常的紧张状态，减缓肌肉疲劳。3同时，经常进行拉伸还可以塑造臀部的线条，增加肌肉柔韧性，预防肌肉拉伤的发生。因此，练完臀部后进行拉伸是非常有必要的。
针对臀部肌肉进行锻炼，是让臀部肌肉更紧实最简单最高效的方法。
介绍二组强化臀部肌肉，美化臀部线条同时灵活髋关节的瑜伽序列，（瑜伽就是这么妙，每一个动作几乎都是复合型的）
第一组、瑜伽桥式+快乐婴儿式。快乐婴儿式和桥式是个完美的组合。桥式锻炼臀部肌肉力量，快乐婴儿式则拉伸臀部线条；桥式中髋关节伸展，快乐婴儿式则是髋关节弯曲。
瑜伽桥式又称为桥臀，以强调这个动作臀部塑形的强大效果。下图
仰卧在垫子上，头脚髋在一条直线。曲双膝双脚掌踩地，双脚分开与肩同宽脚指朝前。双手放于身体两侧，掌心帖地。呼气时，抬臀部向上。收紧臀部，保持3组呼吸。吸气落下，呼气继续20个为一组，做三组。补充：臀部发力，把意识放在臀部。快乐婴儿式，下图
在潮湿的基础上双腿伸直，脚尖回勾。抬左脚向上，曲左膝，左手握左脚掌外侧。吸气时延伸脊柱，呼气时拉左大腿靠向身体3~5组呼吸后换边练习。做两组。补充：下方腿伸直，臀部不要离开地面。
第二组：瑜伽虎式+半神猴也是一组完美组合。同理，虎式锻炼臀部和腿后侧肌肉力量，同时髋关节伸展。半神猴侧拉伸臀部和腿后侧，同时髋关节前屈。
虎式，下图
四角板凳跪立在垫子上呼气抬右腿向上，伸直右腿。保持1组呼吸（图1）再次吸气时弯曲右小腿，呼气抬右大腿向上。保持3组呼吸（图2）吸气右腿落下，呼气继续15次为一组，做3组。补充：右腿落下时，膝盖可以落地，也可以不落地，跟着自己体力自由决定；图2曲膝抬腿相当于加强版，初学者可以只做到图2，想挑战的做到图2
半神猴，下图
从虎式回到四角板的以后，右脚向前伸直，脚尖回勾吸气延伸脊柱。呼气身体前屈。保持3~5组呼吸后换边练习。做两组。最后坚持，坚持，坚持
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臀部健美的二十个方法：
一、双臂伸直扶墙壁，右腿独立，重心移右脚掌，然后身体向前弯曲，一边呼气一边把左腿向右伸直，尽量抬高，双腿交替进行，各做15次，双腿不要弯曲。早晚各做一遍，每天坚持做，这样锻炼能使腹部收缩，使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。
二、身体站立，双手叉腰，然后弯曲膝盖，保持微蹲的姿势。保持预备姿势，然后收腹，接着向后收臀，此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲，然后连续做以上动作。
三、脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。
四、双脚微曲平躺地上，双手平放在两侧。利用腰力引体上升，维持约5秒后，将身体平放在地上，重复动作15次。
五、仰卧在床上，双腿伸直，双臂成一直分开：举右腿与床成直角，慢慢向左指举去，尽量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平；还原；换成左腿，向右手指举去，重复进行。
六、让双肘及膝盖伏在地板上，收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝盖弯曲成直角，保持数秒。收下左腿，然后重复右腿。
七、爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
八、找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。
九、双脚分开站立，宽度比肩，两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉，同时膝盖弯曲，腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。
十、跪在地上，用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展，左右脚轮流做20次。
十一、席地而坐，双腿伸直，挺腰直背：用半边臀部向前“行走”，背不能躬，双腿不能弯曲，不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。
十二、双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
十四、双手扶把，双腿并拢，双膝伸直，挺胸、紧臀、上肢向后倾，此姿势保持3－60秒，为一次。反复重复以上动作，臀部肌肉有酸软的感觉，每次练习要坚持3分钟，每日可重复练习数次。
十五、双手叉腰，左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立，右腿绷紧，脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压，上身保持挺直，左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。
十六、俯卧在床上，双手放至身体两侧。抬起右腿，注意脚尖绷直，保持一分钟左右。左右腿交换进行。
十七、跪在地上，双手撑住地面，身体尽量拉直，然后单脚伸直向上尽量提升，保持这动作至脚部带点酸软，约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。
十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体，维持约3秒。将动作重复做10次。
十九、放一池温水，坐在浴缸中，将双腿伸直。将一条腿屈起，用力将身体向前俯，维持若10秒，双腿轮流重复动作，能收紧腿部及臀部的肌肉。
二十、刷牙时，两脚并拢，肩部挺起，臀起用力缩紧。漱口时，臀部放松。重复a、b动作，可使臀部及大腿的线条更动人。
1.
泡沫轴屈膝拉臀坐在泡沫卷轴上。右腿弯曲,将左腿脚踝搁在膝盖以上。然后将重心移到左侧,翻过臀部,直到感觉臀大肌紧张有拉扯感。你可以用一只手拉住左腿膝盖处,向胸部拉扯,帮助臀大肌拉伸。保持10-30秒,然后换另一侧。
2.
仰卧屈膝拉伸躺在垫子上,先弯曲你的右腿,保持脚掌蹬地,然后抬起你的左腿,弯曲,将脚踝位置搁在你的右腿。双手抓住你的右腿大腿近膝盖处,用力往胸部位置拉扯。拉扯过程中注意不要抬头,放松脖子。保持10-30秒,然后换另一侧。
3.
仰卧转体翻臀躺在垫子上,双腿伸直,然后弯曲你的右腿抬高,转臀,横跨你的左腿,将膝盖压向地面。如果关节较紧,膝盖不一定要接触到地板。此时右手自然平放至身侧,把头转向右侧。左手自然地去压住右腿膝盖。保持10-30秒,然后换另一侧。
4.
仰卧抱膝躺在地板上,左腿伸直,右腿屈膝向胸部靠拢,双手抱住右
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