大家好，今天给各位分享卧推热身动作的一些知识，其中也会对卧推的热身运动进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
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热身方法因人而异，但要注意避免受伤因为在进行卧推冲极限重量前一定要确保肌肉已经被适当地热身。常见的热身方法包括：进行几组轻量级的卧推练习以提高心率和血液循环；进行较长时间的静态和动态拉伸以提高关节灵活度；进行一些锻炼以激活肌肉（例如，进行几组俯卧撑和仰卧起坐）。除此之外，在热身过程中一定要注意避免过度拉伸和过度训练，避免受伤。延伸内容：除了以上几种热身方式之外，还有许多其他的方法可以用来热身，比如进行一些轻松的有氧运动，例如步行或骑车。然而，最重要的是了解自己的身体状态，并选择适合自己的热身方法，以确保在进行卧推冲极限重量前可以达到最佳状态。
哑铃热身有，1、压小腿。单脚站立，另一脚脚尖抬起，放到固定物上，身体挺直，脚伸直向前压。
2、拉伸腰部
①压腰。双脚分开站立与肩同宽，上身尽量向下压;
②侧压。双脚分开站立与肩同宽，一侧手高举过头引导腰向对侧拉伸;
③转腰。双脚分开站立与肩同宽，双手屈肘抬起与肩同高，然后带动腰部左右转动。
3、拉伸胸部。双脚分开与肩同宽站立，双手向后尽量伸开，上身向前探，上臂与肩同高时可以拉伸胸大肌的中部，上臂低于肩时可以拉伸胸大肌的下部，上臂高于肩时可以拉伸胸大肌的上部。
4、拉伸背部。双脚分开比肩宽站立，上身前屈，双手分开，拉住前面的固定物，臀部向后用力。
5、拉伸上肢肩部。一手伸直抬起与肩同高，另一手弯曲肘部，用前臂往回拉伸直的手(手心向外，手指向下)，左右交替做一至二次，每次10S左右。
弹力带招财猫，大臂和小臂呈90度夹角，大臂保持水平，小臂向后移动
弹力带L外旋，大臂与身体夹紧，小臂和大臂呈90度夹角，移动幅度不用过大，主要激活冈下肌，小圆肌
面拉，锻炼肩袖肌群的王牌动作，能一次性强化中下斜方肌，菱形肌，三角肌后束和肩关节外旋肌肉群
还有经典的WYTL，主要激活中下斜方肌，菱形肌为主
随便挑两个热身就好了
依照我的建议练之前来三组面拉就好
深蹲、硬拉和卧推，是健身房力量训练的三大黄金动作，也是能够承受最大重量的三个动作。
当使用大重量训练这三个动作的时候，能给我们的肌肉带来最大程度的刺激，达到最高的增肌效果。不过，如果在大重量训练前，热身不充分的话，一不小心就可能造成伤病或者对身体关节造成损伤。
做深蹲、硬拉、卧推训练前的热身哥不相同：一、深蹲深蹲是我们下肢训练的王牌动作，是一个负重蹲下到底再蹲起的动作，可以训练到我们的股四头肌、臀大肌、腘绳肌及核心肌群。
深蹲的热身包括以下几个方面：
活动膝关节。膝关节是深蹲中最容易受伤的部位，我们在训练前最好能够匀速慢跑10分钟热身，再做一些自重深蹲来活动膝关节，分泌关节液增加关节的润滑度，可以有效减少大重量深蹲带给膝关节的压力。激活腿部和臀部肌肉。为了能更好地适应大重量深蹲，我们需要预先激活我们的相关肌肉，尤其是腿部的股四头肌和臀大肌。作为深蹲的主要发力肌肉，股四头肌可以通过轻重量的腿屈伸来激活、臀部肌肉可以靠自重臀桥来激活，发力肌肉激活能够让你更轻松的应对大重量深蹲。拉伸放松拮抗肌肉。我们还需要拉伸放松那些对抗我们完成深蹲动作的肌肉，包括：腘绳肌、髂腰肌、腹直肌和股内收肌。腘绳肌和髂腰肌的拉伸放松能让我们髋关节屈伸度大幅增加，能够蹲的更深；腹直肌放松后有助于我们在深蹲过程保持腰背的挺直；而股内收肌很多人会不注意它的放松，股内收肌过于紧张会影响我们的髋外展，许多时候的膝关节内扣就是由它造成的，所以一定要注意放松。做好以上几项后，深蹲的热身就差不多了，可以开始进入正式的训练，不过也不要一开始就蹲最大重量，还是要从轻重量开始循序渐进，也算蹲最大重量热身的过程。
二、硬拉和深蹲一样，硬拉也是一个能够刺激全身大部分肌肉的动作。硬拉主要以拉为发力的模式，所以之前的热身和深蹲的情况有些不同。
硬拉前的热身准备工作：
激活小臂肌肉和握力。硬拉是一个对握力要求很高的动作，很多时候我们的背部还很有力量，结果握力先力竭了，就会影响我们的训练质量。硬拉前先做上1-2组30秒的悬挂训练能够有效激活小臂肌肉，增强训练时候的握力。激活肩袖肌群。硬拉时候需要保持整个腰背部的挺直，通过轻重量的肩外展和肩外旋热身，能够有效激活肩袖肌群，让你在硬拉的时候能够更好地控制上背部，确保不出现弓背的情况。拉伸放松拮抗肌群。和深蹲一样，硬拉也需要放松动作发力的拮抗肌群，包括：腘绳肌、髂腰肌、腹直肌和胸大肌。因为和深蹲一样，硬拉也有一个蹲下把杠铃从地面拉起的动作，所以我们需要拉伸髂腰肌和腘绳肌来增加髋关节的屈伸度；腹直肌放松后能够让我们更好地保持腰背挺直；而胸大肌拉伸后，能够减少和肩袖肌群的对抗，让我们能够把更多的注意力放在控制动作标准上面。大重量硬拉的时候，最好能做到股四头发力启动动作，这样可以减少腰部的压力，所以之前也可以稍微热身激活一下股四头肌。
三、卧推卧推作为上肢锻炼动作，和深蹲跟硬拉的热身方式又有些许的不同。
卧推热身要注意的方面：
肩关节的热身和肩袖肌群的激活。大重量的卧推难免会三角肌前束借力，对肩关节产生压力，所以要提前活动肩关节，增加关节炎的分泌，减少卧推时候关节碰撞的可能性。标准的卧推动作要求肩部下沉，所以通过轻重量的肩外展和肩外旋热身动作激活肩袖肌群，可以让我们卧推时候肩胛骨的控制力更强，确保肩部下沉，减少肩部借力和压力。
激活背阔肌。虽然对于背阔肌在大重量卧推中的作用很有争议，但是就我个人的经验来说，卧推前做两组引体向上激活背阔肌，可以让你卧推下放时候肩胛骨的控制力更好。激活收紧背阔肌，能够让你手臂更稳定地托住杠铃，也就能推起更大的重量。
总结深蹲、硬拉和卧推在上大重量前一定要充分的热身，然后在确保动作标准的情况下进行训练。
如果在训练过程中觉得哪部分肌肉发力薄弱导致不能很好地完成动作，下一次训练前可以将激活这部分肌肉的轻重量训练安排进你的热身计划中去。
我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。
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