大家好，今天给各位分享臀部拉伸动作视频教程的一些知识，其中也会对腿部拉伸动作视频教程进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
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拉伸，增加肌肉活力，减少肌肉黏连，拉伸筋膜增加肌肉生长面积，同时放松臀部肌肉附近髋关节的压力！
随着健身运动的发展，一些简便的器械被健身者运用到日常的锻炼中来，弹力带就属于其中的一类，现在更多的人把它作为练臀的工具，今天我们就来聊聊如何用弹力带练臀部。
首先了解臀部的构造
有很多的人误认为，臀部肌肉属于一块大肌肉，但是实际上它是由3块肌肉组成的，一般指的是臀大肌、臀中肌和臀小肌，其中占面积最大的就是臀大肌，它以各种方式连接支撑着其它的臀部肌肉。
其次了解臀部肌肉的功能
功能1：臀部支撑骶骨、尾骨和两块髋骨组成的骨盆，使身体处于稳定的状态。
功能2：在日常的活动中，进行上下肢力量的传输，更好的开展人的正常活动。
功能3：在运动中可以延伸或者扭动臀部，使膝关节伸展更加自由，灵活，减轻腰部所受的压力。
总之在锻炼中臀大肌负责整个臀部的伸展、外展和外旋，而臀中肌和臀小肌主要负责臀部向外伸展，使臀部肌肉在最大范围内进行活动。
最后就是如何用弹力带锻炼臀部肌肉
我们加上弹力带，在阻力的作用下，可以更好的减少膝关节疼痛，提升臀部的锻炼强度，更好的增强身体的跑跳能力和弹跳力，使髋部的活动更加灵活，更好的进行外展和外旋运动。
动作一：弹力带深蹲
?身体站姿，双臂屈肘在胸前交叉，保持身体挺胸抬头，眼睛看着正前方，双脚之间的距离与肩部同宽，弹力带固定在膝盖以上
?收紧核心肌群，臀腿发力，展髋屈膝使身体向下做深蹲
?最低点保持动作几秒，最大限度拉伸和收缩臀部肌肉
?然后收回髋部和伸直膝盖，身体回到原点，重复动作
?做3-5组，每组做10-15次
动作二：小腿后踮脚
?身体站姿，弹力带放在脚踝处，双腿稍微屈膝，非支撑脚离开地面10公分，支撑腿稍微屈膝，同侧手臂屈肘叉腰，另一条手臂辅助墙面，保持身体稳定
?收紧核心肌群，臀腿发力，非支撑小腿向后伸直点地，前脚掌着地
?在最大范围，保持动作几秒，臀腿有很强的发力感
?然后收回非支撑腿，保证脚部离开地面10公分，持续臀腿肌肉的张力
?做3-4组，每组做12-15次
动作三：跪姿支撑后抬腿
?身体跪姿，保证小腿和大腿互相垂直，双臂伸直支撑地面，手掌心朝下，肩部、背部和臀部在同一个平面内，保持身体的稳定
?收紧核心肌群，臀腿发力，使非支撑腿向后抬起，小腿和大腿的角度不变
?最高点停留几秒，最大限度刺激臀部肌肉
?然后放下非支撑腿，保证脚部不要挨近地面，还原重复动作
?做3-4组，每组做10-15次
动作四：墙体臀桥外展腿
?身体仰姿，双臂伸直贴在地面上，背部紧贴地面，双腿屈膝，全脚掌放在墙面上，弹力带固定在膝盖以上
?收紧核心肌群，臀腿不发力，使髋部向上顶起，臀部向上抬起
?保持姿势使髋部外展，双腿向外分开，保持动作几秒，最大限度收缩和伸展臀部
?然后合并双腿，降下臀部回到原点，重复动作
?做3-5组，每组做15-20次
动作五：弹力带单腿臀桥
?身体平躺在地面上，臀部以上部位紧贴在地面上，双手向下伸直，手掌心朝下，双腿屈膝，弹力带固定在膝盖以上
?收紧核心肌群，臀大肌发力，臀部向上抬起，使非支撑腿向上抬起，保持双腿姿势不变。
?最高点，保持动作几秒，最大限度拉伸和收缩臀大肌。
?然后慢慢降下臀部，回到原点，非支撑腿离开地面一定距离。
?回到原点，换腿练习。
?做3-4组，每组做10-12次
1.
泡沫轴屈膝拉臀坐在泡沫卷轴上。右腿弯曲,将左腿脚踝搁在膝盖以上。然后将重心移到左侧,翻过臀部,直到感觉臀大肌紧张有拉扯感。你可以用一只手拉住左腿膝盖处,向胸部拉扯,帮助臀大肌拉伸。保持10-30秒,然后换另一侧。
2.
仰卧屈膝拉伸躺在垫子上,先弯曲你的右腿,保持脚掌蹬地,然后抬起你的左腿,弯曲,将脚踝位置搁在你的右腿。双手抓住你的右腿大腿近膝盖处,用力往胸部位置拉扯。拉扯过程中注意不要抬头,放松脖子。保持10-30秒,然后换另一侧。
3.
仰卧转体翻臀躺在垫子上,双腿伸直,然后弯曲你的右腿抬高,转臀,横跨你的左腿,将膝盖压向地面。如果关节较紧,膝盖不一定要接触到地板。此时右手自然平放至身侧,把头转向右侧。左手自然地去压住右腿膝盖。保持10-30秒,然后换另一侧。
4.
仰卧抱膝躺在地板上,左腿伸直,右腿屈膝向胸部靠拢,双手抱住右
1.臀部肌肉的拉伸：一条腿放在另外一条腿的膝盖上，两手扳住大腿后侧。收腹的同时极可能把大腿往上扳，让大腿前面靠近腹部，拉伸臀部后侧的肌肉。吸气时往下放，呼气时向上扳，扳上去后停留2-3秒。两边交替做15个，重复三组。
2.腹斜肌的拉伸：侧卧在垫子上，保持弓箭步，呼气时胸椎向后转，注意尽量不要让腰跟着往后转，前腿用力压住地面。吸气时还原，呼气时向后转，可以充分拉伸腹部的前侧面。两边交替做15个，重复三组。
3.大腿内侧拉伸：大小腿夹角、大腿和躯干夹角都成90度，两手撑住地面，呼气时臀部向后向下坐，可以拉伸臀部的下面和大腿内侧肌肉。吸气时向前还原，呼气时向后下坐。两边交替做15个，重复三组。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
