大家好，今天给各位分享伸展动作要领的一些知识，其中也会对伸展式动作要领进行解释，文章篇幅可能偏长，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在就马上开始吧！
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肩部拉升：主要伸展肩关节周边的肌肉
做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
上背部：主要伸展上背部的肌肉。
做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。
阔背肌：此伸展直接作用于阔背肌上。
做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。
胸大肌：这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉，可以放松肌肉并增加柔软度。
做法：站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后，保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感觉。
大腿前侧（股四头肌）：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。
做法：站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置于支撑物上，保持身体直立和抬头；慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展；支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
大腿后侧（股二头肌）：这个简单的伸展动作，可以伸展大腿后侧所有的肌群，同时放松紧绷的肌肉，减轻下背部的压力。缓慢地伸展并且避免在肌肉完全伸展时的弹震。
做法：平躺于地面，并伸直双腿。将左膝弯屈，并慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感觉。保持后脑勺与地面接触。放松然后回复起始位置，换边进行。
大腿（内收肌）：非常简单的动作，且随处进行。
做法：采坐姿，屈膝将两脚掌相对并靠近身体，双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近，当到达极限时，维持姿势几秒钟，然后回复至起始位置。
小腿：建议在跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。
做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
步骤/方式1
山式站立伸展式：右脚绕过左脚，双膝交替，双手举过头顶，然后弯曲肘部，右手握住左手臂向上伸展，眼睛看向左上方10秒钟即可。
步骤/方式2
高位起跑式：左脚向外旋转90度，右脚略微向内弯曲，手臂抬起且掌心相对，呼气的同时弯曲左膝，右腿稳定着地，右肩向右后方打开，左腿一直保持稳定，右腿用力推地，眼睛向左上看，保持5组呼气。
步骤/方式3
站立伸展式：双脚分别大约2尺的距离站立，将右脚向右旋转90度，将左手掌稍微向内旋转，左手伸向左腿，将右手伸向左耳，抬起头看向右手，保持呼吸顺畅，保持10秒钟。
?跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。
?暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无须守住姿势，正常地呼吸。重复5～10次。
?脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。
?慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。
?两手逐步收回，坐到脚跟上，放松
微微屈膝，躯干前倾，腰背挺直，双手垂直于地面，拇指向前双手沿躯干做前平举，至手臂与躯干成同一直线后稍作停留，然后还原动作全程不要耸肩。
关于伸展动作要领的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
