臀部训练基本动作？臀部训练基本动作视频

很多朋友对于臀部训练基本动作和臀部训练基本动作视频不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

本文目录

1. 健腰强腰的锻炼动作
2. 有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？
3. 屁股两侧扁扁的，练什么动作成翘臀？
4. 什么样的健身动作可以让臀部发热？

健腰强腰的锻炼动作

步骤/方式1

小燕飞的动作，可以趴在床上然后双手和双脚向上抬起。腰部不动，做飞翔的动作，可以增加腰部的力量；

步骤/方式2

仰卧位，两手和两脚支在床上，腰部抬起。这个动作就像架桥一样，所以叫架桥动作。

步骤/方式3

在床上进行练习抬屁股的动作，同样可以锻炼腰。

有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

哈喽大家好我是邵梅，欢迎大家来到我的小课堂很高兴由我来回答这个问题：有没有适合普通女生在家练翘臀不粗腿的动作？

臀部大腿都是人体的下半肢，活动的时候都由髋部连接的，在活动髋部呢时候带动着腿部，也就是说当你的腿部在活动的时候臀腿就一起动??

一、先看下臀部的结构再去练习臀部是人体下半肢比较发达的一块肌肉，在身体的后面，解剖学叫后群：那后群就是臀肌,一共有7块：臀大肌、臀中肌、臀小肌、梨状肌、闭孔内肌、骨方肌、闭孔外肌

1、位于臀部肌的浅层,大而肥厚。起自髂骨翼外面和骶骨背肌束斜向下外,止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。此肌收缩时,使髋关节伸和旋外;下肢固定时伸直躯干,防止躯干前倾

2、前上部位于皮下,后下部位于臀大肌的深面

3、位于臀中肌的深面。臀中肌和臀小肌都呈扇形,皆起自髂骨翼外面,肌束向下集中形成短腱,止于股骨大转子肌的作用是使髋关节外展,前部肌束可使髖关节旋内,后部肌束使髋关节旋外

4、位于臀中肌的下方。起自盆内骶骨前面、骶前孔的外侧,肌束向外出坐骨大孔达臀部,止于股骨大转子尖端。此肌收缩时,使髖关节外展和旋外

5、起自闭孔膜内面及其周围骨面,肌束向后集中成为肌腱,穿坐骨小孔出骨盆后,呈直角转折向外侧,并与其上、下方的上孖肌和下孖肌部分融合,止于转子窝。作用是使髋关节旋外

6、位于闭孔外肌的浅面。起自坐骨结节,向外止于转子间嵴。作用是使髖关节旋外

7、位于股方肌深面。起自闭孔膜外面及其周围骨面,经股骨颈的后方,止于转子窝。作用是使髋关节旋外

动作一经典的臀部练习??

1、都说无深蹲不翘臀，但是你给我出了个难题，只练习臀部，腿不能粗，所以我们可以做下这个

2、四角型跪到垫子上，手臂弯曲成直角

3、吸气的时候抬右腿向上，这个体式不运动腿部可以改为弯曲练习

4、那你就需要把整个力量都给到臀部的位置了，这样才可以只臀部发力，其实腿伸直也不会把腿练粗的，如果你是脂肪腿还能更紧实

5、这个体式练习20次为一组，练习3-5组

1、仰卧到垫子上，把双手放到两侧掌心向下，双腿可以分开和肩膀同宽

2、吸气的时候臀部带动让身体起来，当身体起来的时候就需要用臀部的力量

3、所以这个体式只要抬起来就能练习到臀大肌，还有效的避免了腿部的粗壮

4、这个体式练习10次为一组，练习三组

1、想练习臀部那么臀部外侧也要去练习，那这个体式就可以练习臀的同时不会粗腿

2、侧躺到垫子上

3、左手去扶着左耳的后方，双腿弯曲，尽量的保持髋部和肩膀在一条直线上

4、右腿吸气向上，呼气向下，这样一开一合像一个蚌所以这个姿势就叫蚌式

5、这个动作一侧练习30次为一组练习三组

1、俯卧到垫子上

2、将双手放到头顶的前方弯曲，保持放松

3、吸气右腿向上抬起来，当腿部抬起来的时候臀部就发力了

4、这个动作可以左右腿交替着练习并不用死板的一条腿一条腿的做，每条腿需要练习30次为一组，练习三组

1、跪到垫子上

2、将双手放到臀部后面，两个手～指向臀部外侧的位置

3、当吸气的时候顶髋部向上夹紧臀部起来，离开双脚的位置

4、这个姿势我带过，会员的大腿前侧紧的起来的位置不高，但是只要起来臀部就会收紧，所以这个体式对于练习臀部来说完美，还不粗腿

5、这个体式起来以后保持大约三个呼吸就放下来然后再向上起来做，大约做10次的练习就可以

1、平板支撑作为锻炼臀部肌肉也是非常好的姿势

2、但是这个体式的注意事项比较多，这个动作我需要讲解下，因为你没有进过健身房，可能这么看我怕你看不明白，但是我尽量的简单易懂的说

3、正确的体式跪到垫子将腿部向后伸直练习，成一条直线形成一个板子我们叫平板支撑

1、这个动作其实我就想将一点，如果练习臀那么腰是一定不能塌的，所以塌腰是最严重的，因为可以让脊柱受伤，千万不能塌腰

2、也不要感觉我不塌腰，那我起来行不行呀??

3、不行，这个体式向上、向下是都不行的，但是这个身体在一条直线需要收紧核心练习，保持一分钟一开始，然后每天可以的都做两分钟

4、但是这个体式我建议，你如果不行就放弃吧，练习别的动作，因为这个体式挺难的，因为练练腰就下去了，对于核心不强的人真的是考验，我在带课的时候会员做这个体式不会的占90%，尽量有专业的指导，当然你足够聪明的话，理解我说的，会做更好了不会也没有关系，这个体式可以略过

1、如果你能把我之前的看完，看到这里那么恭喜你，你找到了最终无敌的体式啦快点关注我，否则以后想找我都找不到了腻

2、瑜伽的山式，真的是画五颗五角星来表达激动之情，对于臀部的练习山式完全可以做到，而且我保证百分百不粗腿

3、站立到垫子上，其实站立大家都会做，可是瑜伽的山式需要你把尾骨卷里去练习，当卷尾骨的时候臀部就自然的夹紧了

4、可以靠墙练习，每天站半个小时保准你臀部松弛的就会收紧，下垂的就会上提，假髋的也能缓解

小结：我说的这几个体式都是对于练习臀部不粗腿的，你说你没有去过健身房，有不懂的给我留言

1、今天写完了我真的是想告诉大家不用深蹲也能翘臀

2、不用进健身房也同样可以练习，而且比去健身房一对一指导的还细心

3、但是最后一点我想说明的是其实臀部如果带动腿部一起练习也不会练粗的，因为腿部收紧可以帮助肌肉的锻炼，那么如果是臀部松弛的腿部必然也松弛，我建议一起练习

屁股两侧扁扁的，练什么动作成翘臀？

健身塑型是可以改善这种情况的。

大多数情况下是因为缺少运动，走久坐，臀部堆积太多脂肪，缺少肌肉，导致形状不佳，所以就会显得扁扁的。

如前文所述，改善的最佳方法就是多锻炼，下面推荐一些锻炼动作。

深蹲

女性深蹲相比起男性来说更侧重于臀部的锻炼，所以可以把发力控制在臀部的位置。

如果脂肪过多，可以通过结合有氧运动的方式，来改善体型。

什么样的健身动作可以让臀部发热？

臀部发热也就是要让臀部肌肉主动发力去做工。想要让臀部的肌肉孤立做工，就要先理解清楚臀部腹肌的主要肌肉和相关联的关节动作。咱们一般能锻炼到了臀部肌肉为臀大肌和臀中肌，臀大肌所管辖的关机动作是髋关节的伸展。想要孤立臀大肌，不使其他部位肌肉代偿，那么就要从髋关节的伸展来着手。髋关节伸展的动作有很多，但单关节的不多，所以我们可以请臀大肌的好朋友腘绳肌参与进来。如果你想要臀线更饱满圆润上翘，在健身训练过程中更好的做功，发热出汗。那么腘绳肌的训练一定不要忘记。臀大肌一侧的起止就是位于腘绳肌的一侧，这两块肌肉是相连的。腘绳肌主要的供能是负责膝关节的屈曲。所以臀大肌加上腘绳肌一起，就是一个多关节的训练。

他们的组合之后，训练屁屁的动作就多了起来。如:史密斯深蹲哑铃深蹲杠铃深蹲相扑深蹲健步走靠墙静蹲直腿硬拉曲腿硬拉相扑硬拉站姿后摆腿绳索后摆腿髋关节外展等等训练项目。

但想要练好臀部，甚至是想练好健身。最重要的不是你学会多少动作，而是你要了解到目标肌肉的主动发力。所以咱们在训练当中切莫因为达不到自己想要的效果或者和别人攀比就盲目负担不适合自己的配重。

目标肌肉发热是好事，但在训练中找到自己目标肌肉的感知更重要。只要坚持不懈的努力下去，就一定能收到理想的效果。

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