各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享练腿部力量的动作，以及跑步练腿部力量的动作的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
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下背部肌肉竖脊肌位于下背及后腰处，由于紧贴覆盖在脊柱上，主要用于保持脊椎的竖直，起到稳定躯干的作用。在硬拉、深蹲、高抓、高翻等全身多关节运动中，竖脊肌起到连接协调上下肢发力的作用，同时保持脊椎竖直不侧弯。下背部训练
训练动作①:正反手硬拉。
动作要领：握距与肩同宽，正反手握。双眼目视前方，杠铃杆尽量靠近腿部，做上下的提拉。体会中下背部肌肉收缩的感觉。
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。
背部除了上述竖脊肌外，在硬拉到顶峰阶段（锁止前）背阔肌和其他上背部的肌肉也会很大程度参与锻炼。
训练动作②:背屈伸
当你在挺身凳上俯卧好时，将你的双臂在胸前交叉或放在头后（这会使动作更加困难）；
作为替换，你也可以在胸前抱住一个杠铃片，以增加训练的强度。从腰部尽可能地向下慢慢俯身。
收缩你的下背部肌肉来上举躯干，直到你已经到达初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作，并要避免将身体上抬过高；与一些人预期的正好相反，过伸你的背部并不是一个好主意。
训练动作③:屈腿躬身目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌动作要领：1.两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。2.吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。3.呼吸方法:向前屈体时吸气，挺起时呼气。训练动作④：反握下拉其实引体向上标准动作会了，这个就不难了。关键有一点拉到下面时后背要往后仰一些，同样要把意念集中在背部，靠背部收缩来发力，而不是靠手臂明天更新腰部训练。谢邀。有练腿的想法是很好的哦。一般健身初学者不太喜欢练腿，一个是觉得没有肌肉更明显的上半身值得炫耀，另一方面也觉得累和麻烦。但是腿部肌肉群占到了全身肌肉60%的重量，锻炼腿部肌肉有利于增加身体肌肉含量，增加基础代谢率，从而让体脂率降到更低。而且，锻炼腿部肌肉还非常有利于睾酮素（一种雄性荷尔蒙）的分泌，提升男性的性能力和活力。
那么，腿部训练应该如何安排和进行呢？
首先让我们来了解一下腿部的肌肉构成。腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分为前外侧、后侧和内侧三个肌群。小腿肌群也分前群、后群和外侧群。其中大腿的股四头肌、股二头肌和小腿的三头肌都是腿部肌群最主要的肌肉。
要有效地锻炼腿部肌肉，每周至少安排一天专门练腿。以下五个动作，每个动作一组做8次，重复5组以上，做到力竭为止。
1.斜卧负重腿举：主要锻炼股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。
2.杠铃深蹲：双腿与肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃置于颈后。膝盖慢慢弯曲，让人重心下降至膝盖，再集中腿部肌肉的力量，快速还原到最初的位置。
3.坐姿腿弯举：主要锻炼股二头肌。坐在腿弯举机上，脚踝反勾横杠，腰背紧靠靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后缓慢向上还原。
4.直腿硬拉：两脚开立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，双手正握杠，握距同肩宽即可。
5.站姿提踵：.主要锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）。双手握杠铃宽于，将杠铃放在肩后，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。重复练习。
要持之以恒地坚持练习才能锻炼到腿部肌肉哦。训练完后不要忘记了拉伸和补充蛋白质，让肌肉迅速恢复和生长。
腿部是我们人体中最大的肌群，比起二头肌腹肌和胸肌这样的被大家所熟知的肌肉，腿部所占到的肌肉比例是全身最大的，这就代表了我们必须下更大的功夫去训练它，让我们的腿部肌肉增长起来，而如何安排腿部训练呢？下面我们就来教教大家，怎样练出一个强壮有力的下肢。
（1）杠铃深蹲
想要拥有一个好腿，不深蹲是不行的，你可以随便去到一个健身房看腿部练得好的人，问他们做什么训练最多，他们都会回答是深蹲，这个动作对于我们的下肢训练是非常好的，在一个蹲下站起来的动作中，大腿前侧，大腿后侧和小腿甚至你的腹肌都会参与到其中去，所以你想要练腿，深蹲就必须学会。
（2）农夫行走
为什么这个动作也要练呢？因为我们知道这个动作需要我们双手各握住一个哑铃或者杠铃，然后利用负重行走来锻炼，而我们可以知道双手拿住重物是需要我们握紧的，这也就可以反映出一个问题，那就是我们可以在农夫行走的过程中训练我们的握力，既可以训练腿部，又可以让我们上肢的握力得到训练，这不是一举两得吗？
（3）腿举
腿举是一个单关节的腿部训练动作，我们在腿举的训练中可以使用非常大的重量，但是我们需要注意的是，我们也要考虑到我们动作的幅度，如果我们只是一个小幅度的腿举，那其实对我们的腿部训练意义并不大，我们一定要让腿部彻底弯曲，屈膝来做，重量可以减低保持安全性，但是动作幅度必须要保证是全程，这样才能全面刺激，让腿部更好的发展起来。
（4）腿屈伸
这个动作也是我们必须掌握的，我们知道在我们深蹲中用得最多，最需要强化的就是我们的大腿前侧的股四头肌肉，而腿屈伸就可以非常好的孤立股四头肌，让它去孤立发力，得到强效的锻炼，你如果长期坚持这个动作的训练，每组都做10到15次，每次腿部训练日都做5组，坚持三个月到半年，你会发现你的深蹲也在以一种更快的速度进步，这就是部分有效肌肉给相关动作带来的高效性。
以上的动作除了深蹲以外都不难掌握，深蹲需要我们长时间的去磨合动作才能越来越完善，每个人的身体构造不同，所以适合每个人的蹲法也大有不同，如果你只听网络上的教程去做的话，那不一定适合你，更多的需要你自己去实践去操作才能找到适合自己的动作。
最后，我们祝愿每一个阅读者都能练出发达强壮的腿部。
大腿小腿的爆发力涉及很多方面。一个是天生，一个是后天科学的训练方法，都能提高小腿爆发，然而后天训练方法不正确，可能还会减小腿部爆发。先天决定我们改变不了，所以可以跟我学学后天如何正确的提高大小腿爆发力。
我们首先要了解什么是爆发力。肌肉爆发力是在短时间内，使肌肉完成一系列的机械运动。实质是指肌肉间的相互协调，肌肉的力量和速度素质相结合的人体体能素质。即爆发力=力量×速度。
所以，加强肌肉力量和肌肉反应速度是提高爆发力的根本。而加强大小腿肌肉力量与速度的训练方法如下:
大腿:
1.负重半蹲:背杠铃半蹲重量在50KG以上（根据自身情况而定），一组为12个-20个之间，做3组，间隔休息2分钟。做半蹲时腰部要尽量挺直，膝盖朝前或偏内八字，且不可外八字。半蹲膝盖弯曲度数不超过90度。
2.负重深蹲:背杠铃深蹲重量在30KG以上（根据自身情况而定），一组为10个-15个之间，做3组，间隔休息2分钟。做深蹲是腰部要尽量挺直，膝盖朝前或偏内八字，且不可外八字。深蹲时以膝盖弯曲至90度为最佳。
3.跳台:找一个约到自己腰部的高台（可以在腰部以上）。用力从地面跳上去，再跳下。如此为1个，做10-20个为一组，共三组。间隔休息3分钟。注意腰部挺直，在跳台时注意跳跃高度，以免太低，导致绊倒台子发生危险。
小腿:
1.脚踝八分钟:脚踝八分钟看似是练习脚踝的，其实是练习小腿爆发的。动作为踮脚跳，包括6种跳跃方式。①双脚原地跳跃2分钟。②双脚前后跳跃1分。③双脚左右跳跃1分钟。④单脚左右腿原地各跳跃一分钟。⑤单脚左右脚前后各跳跃30秒。⑥单脚左右脚左右各跳跃30秒。注意上半身保持不动，以小腿主动发力将人弹起。
2.跳楼梯:找一个多台阶楼梯，台阶数在15层以上（台阶面最好宽一些）。由最底层开始以两进一退的节奏跳至顶层。注意节奏要掌握好，并且注意安全。前期练习可以将进度放慢一点。每次训练3组。
3.交叉跳:找一个高度在迎面骨位置的台子。左右脚交换踩在上面将人用力蹬起。一只脚做完为1个，一组做20个，共三组。注意的是上半身不需要用力，全靠腿将人蹬起。
其次，爆发力的好坏不光是肌肉的力量和速度。还取决于韧带的弹性，长度有关。
韧带短的人，爆发力比韧带长的人要强。因为，在相同的收腿动作中，韧带短的人需要收缩时用的力小，韧带反应速度快，反应时间短。所以可以在短时间内做完一个收腿动作。但是，韧带的长短度是先天决定的。
所以，后天可以加强韧带的弹性。最好也最基本的就是拉韧带。韧带不拉会僵硬，一旦僵硬，弹跳时，起跳和放腿就会出现过早过迟或者是弹跳动作没有完成，。而韧带弹性好，那么在跳跃时可以将弹跳动作做完，什么时候发力弹跳是最好的，完全可以自己控制。
所以，爆发力不再等于力量和速度了。也取决于韧带的好坏。再大家练习腿部力量时，也千万别忘了，韧带的重要性。
好了，文章到此结束，希望可以帮助到大家。
