很多朋友对于初级肩部动作和初级肩部动作训练不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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动作一：夹胸练习
要求：
双腿自然盘坐，上体保持直立。双手合十，并把手臂及肘关节一起并拢。当完全并拢后将手指慢慢升高。要注意肘关节始终要保持收紧。保持20-30秒。
目的：增加胸部的弹性
动作二：提膝练习
要求：
单腿站立，双手抱紧提起的膝关节，收腹挺胸，眼睛平视前方。慢慢地松开双手，将双手打开至侧平位置。尽量的提膝，把大腿尽量的向腹部收紧。保持15-20秒。
目的：能很好的改善骨盆区域的围度
动作三：侧腹及侧腰练习
要求：
身体侧卧，头放于手臂上，肩膀、髋、脚尖要在一条直线上。首先把上边的腿绕到后侧搭住下边的腿。好，双腿慢慢地向上抬高，臀部略着地。保持15-20秒。
目的：能很好的收紧腰线
动作四：单腿下蹲练习
要求：
背部贴墙站立，双腿下蹲至膝关节呈90度，大腿与地面平行。将左脚抬离地面约10cm。保持10-15秒。
目的：锻炼大腿肌群，臀大肌，更好的修饰臀部和大腿线条
动作五：俯撑控制练习
要求：
俯撑，双手与肩同宽，双脚并拢。收紧臀部、腰部和腹部。把身体收紧成一整体。保持15-20秒。
目的：锻炼腹部的全部肌肉
肱二头肌、肱三头肌和肩部加起来，基本上就是整个手臂的肌肉了。粗壮魁梧的手臂在视觉效果上是非常震撼的，给人以力量感和安全感。肩部发达的三角肌则能增加肩膀的宽度，让人看起来虎虎生威。
先来看看肱二头肌怎么练。肱二头肌主要是为弯曲手臂这一动作提供力量，因此锻炼肱二头肌就需要加重量弯曲手臂。这里给大家推荐四个常用的锻炼肱二头肌的动作。新手注意要选择合适自己力量的动作，动作尽量做标准。每组做12次，每个动作做5组。
直立杠铃弯举
哑铃交替弯举
斜托杠铃弯举
哑铃斜托弯举
再来看看肱三头肌怎么练。肱三头肌的作用主要是为伸展手臂提供力量，因此锻炼肱三头肌需要加重量进行手臂的伸展动作练习。这里也给大家介绍四个锻炼肱三头肌的动作。还是一样，选择合适自己的力量，每个动作做5组，每组做12次。
双臂颈后臂屈伸
窄握双杠臂屈伸
窄距俯卧撑
拉力器屈臂下压
最后就是三角肌了。三角肌分前束、中束和后束。前束收缩动作：肩屈曲，肩水平内收；中束收缩动作：肩外展；后束收缩动作：肩伸展，肩水平外展。下面给大家分别介绍锻炼前束、中束和后束的最简便的方法，同样还是每个动作做5组，每组12次。
哑铃前平举（锻炼前束）
哑铃肩上推举（锻炼中束）
开肘哑铃划船（锻炼后束）
动作要领和传统的哑铃划船相似，不过需要增加一些肩部外展的角度(躯干和大臂的角度：45-75度左右）
一般来说，这使肩部肌肉得到更多的刺激会使用一些小器械，比如哑铃，拉力绳，或者是健身房器械等，但如果不使用器械也不是不可以。
徒手练肩动作之俯卧撑
从低级难度做起到，随着自身能力的提高不断提高难度，也可以通过改变双手的距离来对不同的肌肉进行刺激。比如，双手距离较近，会对胸部肌群和肩部带来更明显的激活效果。反之，双手距离较远，肘关节承受的压力就越少，而对于胸肌与三头肌的锻炼效果也会越低。
初级难度：上斜俯卧撑，跪姿俯卧撑
一般难度：标准俯卧撑
进阶难度：下斜俯卧撑
除俯卧撑以外，常规练肩动作完全可以放下器械徒手进行，如下：
交替前平举：锻炼三角肌前束基本而经典动作
自然站立，挺胸收腹，下沉肩部，交替向前举起手臂与地面平行，以肩部为轴心，整条手臂做圆弧运动侧平举：锻炼三角肌中束部，有利增加两肩的宽度，对纠正溜肩、窄肩有特效
然站立，挺胸收腹，下沉肩部，抬起手臂至肘关节与双肩同高。以肩部为轴心，想象整条手臂做圆弧运动，下放时双臂缓慢往里全，而不是往下落，手臂不要锁死，不要耸肩，大臂不宜抬得过高，躯干不要晃动。
俯身反向飞岛：锻炼后束三角肌最多的动作背部在保持挺直的情况下俯身，躯干与地面呈30度，屈膝，手臂自然下垂，微微屈肘，双臂向身体后方伸展打开，动作达顶部略作停顿，下放时双臂缓慢往里合，而不是自由下落。
动作无处不在，只要有心练习，徒手照样能练出完美体形。
1、准备：在开始进行普拉提之前，最好先进行一个暖身运动，比如慢跑或拉伸，以舒缓肌肉紧张，预防受伤。
2、基本姿势：普拉提的基本姿势是躺在地上，双腿并拢，手放在臀部的两侧，肩膀和腰部放松，腹部收紧，上身抬起，抬头朝上。
3、动作：在获得基本姿势之后，可以尝试一些简单的动作，比如伸腿抬膝、腹部收缩、臀部收紧等等，让身体逐渐熟悉普拉提的动作，并加强肌肉的锻炼。
4、正确呼吸：正确的呼吸方式对普拉提的效果有很大的影响，建议在运动时先深吸一口气，然后慢慢地吐出，并在身体运动的过程中保持呼吸的稳定性。
5、安全：普拉提需要很大的力量，因此，在进行普拉提运动时，要注意保护脊椎，避免对脊椎造成损伤。此外，还要确保运动量不要过大，否则容易引起肌肉酸痛
初级肩部动作的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于初级肩部动作训练、初级肩部动作的信息别忘了在本站进行查找哦。
