老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于背部9个动作和背部几个动作的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享背部9个动作以及背部几个动作的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
本文目录
动作1：引体向上
动作2：俯身杠铃划船
动作3：器械坐姿窄握下拉
动作4：俯身哑铃划船
动作5：杠铃硬拉
动作6：跪姿单臂哑铃划船
动作7：器械坐姿划船
动作8：器械坐姿颈前下拉
我个人认为推背在上午九点至十点钟做最好，一是因为九点钟做，是在早饭后一小时左右，二是九点钟至十点钟是提升阳气很好的一个时间段，也是膀胱经工作的时间段，推背一般都是一个小时左右，所以推完后一两个小时吃午饭是最佳时间。
必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！
常规引体向上是刺激拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！
而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:
同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。
在训练时，注意沉肩姿态，挺胸收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！
训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。
训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~
共勉！
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对于我们很多的健身男士朋友来说，通过健身训练把自己的背部肌肉练得宽大且厚实，应该会是自己比较重要的健身目标之一了，因为我们得要知道的是，如果自己的背部肌肉太弱，则不仅会让自己的整个身材看起来不够挺拔，而且还可能会让自己的体态出现一些问题，而如果自己的背部肌肉足够宽大且厚实的话，对自己的身材是会有很大帮助的。
那么我们该如何才能够，去把自己的背部肌肉练得宽大且厚实呢？对于这个问题，小编我想和大家说的，那就是我们需要去掌握这样2个训练动作了。
这也就是说，如果我们能够掌握并且多练这样2个练背动作的haul，那么宽大且厚实的背部肌肉也是我们能够拥有的了。
一，仰卧支臂下压说到支臂下压这个背部肌肉的训练动作，小编我相信大家应该是不会陌生的，因为我们有很多的朋友在练背的过程中，都是做过这个动作的。
在小编我的观念中，支臂下压这个动作的确是一个非常好的练背动作，它能够很好的孤立自己的背阔肌，让自己的背阔肌去得到非常充分的肌肉发力。
在小编我的观念中，我们如果能够把这个动作从站姿改成仰卧的话，那么自己的练背效果在一定程度上，就会得到更好的提升。
因为我们在做这个仰卧支臂下压的时候，自己的背部肌肉上的背阔肌，会承受到更加大的肌肉压迫力，从而就会受到更好的肌肉刺激了。
并且，我们在做这个动作的时候，自己的背阔肌会一直处于张力的状态，也就是没有让背阔肌在做动作时出现松懈的状态。
这样一来，就自然会让自己的背阔肌去获得更好的训练效果了，我们在做这个仰卧支臂绳索下压时，所需要去注意到的要点也是非常多的。
首先，非常重要的一点，那就是我们在做动作的时候，不能够让自己出现耸肩的情况，否则我们的练背效果不仅会大减，而且还可能对自己的肩部造成一定的损伤。
也就是说，自己在做动作时，要确保自己的是处于沉肩状态去动作的，这一点是非常重要，我们有很多的朋友可能就会因为仰卧的姿态，而让自己耸着肩膀去做动作了。
另外，我们在做这个动作的时候，还需要去注意到这样的一个点，那就是一定要做到快起慢落以及控制好呼吸，在发力时去呼气，而在慢慢蓄力时则需要吸气了。
二，杠铃俯身划船在小编我的观念中，这是一个极好的背部肌肉的训练动作，我们如果能够把这个动作做好，并且让自己经常去做的话。
那么是能够很快的就把自己的背部肌肉练得厚实的，我们在做这个动作的过程中，有这样两个要点是需要去做到的。
其一，那就是我们需要保持自己腰背的挺直，不能够让自己弯着腰或者是弓着背，去做这个训练动作，否则我们的训练效果是会很差的。
其二，我们在做动作的过程中，需要控制好自己的身体躯干与地面所成的角度，一般来说，这个角度在三十度左右就是比较合适的了。
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