各位老铁们，大家好，今天由我来为大家分享背部最佳训练动作，以及背部最佳训练动作图的相关问题知识，希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家，还望关注收藏下本站，您的支持是我们最大的动力，谢谢大家了哈，下面我们开始吧！
本文目录
动作分解
①将一张椅子椅背紧靠墙壁放好。往后退大约1米，双臂伸直放在椅面上。你也可以用窗台代替椅子。把重心放在双脚上，双手只要放松地放在椅面上即可。
双脚分开与臀部同宽，双臂伸直，髋关节位于脚跟正上方。慢慢屈膝，将尾骨向后上方抬，仿佛猫在伸懒腰时把臀部翘得高高的一般。
②将右侧的坐骨结节向后上方抬。右腿伸直，重心落到左脚上。同时右手伸直，手指在椅面上尽可能地向前伸。
在练习过程中，你右侧的身体应该有剧烈拉伸的感觉。放松一下，换边练习。
③将从背部往下至骶部的部分拱成弧形，这个动作可以拉伸腰部的浅层筋膜。然后把背部伸直，再重复上述练习，从而拉伸腰部更深层的筋膜。注意收紧下腹部，否则腹部器官的重量会导致腰椎向下，造成脊柱过度前凸。
这个动作还能拉伸大腿后侧的筋膜。如果你还想提高练习的难度，可以尝试不扶椅子，站着完成练习。
对于我们很多的健身男士朋友来说，通过健身训练把自己的背部肌肉练得宽大且厚实，应该会是自己比较重要的健身目标之一了，因为我们得要知道的是，如果自己的背部肌肉太弱，则不仅会让自己的整个身材看起来不够挺拔，而且还可能会让自己的体态出现一些问题，而如果自己的背部肌肉足够宽大且厚实的话，对自己的身材是会有很大帮助的。
那么我们该如何才能够，去把自己的背部肌肉练得宽大且厚实呢？对于这个问题，小编我想和大家说的，那就是我们需要去掌握这样2个训练动作了。
这也就是说，如果我们能够掌握并且多练这样2个练背动作的haul，那么宽大且厚实的背部肌肉也是我们能够拥有的了。
一，仰卧支臂下压说到支臂下压这个背部肌肉的训练动作，小编我相信大家应该是不会陌生的，因为我们有很多的朋友在练背的过程中，都是做过这个动作的。
在小编我的观念中，支臂下压这个动作的确是一个非常好的练背动作，它能够很好的孤立自己的背阔肌，让自己的背阔肌去得到非常充分的肌肉发力。
在小编我的观念中，我们如果能够把这个动作从站姿改成仰卧的话，那么自己的练背效果在一定程度上，就会得到更好的提升。
因为我们在做这个仰卧支臂下压的时候，自己的背部肌肉上的背阔肌，会承受到更加大的肌肉压迫力，从而就会受到更好的肌肉刺激了。
并且，我们在做这个动作的时候，自己的背阔肌会一直处于张力的状态，也就是没有让背阔肌在做动作时出现松懈的状态。
这样一来，就自然会让自己的背阔肌去获得更好的训练效果了，我们在做这个仰卧支臂绳索下压时，所需要去注意到的要点也是非常多的。
首先，非常重要的一点，那就是我们在做动作的时候，不能够让自己出现耸肩的情况，否则我们的练背效果不仅会大减，而且还可能对自己的肩部造成一定的损伤。
也就是说，自己在做动作时，要确保自己的是处于沉肩状态去动作的，这一点是非常重要，我们有很多的朋友可能就会因为仰卧的姿态，而让自己耸着肩膀去做动作了。
另外，我们在做这个动作的时候，还需要去注意到这样的一个点，那就是一定要做到快起慢落以及控制好呼吸，在发力时去呼气，而在慢慢蓄力时则需要吸气了。
二，杠铃俯身划船在小编我的观念中，这是一个极好的背部肌肉的训练动作，我们如果能够把这个动作做好，并且让自己经常去做的话。
那么是能够很快的就把自己的背部肌肉练得厚实的，我们在做这个动作的过程中，有这样两个要点是需要去做到的。
其一，那就是我们需要保持自己腰背的挺直，不能够让自己弯着腰或者是弓着背，去做这个训练动作，否则我们的训练效果是会很差的。
其二，我们在做动作的过程中，需要控制好自己的身体躯干与地面所成的角度，一般来说，这个角度在三十度左右就是比较合适的了。
背部肌肉极其复杂，相对于前侧的运动链（胸肌、腹直肌等），背部的肌肉除了背阔肌以外，大部分起到功能辅助、支撑、稳定的作用。
市面上大大部分背部动作，都是以训练背阔肌为主动肌的训练动作，例如：
或者杠铃划船
但是，如果你的上背部的小肌肉群没有练好，就直接采用背阔肌为主动肌的训练动作呢？如果，你在你的背部训练计划里面缺乏肩袖肌群与背部稳定性肌群（菱形肌等）呢？其实，这是80%以上健身人士会犯的错误，毕竟，这种大肌群的矢状面动作容易做嘛，而且，容易上重量，给人成就感。（对于小白来说有些用词“肩袖肌群”、“矢状面”等可能会深了点，请自行百度。）
如果你直接去练大负荷背部动作，你可能会出现上交叉综合征：
上图红圈里面的肌肉，都是引体向上与杠铃划船等动作的主要肌肉，而被拉长的肌肉（菱形肌、中下斜方肌、小圆肌与冈下肌）会在这些大负荷的矢状面动作中避免发力，导致更加加剧上交叉综合征。
如何锻炼背部薄弱的肌肉？
在文章里告诉你那几个动作是不负责任的做法，首先你要了解每一块背部肌肉的功能，比如背部训练中最重要的稳定肌：菱形肌——这块肌肉是稳定肩胛骨在一个后缩的状态，这种状态能够让胸椎挺直，整个脊柱更趋向于稳定。
参考《解剖列车》，螺旋线是稳定脊柱中立的最重要肌肉连线，而菱形肌是螺旋线的核心。
肩袖肌群中，冈下肌与小圆肌是让肱骨能处于一个外旋的能力，但是，大部分的健身动作中，肱骨是一个内旋发力，会让形成上交叉综合征的肱骨内旋肌肉过度活跃（处于缩短状态）。
也就是说，在训练引体向上或者划船之前，你应该更注重肩胛骨后缩与肱骨外旋的训练，而且这些稳定肌群的训练不应该大负荷，要缓慢与注重肌肉的本体感受（你可以简单理解为，你能感觉到这块肌肉的运动。）
当你的体态与肩关节运动能力都没有问题，才能开始中等至高等负荷的动作（高位下拉、划船等）。
最简单的检查就是，你在俯卧撑的过程中没有出现以下问题。
如果你的俯卧撑出现以上问题，证明你的背部稳定能力完全不及格，好好先练稳定性小肌肉群。
至于背部稳定肌群的训练动作，可以参考我另外一篇问答：“
新手需要保持每周一次背部肌肉训练吗？”https://www.wukong.com/question/6540483836520694030/
至于你是健身、健美或者任何其他运动（足球、篮球），背部基础训练没有多大差别，除非你是去到职业篮球水平，那会有专门的体能训练师给你设定训练计划，至于业余的，基础体能按照个人差异化来制定训练方案，没有一个计划或者训练方案适合所有人。
参考文献：NASM美国运动医学院纠正训练专家课程
《解剖列车》
动作一、绳索反向飞鸟
主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌！这是一个很棒的动作，简单易学，通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
动作过程：
1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90
2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！
3.当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
动作二、直臂下拉
动作过程：
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.双手紧握横杠，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
好了，关于背部最佳训练动作和背部最佳训练动作图的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！
