大家好，关于肩部黄金训练动作很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于肩部训练王牌动作的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！
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个人觉得是深蹲，深蹲是健身的动作之王，是全身的训练，我还记得，刚刚开始去健身房的时候，卧推才还不到40KG，后面一个健身教练跟我说，你去练练深蹲，长力量会很快，于是，半信半疑的练了两个月，一周6天健身，3次深蹲，很快，我的肩膀宽了。卧推成功突破80KG，没健身前身高178，体重128斤，现在长成148斤，单双手拉框，只要我喜欢！
肩部是最能体现一个人气质的部位，宽阔的肩膀会让男人看上去更加的强壮，更有安全感，而且还会显得背部更宽、腰部更细，让你的身材看上去更加的完美，对于女性而言也是如此，所以肩部的训练对于任何人来说都是非常有必要的。
在对肩部进行训练之前，我们需要先对其结构进行了解，再对目标肌肉进行具有针对性的训练。三角肌可分为前束、中束、后束，如果想让肩部线条圆润饱满，务必是需要对三个部分都进行训练的。而壮硕的三角肌，能让你看起来更加强壮，也能很好的改善你的上肢力量。但需要注意到的是，单纯的一个动作是无法均匀的对三角肌各部分进行训练的，这已是为什么我们需要对其进行分别针对性训练。
而这组动作并不需要用到太大的重量，但需要你进行不断的重复。
杠铃肩上推举
动作组数：3组，每组20下，休息90秒。
肩上推举是一个很复杂的动作，当中牵涉到肩关节、肘关节及肩胛骨的转动，由于每个关节的移动都由不同肌肉负责，肩上推举决定你的上肢力量水平。该动作主要训练的部位为三角肌前束。
双脚与肩同宽直立平地上，双手握在杠铃上，将杠铃架在锁骨位置，发力的时候，将杠铃推向天花板。放松的时候，慢慢回到我们锁骨的位置。整个过程中肩膀下沉，肩胛骨收紧，让肩部更好的发力。
哑铃肩上推举
动作组数：3组，每组20下，休息90秒。
哑铃肩上推举可选择坐立的姿势。首先坐立在高度适宜的平面上，将哑铃握于锁骨位置，在向上推举的过程中，使手心由面向身体，慢慢旋转到朝向外侧。在最高点时稍作停留，使肩部肌肉得到充分的刺激。
俯身飞鸟
动作组数：3组，每组20下，休息90秒。
这个动作主要刺激我们的三角肌后束肌肉，首先保持俯身的姿势，身体发力，收紧核心肌肉，双手紧握哑铃，肘关节微微弯曲，并固定角度。肩部发力让手臂尽量向后展开，并保持双臂远离身体，放下手臂时避免利用惯性的力量，以免减弱训练效果。
哑铃侧平举
动作组数：3组，每组20下，休息90秒。
这个动作主是对我们三角肌中束进行训练，同样的我们需要借助哑铃来进行训练。首先，双手紧握哑铃，身体直立，收紧核心肌肉，肘关节保持90度左右，并在动作过程中一直保持这个角度。将肘关节慢慢上抬，直至远离身体与地面水平，同时虎口朝下，返回的时候，让肘关节回到身体两侧即可。
站姿前平举
动作组数：3组，每组20下，休息90秒。
这个动作主要训练我们的三角肌前束，首先，身体直立，双手我住杠铃片，然后向上举起，到达水平即可慢慢回复到初始姿势。
这一套动作可以刺激到三角肌的全部，让三角肌能得到更全面的发展，每个星期建议进行1~2的肩部训练，强壮的三角肌不仅能让你的形体更加的美观，还可以保护肩关节，降低日常受伤的风险。
肱二头肌、肱三头肌和肩部加起来，基本上就是整个手臂的肌肉了。粗壮魁梧的手臂在视觉效果上是非常震撼的，给人以力量感和安全感。肩部发达的三角肌则能增加肩膀的宽度，让人看起来虎虎生威。
先来看看肱二头肌怎么练。肱二头肌主要是为弯曲手臂这一动作提供力量，因此锻炼肱二头肌就需要加重量弯曲手臂。这里给大家推荐四个常用的锻炼肱二头肌的动作。新手注意要选择合适自己力量的动作，动作尽量做标准。每组做12次，每个动作做5组。
直立杠铃弯举
哑铃交替弯举
斜托杠铃弯举
哑铃斜托弯举
再来看看肱三头肌怎么练。肱三头肌的作用主要是为伸展手臂提供力量，因此锻炼肱三头肌需要加重量进行手臂的伸展动作练习。这里也给大家介绍四个锻炼肱三头肌的动作。还是一样，选择合适自己的力量，每个动作做5组，每组做12次。
双臂颈后臂屈伸
窄握双杠臂屈伸
窄距俯卧撑
拉力器屈臂下压
最后就是三角肌了。三角肌分前束、中束和后束。前束收缩动作：肩屈曲，肩水平内收；中束收缩动作：肩外展；后束收缩动作：肩伸展，肩水平外展。下面给大家分别介绍锻炼前束、中束和后束的最简便的方法，同样还是每个动作做5组，每组12次。
哑铃前平举（锻炼前束）
哑铃肩上推举（锻炼中束）
开肘哑铃划船（锻炼后束）
动作要领和传统的哑铃划船相似，不过需要增加一些肩部外展的角度(躯干和大臂的角度：45-75度左右）
感谢邀请。
大家好，这里是KI健身，嗯，还得是健身段子手渣ki。
今天聊一聊粉丝邀请的这个问题：肩部中束做多少组效果好？
附：10rm做10组没感觉，20组也没感觉，怎么都有力气，没有很累的感觉，第二天也不疼。
ki昨天刚强···呸，刚练完肩。
先对问题做出回答，三角肌中束属于小肌肉，一般建议的训练动作是2~4个，每个动作4组左右，如果是增肌的话，常规建议训练个数是8~15个。
又因为三角肌是羽状肌，比较耐擦，所以ki的习惯是10~15个，个人习惯，仅供参考····
这样算下来，中束的训练大约需要8~16组（2~4个动作）。
这是组数的建议，而问题后面还有三个字‘效果好’。
ki个人愚见，做多少组是数量问题，而‘效果好’是质量问题，两者虽然相关，但是如果只靠数量去追求质量并不明智。
那肿么做才能效果好呢？
1你得了解三角肌中束啊
搞个对象人家还希望你了解呢，在这咔咔撸铁，还不知道中束干啥滴，合适么？
我就问你合适么？
刚才说了，三角肌是多羽肌，中束起自肩峰，止于肱骨三角肌粗隆
主要功能就一个：肩外展。
2你得激活啊
知道中束是谁，在哪，什么功能了，是不是就能够练好了。
你得叫醒它啊！
如果没有激活目标肌肉，训练中又找不到发力感，做多少组都没卵用。
怎么激活，首先就是训练前的热身，热身之后，ki的建议是用弹力带或者是小重量的哑铃，做侧平举或者是提拉。
动作一定要慢，顶峰收缩，去控制，重量比较小，可以多做几个，二十多个不嫌少，三十多个不嫌多。
做到中束有充血感，甚至开始酸胀，就好了。
3你得做对啊
中束叫醒了？
开始训练了？
想要效果好，动作首先得是对的。
中束常用的训练动作有：
哑铃侧平举：
动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽（稍微窄点，宽点都行，主要是舒服），脚尖自然朝前，膝盖朝向脚尖方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
再有就是直立提拉：
动作要领：身体位置和上一个差不多，一定要锁紧肩胛骨，将斜方肌上束收回去，反手全握杠铃，握距与肩同宽或略窄，肘关节伸直不锁死，杠铃靠近身体，吸气准备，呼气三角肌中束发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，杠铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
这是两个比较常用的动作，再有就是固定器械的侧平举，就要根据健身房的器械而定了。
动作做得对不对，最直观的感受就是目标肌肉，你问问它就好了。
做得不对，纠正呗，对着镜子一点点的扣动作，或者找个老司机带带你。
4你得变化啊
上面举了两个动作为例，依旧是有非常多的变化的。
拿哑铃侧平举为例，可以双手，也可以单手，还可以但双手交替。
可以这样：
还可以这样：
可以快起慢下，也可以顶峰保持，怎么刺激怎么来。
说回组数的问题，你还可以选择递减组、递增组、超级组、巨人组。
ki就不信了，一大波变化下来，你胳膊还能抬起来？
能？
那你回第三条重新看吧。
5你得拉伸啊
训练后的拉伸没啥好说的，为了刚好的恢复，以及下一次的训练。
最后总结一下下，肩部中束做多少组效果好，ki的建议是2~4个动作，每个动作4组左右，想要效果好，要激活中束，掌握正确训练动作，适当进行变化，想要榨干力气，第二天等的不要不要的，可以尝试递减组等变化。
尽最大可能的刺激目标肌肉，才能够取得最好的效果。
以上就是KI健身关于您“肩部中束做多少组效果好？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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