其实练臀部的动作图的问题并不复杂，但是又很多的朋友都不太了解练臀部的动作图解，因此呢，今天小编就来为大家分享练臀部的动作图的一些知识，希望可以帮助到大家，下面我们一起来看看这个问题的分析吧！
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大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！
文中提到的蜜桃臀，大家都应该有统一的认知喽，就是臀型饱满圆润。那么这个圆润是完全可以通过锻炼来习得的。
我们先来聊聊脂肪和肌肉的角色，饱满的臀型少不了两者的共同贡献，但如果单纯是脂肪层厚，那肯定是松弛下垂的结果，脂肪是在肌肉之上的，必须有紧实饱满的肌肉承托，才能在形成蜜桃臀中发挥作用！
接下来我们聊聊不同臀型的训练方法：
解剖臀部的肌肉组成，我们才知道臀部不圆润的时候是那块肌肉出现了问题，每一部分的肌肉又对应的什么动作呢！
几种常见的臀型：
（1）梯型臀部：下侧堆积脂肪，上侧不饱满。
解决办法：多练臀大肌的上束（俯卧系列比较奏效）
（2）方形臀部：普遍出现在年历比较大的女性，或者生完宝宝，感觉臀型是那种四四方方的，整体比较扁平，上侧堆积脂肪较多。这一类，比较麻烦，建议先联系骨盆稳定。
（3）臀型大小不同：大部分原因是因为骨盆侧倾造成的，哪边的下侧臀线低，骨盆就是往哪边侧倾，这个解决要先放松筋膜扩张肌。（可以用泡沫轴）
（4）臀侧的坑比较深：这个是臀中小肌太弱，可能原因是长时间不锻炼而退弱萎缩。
臀部的肌肉分臀大肌，臀中肌，臀小肌，臀大肌又分为上中下束，解剖图如下：
这样探讨起来就比较繁琐了，但是大家如果想专业的区了解，可以从这个角度深入研习，我们直接给方法的方式：把臀部分为上中下。如下图：
臀部上方：是翘不翘的关键哦～
锻炼动作：附身后踢腿抬腿都是比较好的训练。注意髋不要侧掀起，不要塌腰，全程保持核心稳定固定。
臀部下方：是饱满的关键哦～
锻炼动作：顶髋的动作都是比较好的训练（闭合链训练）。自重训练可以选择第一图，也可以加弹力带阻力。
也可以选择开链训练动作：
臀部中部：是圆不圆的关键哦～
锻炼动作：第一个动作是开链动作，相对比较简单，可以附加弹力带阻力。
第二个动作是闭合链动作，需要肩膀的稳定和核心力量，臀部训练效果也很好。
总结一下，本文没有特别专业性的细致探讨每个肌肉的训练方法，而是把臀型做了基础区分，针对这些比较普遍的臀型，给出一些关键高效的动作！
谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！
谢谢您的邀请~我是通过瑜伽改变了自己气质与增加自己内涵的小七，很高兴能跟你分享关于锻炼臀部的瑜伽体式的一些小知识~
我们要锻炼臀部，首先我们需要先了解臀部肌肉解剖，这样瑜伽练习更科学有效。臀部肌肉有三块:臀大肌、臀中肌、臀小肌。想要翘臀，需要练习臀部的这三块肌肉。它们对臀部的贡献率也是呈大中小梯度的。其中臀大肌的贡献率最大，我们的日常练习中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，而不能达到让臀部上翘有型，臀部的练习要加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘性感有型。瑜伽练习中，以下这些体式锻炼能帮助我们到臀部的这三块肌肉：1、目标肌肉:臀大肌臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会刺激到臀大肌。瑜伽体式中加强臀大肌的有:战士I式、战士III式、单腿前屈伸展式、幻椅式、虎式等。2、目标肌肉:臀中肌臀中肌呈扇形，位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造浑圆上翘的臀部。臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部会显得不够饱满的重要原因。瑜伽体式中加强臀中肌的有:树式、鸟王式、半月式、侧板式等。3、目标肌肉:臀小肌臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此，大多与臀中肌一起动作。臀小肌不是作用肌，主要是协助臀中肌作用的协同肌。锻炼到臀小肌的瑜伽体式有:反斜板式、桥式、弓式、蝗虫式、骆驼式等。如果你想要性感饱满上翘有型的臀部，翘臀的练习中，臀部的三块肌肉都要练，一定不要忽视了臀中肌和臀小肌。瑜伽练习是一场修行，祝愿我们在瑜伽的道路上都能不忘初心，关注呼吸，坚持体式练习，更好的成为自己~
Namaste~
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导语：
臀部在身体部位中起着承上启下的作用，是上半身和下身的接点，臀肌无力时，会让背部和膝盖承担臀肌该承受以的力量，所以代偿就发生了，背部和膝盖长时间习惯代偿，就会发生损伤和疼痛。臀肌是最重的力量源泉，但是现在生活使很多人大多数时间都坐着，使髂腰肌缩短和臀大肌拉长，导致臀肌无力，从而影响整个动作链（脚踝－膝关节－髋关节－腰椎－颈椎）。所以平时必须做一些臀部伸展运动来解决这个问题，加强臀部区域训练不仅可以使你的整个身体感觉更好，而且可以帮助你更好地运动。一、髋部肌肉群：
臀部肌肉甚至可以是横穿髋关节的所有肌肉：包括臀肌，腘绳肌，大腿内侧肌肉和腰肌（将骨盆连接到脊柱的深层核心肌肉）。
这些肌肉中的每一个都有特定的作用，但总体而言，髋部肌肉会在移动时起到稳定骨盆和大腿骨的作，它们还可以让你弯曲臀部，将双腿向侧面抬起，并使双腿向另一侧靠拢。
髋部肌肉群非常重要，当它们虚弱或紧绷时，无法以最佳方式工作时，臀部就无法承担支撑的主要作用，就会使其他身体部位会过度你偿并承担过多的负重，就会产生疼痛和损作的问题：例如膝盖疼痛。
二、臀部强化训练：
大多数功能性锻炼（下蹲，臀部铰链（例如，举重动作），弓步，抬高脚步等日常运动）都会以某种方式拉伸和增强臀部肌肉。
为了增强这些重要的髋部肌肉，下面猫老师健身整理了一系列练习。
[训练模式]：训练基本运动模式是功能性运动，例如下蹲，臀部铰链和弓步；还有一些动作可以使你在不同的运动平面或方向上运动。
[设备]：进行某些动作所需的设备：一个中等重量的环形迷你阻力带，一个中等重量的长阻力带，一组中重哑铃，一个沉重的壶铃和一个台阶或长凳。
[髋关节强化练习方案]：
下面的动作每个做3组：
弹力带硬拉：每组12-15次。侧平板支撑抬膝：每条腿8-10次站立抗弹力带抬腿：每组12-15次。保加利亚分体深蹲：每组12-15次蹬箱后弓步：每组12-15次哑铃相扑深蹲：每组12-15次罗马尼亚硬拉：每组5-8次。爆炸式短跑冲刺：每条腿8-10次弹力带蹲跳：每组5-8次。壶铃摇摆：每组10-12次。侧弓步：每组10-12次。弹力带臀桥抬腿：每组10-12次。[髋关节强化动作介绍]：
弹力带硬拉：侧平板支撑抬膝：站立抗弹力带抬腿：保加利亚分体深蹲：蹬向后弓步：哑铃相扑深蹲罗马尼亚硬拉：爆炸式短跑冲刺：弹力带蹲跳：壶铃摇摆：侧弓步：弹力带臀桥抬腿：结束语：
以上12个臀部强化动作，可以每次训练时选择4个进行训练，每周进行3次训练。翘臀打造是需要时间的，短时间内视觉上可能看不出效果，但实际上，臀肌已得到强化，所以不要过早放弃。臀部的训练不只为了在体型上更完美，还会影响到生活质量和运动表现。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢
★★★居家徒手练臀运动——6个简单动作在家就可以训练蜜桃臀
完美的魔鬼身材是无数人心中的梦想，但由于工作或学习的压力巨大，我们没办法花费大量的时间在健身房进行训练。
今天SLAM健身借着悟空问答这个平台给大家分享一套不使用器械，在家就可以锻炼臀部的训练方法，一共只要6个动作，简单易学。助你早日练出心中理想的身材
动作内容?1、侧姿蚌式开合
●屈膝侧卧在垫子上，一侧手臂手肘微曲，支撑身体。收紧腹部，保持核心稳定身体不晃动。
●臀部发力将一侧腿向外侧抬，双脚脚掌始终保持接触。感受臀部侧上方在发力。
●每组左右各做8-15下，一共做3组。
?2、徒手臀桥
●平躺在垫子上，双手掌心向下平放于身体两侧，双腿微微分开屈膝60度，略宽于肩。
●吸气的同时收紧臀部，靠臀部的力量将下背部抬起，收紧臀部使身体成一条直线，顶峰收缩1秒
●还原呼气，每组12-30次，做3组
?3、跪姿侧抬腿
●双膝着地，跪姿于垫子上，手肘弯曲，双臂支撑上半身。
●收紧腹部，保持核心稳定不晃动
●一侧腿向外抬起，膝盖弯曲角度不变。感受臀部收紧的感觉
●每组左右各做8-15次，做3组
?4、跪姿后抬腿
●双膝着地，跪姿于垫子上，手肘弯曲，双臂支撑上半身。
●收紧腹部，保持核心稳定不晃动
●一侧腿向上抬起，膝盖保持弯曲，到顶端后停留1-2秒，慢慢还原
●每组左右各做8-15次，一共做3组
?5、徒手深蹲
●双脚与肩同宽（或略比肩宽）挺胸身体不要过度前倾。
●收紧腹部，腰背平直。
●脚尖与膝盖保持同一个方向。
●每组12-30次，一共做3组
?6、超人式
●俯卧在垫子上，手臂自然向前伸直，双腿向后拉伸伸直。
●收紧腹部，挺起背部的同时，手臂和双腿同时上抬，最高点停留1-2秒
●抬起时吸气，还原时呼气
●每组8-15次，做3组
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