老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于背部的健身动作和背部的健身动作图片的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享背部的健身动作以及背部的健身动作图片的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
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1、背阔肌的强化和刺激。
很多选手在做这个动作之前，会先将背部两侧的肌肉向脊柱位挤压，然后再徐徐展开背阔肌。这个挤压和延展的过程，比直接两手叉腰展示的效果要好很多。
2、造型中手臂和手肘的位置。
好的造型是为了最大化凸显肌肉的过程，为了能够在正面突出背阔肌的存在，前展过程中两侧的大臂要保持紧张状态，手贴着腹部、从腰部两侧向中间位置移动，同时手臂牵引肘部略微向前挺出。
这样背阔肌的宽度会更明显，视觉上显得更强悍！但是前引一定要注意幅度，过度前引会让肩膀的宽度变窄，反而让“倒三角”不那么明显。
3、腰腹控制和腿部发力。
能够让腰腹收紧的造型会显得更纤细，和背部展示产生鲜明对比，从而起到增加背阔肌宽度的视觉效果。而腿部的发力则是为了平衡背部展开过程中出现的“上大下小”，让观感显得更加协调。
对于我们很多的健身男士朋友来说，通过健身训练把自己的背部肌肉练得宽大且厚实，应该会是自己比较重要的健身目标之一了，因为我们得要知道的是，如果自己的背部肌肉太弱，则不仅会让自己的整个身材看起来不够挺拔，而且还可能会让自己的体态出现一些问题，而如果自己的背部肌肉足够宽大且厚实的话，对自己的身材是会有很大帮助的。
那么我们该如何才能够，去把自己的背部肌肉练得宽大且厚实呢？对于这个问题，小编我想和大家说的，那就是我们需要去掌握这样2个训练动作了。
这也就是说，如果我们能够掌握并且多练这样2个练背动作的haul，那么宽大且厚实的背部肌肉也是我们能够拥有的了。
一，仰卧支臂下压说到支臂下压这个背部肌肉的训练动作，小编我相信大家应该是不会陌生的，因为我们有很多的朋友在练背的过程中，都是做过这个动作的。
在小编我的观念中，支臂下压这个动作的确是一个非常好的练背动作，它能够很好的孤立自己的背阔肌，让自己的背阔肌去得到非常充分的肌肉发力。
在小编我的观念中，我们如果能够把这个动作从站姿改成仰卧的话，那么自己的练背效果在一定程度上，就会得到更好的提升。
因为我们在做这个仰卧支臂下压的时候，自己的背部肌肉上的背阔肌，会承受到更加大的肌肉压迫力，从而就会受到更好的肌肉刺激了。
并且，我们在做这个动作的时候，自己的背阔肌会一直处于张力的状态，也就是没有让背阔肌在做动作时出现松懈的状态。
这样一来，就自然会让自己的背阔肌去获得更好的训练效果了，我们在做这个仰卧支臂绳索下压时，所需要去注意到的要点也是非常多的。
首先，非常重要的一点，那就是我们在做动作的时候，不能够让自己出现耸肩的情况，否则我们的练背效果不仅会大减，而且还可能对自己的肩部造成一定的损伤。
也就是说，自己在做动作时，要确保自己的是处于沉肩状态去动作的，这一点是非常重要，我们有很多的朋友可能就会因为仰卧的姿态，而让自己耸着肩膀去做动作了。
另外，我们在做这个动作的时候，还需要去注意到这样的一个点，那就是一定要做到快起慢落以及控制好呼吸，在发力时去呼气，而在慢慢蓄力时则需要吸气了。
二，杠铃俯身划船在小编我的观念中，这是一个极好的背部肌肉的训练动作，我们如果能够把这个动作做好，并且让自己经常去做的话。
那么是能够很快的就把自己的背部肌肉练得厚实的，我们在做这个动作的过程中，有这样两个要点是需要去做到的。
其一，那就是我们需要保持自己腰背的挺直，不能够让自己弯着腰或者是弓着背，去做这个训练动作，否则我们的训练效果是会很差的。
其二，我们在做动作的过程中，需要控制好自己的身体躯干与地面所成的角度，一般来说，这个角度在三十度左右就是比较合适的了。
首先，要从上背进行。第一步我们来进行仰卧夹背训练。这个时候你要记得用手肘向地板出力，脚要稳住踩在地上,同时注意请把身体抬高，随后你的上背经由手肘远离地面。
千万谨慎脚不要出力，双脚只是起支撑作用，但你要用上背的力量来推，这时会用到菱形肌和斜方肌以及三角后束。这样你才能远离地面。关键点在于你每一下都要支撑住，维持肌肉的收缩状态。你要确保你起来使用到背部，而不是因为重量的作用。
接下来要针对背肌，靠近背部中间的区域进行训练。我们可以选择在光滑的地板上撑起上半身，伸直双腿。这做类似于俯卧撑的运动。要点是尽全力保持身体的支撑。要让自己的双脚到最后方，手在前面完全打直。
用全身来做滑轮下拉，或是仰卧肩身，直到将自己支撑起来。之后让自己的身体往下。你会发现这很像仰卧肩身，或者直臂下梳。如果想去尝试更困难的动作，就用脚尖撑到最后面。你要基本上做伏地挺身的姿势，再往后梳。如果你需要的话，可以贴着地面，来回做这个动作，这样可以减轻你的体重，只要让膝盖着地就可以了。
最后，还有一些动作组合搭配，这些动作有助于发挥之前运动的效果。尤其是当你要锻炼下背的时候变得非常重要。你训练的时候要搭配其他肌肉，例如臂肌和背肌以上的肌肉。这些都和下背密切相关。你可以利用超人的动作变化来练习这些动作。做的时候要让手臂到身体
动作一、绳索反向飞鸟
主要目标是我们上背部的斜方肌以及菱形肌！这是一个很棒的动作，简单易学，通常我们会使用弹力带，拉力器和固定器械作为阻力来进行反向飞鸟！
动作过程：
1.面向拉力器站立，双手抓握缆绳！手臂伸直，肩部外展接近90
2.手肘微微弯曲，固定肘部，肩胛骨后收带动手臂外展抬起！
3.当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒，并外旋肩膀！努力的挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！然后再有控制的还原！
动作二、直臂下拉
动作过程：
1.双脚与肩内侧同宽，面向训练器站立，双手正握，双手与肩同宽，手臂伸直，背部保持挺直不动，上身可微微前倾，腹部收紧。
2.双手紧握横杠，集中背部肌肉的收缩力向下按压，下压到小腹的位置，稍停。然后再以背部肌肉的控制力慢慢还原。
文章分享结束，背部的健身动作和背部的健身动作图片的答案你都知道了吗？欢迎再次光临本站哦！
