大家好，单手俯身划船动作相信很多的网友都不是很明白，包括单手俯身划船动作要领也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于单手俯身划船动作和单手俯身划船动作要领的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！
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不一样，单手的，和附身的锻炼的肌肉群不同，而且效果也不一样，俯身的效果要好些，是胸肌和背肌，单手是，三头肌和背阔肌。
自己练练就有感受了。
现在生活节奏越来越快了，大家的自由时间也越来越少了，好多喜欢健身的朋友都开始在家中自备一些健身小器材，哑铃是我们家中最常配备的。今天科学健身吧就教大家一些常见的哑铃锻炼小方法：
1.腿部锻炼：
＜双手托单个哑铃下蹲＞双脚分开站立与肩同宽，双手手心托一个哑铃放在自己胸口位置，下蹲时吸气大腿与地面平行，站起时吐气。
＜双手持哑铃下蹲＞双脚分开站立与肩同宽，双手各持一个哑铃，手臂自然垂下贴着大腿外侧，下蹲时吸气大腿与地面平行，站起时吐气。
＜双手持哑铃弓步蹲＞双脚前后分开站立，两脚前后距离大约是自己的3.5个脚步左右，双手各持一个哑铃，手臂自然垂下，下蹲时吸气注意控制平衡，两个膝关节大约弯曲至90度角左右，站起时吐气。
2.肩膀锻炼：
＜哑铃上举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂曲肘90度平行打开，上举时吐气，举至双臂接近平行，下落还原时吸气。
＜哑铃侧平举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吸气胸腔扩张随之双手抬至水平，吐气双臂自然并有控制回落至体侧。
3.手臂锻炼：
＜哑铃手臂弯举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吐气双臂自然向上弯举，吸气双臂自然并有控制回落至体侧。
＜哑铃双臂交替弯举＞身体站姿或坐姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吐气先将一个哑铃弯举，吸气自然并有控制回落至体侧，然后再做另一边，这样交替练习可以更集中注意力去感觉肌肉的收缩。
＜头后哑铃双臂曲伸＞身体站姿或坐姿，双手拖住一个哑铃举过头顶，吸气慢慢弯曲肘关节至80度左右，上臂尽量不动，小臂弯曲，然后吐气再伸直双臂。
＜俯身单臂哑铃屈伸＞俯身双脚前后站立，一手扶固定物固定身体，一手握哑铃肘关节弯曲至90度左右，贴近肋骨，吐气匀速伸直手臂并与地面平行，吸气还原。
4.腰腹锻炼：
＜双手持哑铃硬拉＞身体站姿，双手各持一个哑铃，双臂自然垂下至体侧，吸气腰背伸直，髋关节屈，臀部向后推，膝关节可自然弯曲一点，哑铃匀速下降至膝关节处，吐气匀速上拉哑铃身体慢慢站直。
＜坐姿v字转腰＞身体坐姿，双手持一个哑铃，双脚抬离地面腹肌保持收紧，然后左右匀速转腰并将哑铃分别移向两腿的外侧，转腰时哑铃要送到位才算标准。
以上动作，每次做可以重复10-15次，2-5组，动作与锻炼部位可以交替选择，总之要根据自己的运动能力，量力而行。
背部肌肉发力感太难找了！想要做好哑铃俯身划船这个动作，既需要技巧，也得勤加练习。怎么练呢？
首先我们要明确，哑铃俯身划船其实有两种动作模式，第一种是双手俯身划船，动作如下。
第二种是单手俯身划船，掌握起来比第一种要更难一些，但做得好的话，更容易找到背肌发力感。
标准的动作有助于建立起和目标肌群的联系，高效募集肌肉神经发力，也可以避免其他部位借力。接下来我们分别介绍下两个动作要领。
双手俯身划船双脚间距与肩同宽，膝盖微曲，腹部收紧、上半身和地面呈45°，双手自然下垂握住哑铃。肩胛收缩带动大臂提起，屈肘，将哑铃朝着背部下沿的位置拉起，直至大臂平行于身体躯干。提起时大臂贴紧身体，下放时控制速度，身体始终保持在中立位。双手的哑铃划船，由于双手同时完成动作，更像是杠铃划船的简易版。
建议：
1.对于不能很好控制核心稳定的朋友，可以胸口贴着上斜凳来完成，背部收缩感更好。
2.你有两种握法可以选择，正握和对握：
正握：四指向前、掌心朝下，更适合中上背部训练。
对握：四指相对、掌心朝内，更适合中下背部训练。
单手俯身划船右手、右膝放到凳上，调整手和膝盖位置，确保右侧手臂伸直后躯干平直。左脚脚尖着地，肩胛收缩带动大臂提起，右手肘部沿着大腿外侧，从身体下方朝着臀部位置提起。缓慢下放哑铃，同时感受背阔肌被拉长的感觉，直至下放到躯干平直处。单手的哑铃划船难度更大，因为你的右手、右膝盖和左脚，这三个点呈现出一个三角形，直接关系到你身体的稳定。所以要调整好位置，避免身体在划船时出现晃动。
建议：
1.向上拉起哑铃时，大臂尽可能贴紧身体，肘部向臀部方向移动。否则很容易变成耸肩，需要借力来“提起”哑铃。
2.下放哑铃时身体可以稍微侧倾、哑铃放得更低，但肩胛控制不要松，目的是最大化拉伸背阔肌。
注意事项无论是哪种划船，你都要记得：
1.我们的目的不是“提起哑铃”！我们的目的是：通过大臂向后背部贴近、挤压，顺带把手里的哑铃给拉起来。
当你掌握了这种感受的时候，手臂和肩膀借力的情况会好很多，你能慢慢找到什么是背部发力感。
2.更开始练习时重量越小越好，等你能够“控制上半身稳定+感受背部发力”的时候，再逐渐增加负重。
3.学会使用腹式呼吸，并将呼吸和动作节奏配合起来，尽量不要憋气。
4.没有最标准的，只有最适合自己的动作。去尝试，在实践中找到适合自己的动作，而不是盲从。
以上就是今天的全部内容，祝你能在背部训练中获得更大进步！
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哑铃划船：两个变化动作！
单臂哑铃划船是健身房最受欢迎的背部锻炼动作！他可以锻炼到我们的整个背部肌群（背阔肌，菱形肌，斜方肌，三角肌后束，二头肌等等），还能提升我们的全面核心力量（抗旋转，抗屈曲，抗侧屈）！
同时，只要我们稍稍改变一下角度就会不同侧重点的锻炼到我们的背肌！让背部更厚实
传统的哑铃划船（大臂接近身体）：传统的哑铃划船主要是涉及到肩伸，肘曲，背阔肌为主导
动作要领：
1.三点平衡稳定（支撑手、膝及对边脚）核心用力保证脊椎处于中立位（不屈曲，侧屈，旋转），支撑手在肩部正下方（不耸肩，肩胛骨无突出）稳定住！
2.背阔肌带动肱骨伸展→肱二头肌带动手肘弯曲！同时进行！肩膀一往后手肘立刻要跟上，你的手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已，二头肌不应该感受到太多压力。
外展肩部的哑铃划船：主要涉及到的关节运动是肩伸，肩外展，肘曲，增加了外展的动作会更偏向于中背部（斜方肌和菱形肌）也会让三角肌中束和后束参与更多
动作要领和传统的哑铃划船相似，不过需要增加一些肩部外展的角度（45度左右），把注意力集中在中背部！
注意事项：
进行此动作时，一定要全身都稳定，不得左摇右摆，注意观察身体关节的排列，动作中脊椎始终都是出于正常的生理位置！特别是拉起时注意对抗旋转！这就需要你的核心肌群加油了！
关于本次单手俯身划船动作和单手俯身划船动作要领的问题分享到这里就结束了，如果解决了您的问题，我们非常高兴。
