这篇文章给大家聊聊关于练肌肉哑铃动作，以及练肌肉哑铃动作视频对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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哑铃是一种可以锻炼全身肌肉的简单而有效的器材，可以通过以下方式进行锻炼：
1.哑铃深蹲：双手持哑铃，脚距与肩同宽，双腿弯曲下蹲，再缓慢站起来。这个动作可以锻炼到大腿肌肉和臀部肌肉。
2.俯身划船：双脚分开与肩同宽，双手持哑铃，身体向前弯曲，然后将哑铃向上提拉，收缩背部肌肉。这个动作可以锻炼到背部和腰部肌肉。
3.哑铃卧推：躺在平板卧推板上，双手持哑铃向上推举，这个动作可以锻炼到胸部肌肉。
4.哑铃侧平举：双手持哑铃，臂部向两侧平举，这个动作可以锻炼到肩部肌肉。
5.哑铃弯举：双手持哑铃，手臂自然垂放，向上弯曲手臂，这个动作可以锻炼到上臂肌肉。
6.哑铃硬拉：双手持哑铃，双腿与肩同宽，向前弯曲腰部，然后缓慢起身，这个动作可以锻炼到臀部和腰部肌肉。
以上这些动作可以组成一个完整的哑铃训练计划，每次进行20-30分钟的训练，每周进行2-3次，可以有效地锻炼全身肌肉。需要注意的是，在进行哑铃训练时，需要选择适合自己的重量和次数，并注意保持正确的姿势和呼吸方式，以避免受伤和提高训练效果。
1、哑铃屈臂推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。手持哑铃停放在胸部上方，上下推举哑铃。举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。
2、哑铃画圆
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原、停止，让胸大肌收缩。
3、哑铃卧推
身体放松平躺在长凳上，双脚平踏地面。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处，抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。
4、哑铃侧平举
两手持哑铃虎口向前垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。也可单臂做，两臂轮换。
5、坐姿哑铃推举
坐在长凳上面，俯身直背，双手掌心相对握持哑铃。保持好坐姿，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于顶峰收缩位，稍停，沿原路线返回。
哑铃锻炼方法一：锻炼臂力方式
想要通过哑铃来得到臂力的加强，可以做向上推举的运动，和向外伸展的运动，向外推举就是先直立站好，然后双手各握一个哑铃，向上提拉哑铃到自己腰部的位置，然后向上屈胳膊，当哑铃的位置和肩膀同高的时候，再向上推，一直推到头部的正上方。伸展运动主要的做法是向外侧伸展胳膊，同样两只手各握一个眼睛，然后从侧方抬起胳膊，抬到和肩膀同高就可以了，这样的锻炼方法，不仅能够增强臂力，还可以起到增强侧腹肌的作用。
哑铃锻炼方法二：锻炼腿部肌肉方式
有些朋友不知道怎么用哑铃来增强腿部的肌肉，其实增强腿部肌肉使用哑铃并不很难，首先让自己坐在椅子上，然后将哑铃放在脚踝和小腿交界的部位，将脚面勾起不要让哑铃掉下去，保持这样的坐姿，然后开始向上抬脚，直到将脚抬到和膝盖同高的位置，这样的运动方法坚持做10~20个，大腿和小腿部位的肌肉都会有所加强。
最有这的方法如下:
动作一：弯举哑铃
坐在椅子上，左手握住哑铃，两条腿分开略宽于肩部，右手搭在右腿膝盖上，左手放在两腿中间，向上弯曲抬起哑铃，直至举到最高点为止。
复位，重复3-4次后，换右手握住哑铃，身体右边微微向下，左手按在左膝盖上，向上举起哑铃直至最高点，复位重复。
?注意事项，握住哑铃手臂需要紧靠对应腿部内侧，避免悬空。参考训练计划：左右各向上弯举为一次，一共做4组，每组做8个。
动作二：平举哑铃
平躺在哑铃凳上，双脚放在哑铃凳下面支撑点附近，两手臂各握住一个哑铃，放置胸前，缓缓向上推举至最高点，然后复位。
重复多次，呼吸尽量保持平稳，向上举哑铃是吸气，复位时是呼气。注意事项完成动作过程中，肩部腿部不要离开凳子，始终紧贴凳面。
?训练计划：一周锻炼3-4次，一共做5组，每组是8次，期间每组休息时间是15-25秒，注意呼吸频率。
动作三：负重举哑铃
身体站直，双手握住哑铃，身体缓缓下蹲，直至大腿与地面基本平行，腹部保持吸气状态，然后复位，呼气。
注意事项，两腿间距略宽于肩部，脚掌不要动。向下过程中是吸气，向上复位是呼气，选择适合自己重量的哑铃很重要。
?训练计划：一周锻炼2-3次，一共做3-4次，每组次数是8-12次，每组休息时间为20-30秒，及时调整呼吸和动作。
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