大家好，今天来为大家解答肩膀动作训练计划这个问题的一些问题点，包括肩膀动作训练计划怎么写也一样很多人还不知道，因此呢，今天就来为大家分析分析，现在让我们一起来看看吧！如果解决了您的问题，还望您关注下本站哦，谢谢~
本文目录
一、胸部训练1.平板卧推：3组12-15次2.弯举：3组10-15次3.平板飞鸟：3组15次4.俯卧撑：3组15-20次二、肩部训练1.榨楼点头：3组15次2.坐位机器上斜举：3组12-15次3.单臂哑铃肩上推举：3组10-12次4.哑铃侧平举：3组15次三、腿部训练1.深蹲：3组10-15次2.腿屈伸：3组12-15次3.哑铃单腿蹲：3组8-10次4.哑铃抬腿：3组12-15次
训练频度：练三天休一天部位组合：胸+肩+三头肌；背+二头肌+腰；腹+腿训练强度：
1.组数：每个部位一个动作3-4组，只做一个动作；
2.次数：绝对力量下10次、8次、6次按组数递减。训练初期建议做循环组，适应之后每个部位做完再换动作。
组间休息：45-60秒自我感觉：训练部位有充血感为佳训练之后：注意训练部位的拉伸与放松，防止肌肉“练死”
快要撑爆衣服的胸肌和肩膀毫无疑问是每一个健身男人的梦想，你想拥有这样的“西瓜肩”吗？赶紧看接下来的内容吧！
肩膀在健身中叫做三角肌，它分为前束、中束和后束。所以如果你想练出又宽又大的肩，这三个地方你都要训练到位。
前束训练动作：杠铃推举、哑铃侧平举、哑铃推举中束训练动作：直立划船、哑铃侧平举、孤立侧平举后束训练动作：俯身哑铃飞鸟、反向蝴蝶机飞鸟、上斜杠铃面拉动作本身并不重要，你更要学会训练的技巧。
三角肌是一个小肌群，意味着每一次训练你都要等上24-48小时后才可以再次训练。但这仅限于中束和后束，对于前束来说，一周2练是最多的，而且不要太多的组数和次数。
因为在我们做卧推的时候，我们的前束就会充分发力。如果你对这个很模糊，那你可以实现一下今天练大量的前束训练，你明天的卧推重量就会退步；或者今天做大量的卧推，第二天的肩部训练也会受到影响。
其次对于重量问题。
在我前面列举的动作里，只有杠铃推举是复合动作。而复合动作只有大重量才能激发身体极限，而其他的孤立动作则建议采取低重量和高次数的方法。
以上就是我的全部内容，感谢大家的阅读，如果这对你有帮助，不要忘了关注和点赞噢~谢谢！
一般来说肩部训练，指的是三角肌，首先我们要分析三角肌的运动原理。
三角肌主要功能有以下三个：
前束收缩，使上臂在肩关节处屈及旋内；（请想象举手回答问题）
中束收缩，使上臂外展。（请想象原地站立学小鸟飞动作）
后束收缩使上臂在肩关节处伸和外展。（请想象接力赛跑的接棒动作）
了解到三角肌的主要功能，我们就能够根据这个功能来进行相对应的训练。
前束训练哑铃前平举
这个动作针对三角肌前束比较多。
阿诺德推举
以阿诺德.施瓦星格命名的推举方式，可以同时练到三角肌前、中束。
立正划船
这个动作也是锻炼三角肌前束的经典方法。
三角肌中束肩上推举
这个动作可以说是最经典的练肩必练动作之一了。
哑铃侧平举
经典练肩动作之二。
三角肌后束俯身飞鸟
这个也是经典练肩动作了。
这些动作并非仅分别针对前、中、后束，也并不是仅仅会锻炼到肩膀。但这些动作的组合，对目标肌肉——三角肌的锻炼效果是最为显著的。
另外，肩部训练的方法，也不仅仅只有这几个，还有固定器械、龙门架等多种器械可以进行非常好的肩部训练，只要你理解肩部运动的原理，相信可以逐渐学会很多动作的。
提醒一下：由于力量训练动作要求较高，在没有基础的前提下，不要盲目的试举较高重量的器械。在有条件的情况下，建议向健身教练寻求帮助。
希望能帮到你。
——订阅我的头条号，了解更多健身、营养知识——好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的肩膀动作训练计划和肩膀动作训练计划怎么写问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
