大家好，今天小编来为大家解答练下胸肌的动作这个问题，哑铃练下胸肌的动作很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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双杠臂屈伸。首先紧握双杠，将手臂完全伸直，屈膝盘腿，身体微微前倾，然后弯曲手臂，手肘自然向身体两侧打开，缓慢下放身体，直到大臂低于水平线，稍作停顿，过程中要有双手向中间夹的感觉，使用胸部发力将身体撑起回到初始位置，重复做8-12次即可，进行3-5组。
一、俯卧撑
俯卧撑动作的变化影响着不同肌群的训练效果，主要变化有手掌间距以及脚的高度变化，手掌的间隔距离，一般是与肩同宽。若比肩宽则是训练到外胸肌，比肩窄则是训练内胸肌跟胸线。
脚的高度也是重点，若脚的高度高于手掌，则是训练上胸；若脚的高度低于手掌，则是训练到下胸；一般的高度则是训练到胸大肌。
二、飞鸟
飞鸟是锻炼胸部肌肉为主的负重训练，飞鸟可以让左右两边胸肌更加合拢。最简单的设备可以利用弹力带或者哑铃，当然飞鸟机以及蝴蝶机也可以。
三个胸肌下束的训练动作：史密斯下斜卧推、哑铃仰卧上拉、高位绳索夹胸。
对于新手和体脂比较高的玩家来说，胸肌上束是训练重点，但并不是说胸肌下束不用练，当你到了最后的塑形阶段，或者是减脂期的话，可以把胸肌训练重点转换到胸肌下沿上来，胸肌下沿的训练，可以让你的胸肌线条更加明显，也就是让你的胸肌更加轮廓分明。
一，下斜卧推
提到胸肌的锻炼，难免离不开卧推，这个动作就是卧推的一个变式训练，需要利用到下斜卧推床。
首先起始姿势和卧推的是一样的，但是由于上身向下倾斜，手臂可能要完全伸直才能够发力推起杠铃。
当你的手臂不够长的时候，让上半身稍微离开卧推板来帮助发力，需要注意身体的稳定，杠铃推起来后，不要让杠铃在你的脖子的正上方，这样在放下时就会有问题。
如果杠铃太靠近你的脖子，在放下的时候，你的触胸点就错误了，这样很容易让杠铃压到脖子上去，而且不好发力推起杠铃。
要让杠铃落在你的胸部的下侧，推起的时候往正上方推，不要让杠铃往后去了，这样容易失去平衡，比较危险，另外要注意找个人保护。
二，绳索飞鸟
这个动作需要借用龙门架来完成，首先让双手握住器械的握把，手臂保持一定的弯曲度，根据自己的身体情况。
调整好器械的高度，起始时，让手臂打开在身体两侧，打开的幅度也是因人而异的。
你要感受到你的下胸部有明显的拉伸，在正常的活动范围内，尽量让胸部往后打开得多一点，到最高点的时候，不要耸肩，这样会让力量转移到肩部和背部，保持肩胛骨下压收紧。
在手臂向下拉动绳索的时候，到最低点时，让手臂完全伸直，贴近身体处于身体的正前方，然后手臂往上时，可以稍微将脚后跟踮起，这样可以让胸肌更加多的伸展到。
在动作起始的时候，你可以将你的胸部主动的往前顶，让胸骨往前方去，这样会让整个胸肌处于一个比较好的位置，有利于充分收缩肌肉，提高训练效率。
以上这两个动作就是我给大家带来的，在训练过程中，一定不要做得太重，要保证好动作的质量，用合适的重量来做，规定好要做的组数和每一组的次数。
关于练下胸肌的动作的内容到此结束，希望对大家有所帮助。
