肩膀健身训练动作(肩膀健身训练动作图)

发布时间:2023-11-23   来源:特色健康网   编辑:健康君
字号:

大家好,今天小编来为大家解答肩膀健身训练动作这个问题,肩膀健身训练动作图很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

本文目录

  1. 怎么练肩膀的肌肉
  2. 肩部肌肉锻炼有哪几个动作
  3. 练肩膀和背的动作
  4. 怎么练肩膀肌肉

怎么练肩膀的肌肉

肩部的锻炼方法可采用以下三个动作:

1.两肩使劲向后拉伸,一般持续半分钟左右,然后耸肩,持续半分钟,以上动作总共重复三次,具体持续时间因人而异。通过该动作可训练菱形肌、前锯肌和斜方肌。

2.墙壁俯卧撑,每次5分钟左右,共三次,持续时间因人而异,可训练前锯肌、菱形肌等。

3.双手抓住吊环或单杠,身体慢慢往前倾,然后再回来,重复三次,具体持续时间因人而异,保持肩关节活动度。

肩部肌肉锻炼有哪几个动作

宽厚的三角肌能让你的倒三角身材显得更加立体,还能显得人更壮更宽,这样一来也能显得脑袋更小,人也就看起来更加灵巧。

一般情况下,大多数人的三角肌前束最强,后束最弱,中束最不容易遗忘(只要你练肩,侧平举总会做)。

为了保证美观和功能性的协调发展,三个束,一个都不能少!

下面,我来分享5个练肩日的动作。

动作1:哑铃交替前平举

这是一个训练三角肌前束的经典动作,放在第一个动作进行还可以有效进行肩部激活。

不过三角肌前束在平时的训练中经常被用到,所以也相对较发达,可以根据自己的实际情况来有针对性地选择训练。

首先保持双脚打开与肩同宽站立,保持核心收紧,背部挺直,然后两手各持哑铃自然下垂于身体两侧。

保持手肘微屈,然后使一只手的哑铃向前上方举起,直至于视线平行即可,在顶点稍停后,控制速度慢放还原。

每组10-12次,做4-5组。

动作2:站姿杠铃推举

这个动作主要可以训练到三角肌前束,肱三头肌和胸大肌上侧,同时对核心的稳定也能起到强化作用。

首先保持双腿分开与肩同宽,使脚尖朝前,保持膝盖和脚尖处于相同方向,膝关节保持微屈腹部收紧,臀部收紧,腰背挺直。

然后双手全握杠铃,将杠铃从架子上取下(长杠短杠均可,建议从短杠练起),让杠铃贴至胸部上沿位置,此时手和肘关节处于垂直位。推起杠铃,将杠铃推举到头部上方,肘关节在顶峰时不要锁死。此时杠铃和躯干处于一条直线(对着镜子调整)然后下落还原,再次进行动作。

每组8-12次,做4-5组。

动作3:杠铃提拉

虽然这个动作比较有争议,而且初学者很容易出错,但这仍是一个很经典的训练中束的动作。

其实只要注意几点,就能避免常犯的“肩峰撞击”。

首先保持双脚与肩同宽站立,保持双膝微屈,挺胸收腹直背,双手握住杠铃置于大腿前。

然后双肘发力并向上拉起杠铃杆至胸前,过程中保持杠铃尽量贴近身体,让双肘抬高,收缩三角肌中束,保持大臂与身体呈90°即可,过高出现肩峰撞击的可能性就会加大。

在顶点稍停后,有控制地慢慢下放杠铃还原至初始位置。

每组8-12次,做4-5组。

动作4:哑铃侧平举

侧平举主要锻炼三角肌中束,对于增加肩部的宽度,改善溜肩有非常好的效果。

首先保持自然站直,膝盖微屈,选择合适重量的哑铃,然后保持肘部微曲角度固定,然后提肩并带动手臂举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,接着控制哑铃缓慢下放至起始位置。

做侧平举时就别总想着大重量了,大重量只会让代偿肌肉增加,肌肉的感受也更差。

每组12-15次,做4-6组。

动作5:俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟是训练三角肌后束的经典动作,后束在日常生活与训练当中被用到的比较少,因此也相对薄弱,但对于肩部的整体美观起着重要的作用,因此在肩部锻炼当中要重点对待。

首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开与肩同宽,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,然后三角肌发力带动手肘将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩成一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。

如果很难控制身体稳定,可以采用坐姿进行,或者趴在斜板椅子上进行均可。

每组10-12次,做4-6组。

希望我的回答对你有帮助。

练肩膀和背的动作

步骤/方式1

1、俯卧撑:肩膀上和后背上的肉比较多,可以通过锻炼俯卧撑的方式来改善,能够加快身体血液循环,燃烧体内脂肪

步骤/方式2

2、爬行:一般是将双手着地或者是单手着地,然后向前爬行,对于瘦肩膀和后背也有一定作用。但是在锻炼的时候要做到劳逸结合,防止过度劳累。

步骤/方式3

3、哑铃前平举

保持躯干直立,肘部微屈,控制一只手臂平稳地抬到躯干前面,直到哑铃处于或略低于肩膀的位置。身体不要晃动,不要用惯性提起哑铃。

按照同样的路线放下哑铃,同时保持躯干直立,肘部微屈。另一只手臂重复此操作。轮流交换手臂,直到达到所需要的重复次数。

怎么练肩膀肌肉

步骤/方式1

坐姿杠铃推举

坐姿杠铃推举,因为有了背部的支撑,可以用相对较大的重量训练。但是,最好有个专业的推举架子,方便将杠铃拿下来和放回去。

步骤/方式2

直立杠铃划船

这个动作很多“键盘健身专家”都说对肩关节有损伤,不能说完全扯淡,但是实战训练中并未出现专家们说的情况。实战建议是:这是一个非常好的肩部中束训练动作,掌握好重量和幅度。这也是众多健美实战老炮儿最喜欢的肩部训练动作之一。

步骤/方式3

阿诺德推举

这是阿诺德.施瓦辛格早年训练非常喜欢的动作。哑铃从胸前开始,随着动作的进行,逐渐向身体两侧旋转,最后推到头顶位置。这个动作的精髓在于“旋转”,让更多的肩部肌群参与进来。

OK,本文到此结束,希望对大家有所帮助。