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希望对大家有所帮助。
背部肌肉是人体第二大肌群，对于我们的身体美感是非常重要的，背部力量，直接影响着一个人的上半身力量，背部肌肉要是练得好，会让人有荷尔蒙爆棚的感觉。
强壮的背部肌肉，会让你的体型看上去更加的美观，倒三角明显与否，主要就在于你的背部肌肉。所谓新手练胸，老手练背，背部肌肉是非常重要的。
下面我们科学的运动解剖几个背部运动所训练的肌肉部位，动作要领，明明白白的训练，练出强壮的背部肌肉，让体型看上去更加的美观。
1.俯身杠铃划船：杠铃划船是发达背肌的主要练习方法之一。
俯身杠铃划船训练的肌肉：斜方肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌、菱形肌、三角肌后束、二头肌、肱肌、背阔肌。这个动作主要训练的是背的厚度。
俯身杠铃划船训练的动作要领：膝盖稍微弯曲但不动、上身弯腰前倾至几乎与地面平行或者保持背部成45度角并保持背部挺直、保持手肘向后。收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气，注意肘部紧贴身体两侧，在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。
2.宽握引体向上：
宽握引体向上训练的肌肉：背阔肌、肱挠肌、斜方肌下部、菱形肌，小圆肌。这个动作主要训练的是背的厚度和宽度。
宽握引体向上训练的动作要领：双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起或者伸直，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停1-2秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
3.窄握引体向上：
窄握引体向上也是练习背部的经典动作，也可以训练到肱二头和小臀力量。做引体向上，肱二头和小臀的力量也是不可缺少。
窄握引体向上训练的肌肉：肱肌、肱二头肌、大圆肌、背阔肌，。这个动作主要训练的是背的厚度和宽度。
窄握引体向上训练的要领：双手约与肩同宽或更窄，抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起或者伸直，吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停1-2秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
4.宽握坐姿颈后下拉：
宽握坐姿颈后高位下拉是非常好的动作，可以有效锻炼到背阔肌，大圆肌。
宽握坐姿颈后下拉训练的肌肉：背阔肌、斜方肌下部、菱形肌、肱二头肌、肱肌。是增加背部肌肉宽度的训练。
宽握坐姿颈后下拉训练的要领：保持核心稳定，双手宽握横杠握把，呼气，收缩背阔肌从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，稍停2-3秒钟紧缩背阔肌；全程保持肌肉紧绷以避免肩膀受力，然后吸气，沿原路缓慢还原伸展背阔肌。
5.坐姿器械划船：
坐姿划船是一个水平拉的动作！对背部肌群锻炼十分有效！它能锻炼到整个背部。
坐姿器械划船动作训练的肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束、大圆肌。是增加背部肌肉厚度的训练。
坐姿器械划船动作训练的要领：双臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度，背部保持挺直，挺胸，身躯保持固定，握住把手，背部用力向后拉，直至把手贴上腹部，保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，呼气时拉，吸气是放回。
6.直臂下拉：
主要锻炼背阔肌的下部，与屈臂下拉有明显区别，屈臂下拉是集中锻炼肱三头肌。目标肌群：背阔肌下部。
直臂下拉动作训练的肌肉：三头肌长头、背阔肌、大圆肌、前锯肌。目标肌群是背阔肌下部。
直臂下拉动作训练的动作要领：正握宽把（手掌向下），双臂距离超过肩宽。后退60厘米左右，上身向前，弯腰约30度，双手在前方伸直，手肘与肩约同一水平高度，略弯。背阔肌绷紧，收缩背阔肌下拉手把直至大腿边，收缩1~2秒。
7.传统硬拉：
硬拉健身房五大黄金动作（深蹲、卧推、硬拉、站姿推举、引体向上）之一，是最能代表与体现一个人力量的动作。硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！能让你拥有强大的力量，提升你整体的力量！
硬拉动作训练的肌肉：斜方肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌、半腱肌、半膜肌、臀大肌、股二头肌、股四头肌外侧。所以说硬拉对身体各个肌群的刺激，几乎没有其他动作可以替代！
硬拉训练的动作要领：臀部下沉，屈臀屈膝俯身，双手正握杠铃，挺直背部，收紧臀部肌肉，上体前倾约45度。双腿驱动，把杠铃从地面上拉起来。一旦杆达到膝盖的高度，臀部向前移动，靠近杠铃，稍停。然后屈臀屈膝缓慢下降还原，拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停。
以上是7个背部训练动作，以及每个训练动作训练的肌肉部位。7个动作可以当作一天的练腿训练动作。
锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激
背部肌群锻炼系列：
（一）背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。
背阔肌分三块明显不同的区域组成：
（1）背阔肌上侧和外侧部分
引体向上
：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。坐姿颈后下拉
：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。（2）背阔肌下部
窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法
站姿直臂下拉
：主要锻炼下背阔肌（3）背阔肌中部
单臂哑铃划船
：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会杠铃俯身划船
：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。T杠俯身划船
：类似于杠铃俯身划船动作之一坐姿划船
：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。（二）斜方肌
负重耸肩
：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部（三）下背部：竖脊肌
（1）背屈伸：也称
山羊挺身
，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤（2）
俯卧两头起
：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部（3）
游式挺身
：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部（4）
屈腿躬身
：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部（5）
屈腿硬拉
：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部腰部和下背部的锻炼，简单来说，就是核心肌群的力量。
核心肌群并不是只有腰腹部这么单一的肌肉，几乎所有关联到脊柱、骨盆位置的肌肉群都算是核心肌群，当然包括下背部和腰部。
核心肌群很少单独去训练，因为在锻炼其它部位时也会相应的锻炼到核心。比如硬拉，作为强大的复合动作之一，不仅仅是锻炼下背部肌肉，还有腿部肌肉；
深蹲，在练臀练腿的同时也会增加核心的力量；卷腹类动作，不是练出腹肌才用卷腹，同样能练习到核心力量；
核心的练习也可以在锻炼结束当天的计划后加入几组核心的训练动作，坚持就会看到效果，这个效果就体现在全身肌肉力量与平衡稳定性的加强。
小贴士：静态的核心动作(平板支撑、鸟狗式等)，与动态的核心动作(臀桥、卷腹类动作、硬拉等)最好都要练习到。
常说新手练胸，老手练背
背部和胸部都属于大肌群，训练上要以多关节的复合动作为主
我们先讲背部：
在有能力拉起正手的引体向上（至少5个标准引体向上）的前提下，尽量去多拉，多找背部肩胛骨上下回旋时背部肌群收紧的感觉。
如果做不了引体的话建议从高位下拉开始（能够很好的增加背部的一个宽度），重量刚开始可以选择较轻一些，多去感受背部发力，而不是靠手臂将杠拉下来。做完一组应该是腋下两块背部肌肉有酸胀的感觉，而不是手臂。
下拉完成后再做一做划船（器械划船、杠铃划船或哑铃划船），划船这类动作能够很好的增加我们背部的厚度，注意一点，一定要有划船划的感觉，而不是用手臂拉，不好找感觉的话建议先从单臂开始，另一只手放在自己背部感受，通过调整动作角度来提升背部发力的感觉。
最后说说硬拉，这里建议可以做做屈腿硬拉，这个动作不光是训练背部，对全身整体的刺激都很好，但同时也需要全身肌群一个整体协调发力，把硬拉练好，可以让你的背部肌肉更加完美。
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再说说我们的胸肌，平板卧推绝对是训练胸肌的首选，把自己状态最好的时间留给平板卧推，你会发现胸肌的进步速度非常之快，胸肌是个大肌群，重量可以重一点，给身体足够的压迫刺激胸肌的增长。
在卧推结束后，建议继续再做一做固定器械的推胸，继续将神剩余的力量榨干，接着选择一个夹胸动作，可以是哑铃飞鸟，也可以是绳索或器械的夹胸训练，用较轻的重量给胸肌进行持续的刺激。最后再做做俯卧撑彻底压榨胸肌。
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