大家好，今天小编来为大家解答肩膀宽 动作这个问题，把肩膀练宽的动作很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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使肩变宽的3个锻炼方法：
1、最简单的一种就是扩胸运动。让身体站立，然后双手握成拳，把手臂弯曲起来，用力的把自己的手肘向后扩展，扩展的时候手臂要于肩齐平。每天坚持就可以达到效果。
2、拉簧运动也可以锻炼肩部，主要是平拉运动。这样不光可以锻炼到肩部，还可以锻炼手臂的肌肉和胸部的肌肉。身体站平后，左右手各握住拉簧后，尽自己最大的力气把拉簧给拉开。一次做十到二十个。
3、俯卧撑也是可以锻炼到肩部肌肉的哦。不过在做这些运动的时候，要注意不要过于勉强，每天根据自己的身体所能承受的量来进行。并且在锻炼的时候要注意营养的摄入，可以多吃一些鸡肉和鱼。
男生拥有宽厚的肩膀，可以显得腰部更细，整个人更强壮。
如果是天生骨架较宽的人群，只要稍加练习就能练出宽肩。但是如果你是窄肩、溜肩，整个身体又非常瘦弱，那就非常困难了，至少需要1-2年的时间，才能练出宽肩。
练出宽肩实际并不容易，那么到底该如何训练呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.男生练出宽肩的前提条件①要有足够的体脂
在健身房训练时，你会发现：那些脂肪含量相对较高的人群，他们的肩部看起来又厚又宽。他们只要减脂成功，肩部肌肉仍然非常饱满。
而那些身材瘦弱的人群，无论他们练再多的哑铃和杠铃动作，肩部仍然很干瘪，衣服还是撑不起来。
想要练出宽肩，肯定要有足够的体脂，也就是身体脂肪含量不能太低，否则很难成型。
②肩部中束训练是重点
饱满的肩部肌肉，从侧面看呈现出“球形状”。
肩部两侧需要有足够的厚度，这样肩部才能显得更宽。
反复训练三角肌中束，只要这个部位变厚了，看上去肩部就变宽了。
③斜方肌上部、肩部后束也需要训练
很多溜肩的人，会认为是自己的斜方肌太高了，所以才有了溜肩现象。
实际原因是他们整个肩部肌肉太薄弱，加上肩部后束肌肉薄弱，本身还有圆肩问题，这就加重了溜肩问题。
想要练宽肩部肌肉，除了肩部中束以外，还需要训练肩部后束肌肉和斜方肌上部。
这两个部位的强弱，也会影响整体肩宽的效果。
④肩部厚度也很重要
练出宽肩，还有一点也很重要，那就是肩部厚度。
如果你的肩部中束、后束变厚了，但是肩部前束很薄弱，那么肩部前侧看起来就很干瘪，有一块骨头会向前凸起，这样仍然会影响肩宽比例。
因此针对肩部前束的训练也是必不可少的。
2.针对肩部肌肉的训练动作根据上面的分析，想要练出宽肩，就需要强化肩部前束、中束、后束以及斜方肌上部。
需要重点训练肩部中束、其次是肩部后束和前束，末尾训练斜方肌上部。
这里分别推荐4个动作。
①站姿哑铃侧平举——针对肩部中束
动作要领：双手持哑铃站立，两侧手臂略微屈肘，背部挺直，收腹挺胸，将哑铃向着身体两侧上方举高，直至两侧手臂与肩部平齐停止，再下放回位重复下一次动作。
②坐姿俯身侧平举——针对肩部后束
动作要领：双手持哑铃坐立，俯身贴于大腿前侧，开始将哑铃向着身体两侧上方举高，直至上臂和肩部平齐停止，然后再下放回位重复动作。
③坐姿哑铃推举——针对肩部前束
动作要领：双手持哑铃屈膝坐立，背部贴于靠背处，用腿部踮起哑铃至肩部上方。开始用力向上推起哑铃，直至两侧手臂接近伸直时停止，然后再回位重复动作。
④史密斯杠铃耸肩——针对斜方肌上部
动作要领：调整好重量，身体站立，双手握住史密斯机杠铃两端。收腹挺胸，背部挺直，开始用力向上耸肩，直至最顶处挺直，然后再回位重复。
3.参考训练计划站姿哑铃侧平举：5KG，8组*12次
坐姿俯身侧平举：5KG，6组*15次
坐姿哑铃推举：15KG，8组*8次
史密斯杠铃耸肩：50KG，4组*15次
这里的使用重量只是建议值，站姿哑铃侧平举和坐姿俯身侧平举的使用重量不能太高，最佳重量是5KG和7.5KG，其中5KG的感觉最好。
而坐姿哑铃推举使用重量建议不要超过20KG，在15KG时可以选择较高的组数训练。
末尾史密斯杠铃耸肩，直接选择适中重量，连续做完4组即可。个人建议是50KG最佳。
对于训练组数和次数，肩部中束和后束需要多次数，而肩部前束次数尽量少一些。
这样一次训练就能产生泵感效果，关键是动作要慢，而且要尽量做到标准位置。
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回答你之前我先带你简单了解一下肩部肌肉。
肩部肌肉主要由三角肌构成，而三角肌又分为三个部分：前束、中束、后束。
怎么增加肩部宽度呢？想要增加肩部的宽度，重点就在于三角肌中束的大小。所以想要肩部更宽，中束就必须越饱满。
这里不是让你只练中束，只是直观上中束会让肩部看着更宽。
具体做法给你推荐几个练肩部动作，全方面针对肩部肌肉打造。训练肩部中束的同时，一定要配合前束以及后束训练，让肩部更饱满，更具有美感，
动作一：哑铃肩部推举
主要训练肩部前中束肌肉，对于肩部整体性有很好的加强。
动作二：哑铃侧平举
针对肩部中束，想要加宽肩膀这个动作是重点。
动作三：哑铃前平举
针对三角肌前束肌肉。
动作四：哑铃俯身飞鸟
针对三角肌后束肌肉，后束肌肉小，感知力比较弱，建议使用更小的重量，感受三角肌后束发力。
总结针对一整套的肩部训练就完成了，动作不在多，一个整体性动作+三个分解针对性动作。每个动作分4组完成，一组8-12次。肩部重量不宜过重，小重量慢动作清晰感受肌肉发力，同样可以练成大肌肉。Keepmoving！
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胯宽的情况分为两种，要用不同的方式解决。
我们分别来说：
1.假胯宽
其实大部分的所谓胯宽，都是假胯宽
因为亚洲人，尤其是女性的骨架比例偏匀称，没有欧美人那么夸张
因此胯部的比例通常比较窄
出现的胯宽也就都是假性
各位请看上图，左边就是典型的假胯宽
也就是胯部最宽的部位在大腿根部位
这个情况说穿了就是一个字：胖。
所以应对假胯宽情况最好的方式仍然是有氧运动
坚持每次45分钟左右的有氧运动，在全身脂肪消减的同时，假胯宽也就随之不见
追求更快的训练效果的话
你可以尝试下边的动作：
这个动作非常方便，是不需要任何器械辅助的
在完成的时候，包括臀大肌以及大腿外侧在内的全部肌群都会得到锻炼
对消减假胯宽是非常好用的。
2.真胯宽
图说的非常清楚了
真胯宽是胯骨两侧骨盆的最宽点
这种真胯宽，是骨骼的宽度，并无法通过训练的方式去改变
因此我们需要使用曲线策略来弥补它
最好的办法是改变肩背的宽度，使其比胯宽要有更加明显的宽度比，就自然显得胯窄了。
尤其是肩部的宽度，最能决定上半身的宽度
这是男女通用的，训练肩部宽度的动作
用哑铃每周进行2次训练
每次训练4到6组
每组10次左右
就可以完美的通过肩部增宽来把胯宽显得窄一些
注意！女生的话量力而行，女性曲线肩部太宽是有碍观瞻的
希望有帮到你。
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