大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于帮人拉背动作，拉背部动作这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
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拉伸大腿后侧的方法有很多。先看例子，再来总结什么样的动作可以拉伸到大腿后侧。
1、正压腿。
正对着把杆站立抬左脚向上放在把杆上，脚掌回勾。吸气脊柱延伸。呼气身体前屈，用腹部去找大腿。保持30秒左右腿各做三组，每走30秒。2、如下图
双腿一前一后站立，双手扶髋后腿弯曲前腿伸直，脚掌回勾吸气脊柱延展呼气身体前屈，腹部找大腿做三组，每组30。3、坐立前屈
坐在垫子上，双腿伸直，脚掌回勾吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，腹部找大腿。保持30秒。这个动作站着也可以做，站立前屈
4、仰卧手抓大脚趾
仰卧在垫子上抬左脚向上，左腿伸直，脚尖回勾。左手抓左脚大脚趾，也可以如图用伸展带辅助。吸气延展，呼气大腿找腹部两条腿各做3组，每组30秒同样的这个动作，站着也可以做，站立手抓大脚趾。
5、半神猴
如图所示，左腿弯曲，小腿落地，大腿垂直地面右腿伸直，脚掌回勾，双手放脚两侧。吸气延伸脊柱呼气身体前屈，腹部找大腿。两侧腿都要做，三组30秒举了几个例子，不知道大家有没有发现共同点
想拉大腿后侧有几个条件：
1、腿伸直。2、脚掌回勾3、身体前屈、腹部找大腿或者大腿找腹部。不管你是站着坐着还是跪着，你的身体同时满足这三个条件，就可以拉伸到腿后侧。
其实简单的说你想拉伸身体的那个部位，你就想办法让它变长。想一想大腿后侧的拉伸：一端脚掌回勾、脚后跟向远处蹬；另一端身体前屈。是不是就是把大腿后侧变长。
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按下仪表开关，使数值显示为0；
受试者两脚尖分开约16CM直立在背力计的底盘上，两臂和两手伸直，下垂于同侧大腿的前面，使把柄与两手指尖接触，以此高度固定链长。测试时，受测者两腿伸直，上体略前倾（约30度，两臂伸直，紧握把柄，手心向内，用最大力气向上拉。测试两次，以公斤为单位记录最大值，记录时，应加上手柄和链条的重量约0.9公斤）。
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当显示器数值为0时，再按按键，便可关机。
整个背部肌肉中，上背部占据背部1/3的面积。除此之外就是背阔肌和竖脊肌。
很多人训练的侧重点都在背阔肌，虽然能够附带练到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所说的肩胛骨中间厚度不够，实际就是斜方肌太薄弱了。
那么到底该如何训练上背部呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.上背肌群的组成结构整个上背肌群，包含了：斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌，还有三角肌后束等等。
其中面积最大的部位就是斜方肌，其它的都属于上背小肌肉群，三角肌后束因为靠近斜方肌，所以它也被划分到上背肌群行列中。
上背肌群的强弱，直接影响肩腰比例。如果练得好，可以显得肩部更宽，腰部更细。
斜方肌太弱，会导致圆肩弓背现象，脊椎会跟着向前弯曲，很难保持背部挺直姿势。
其它上背小肌肉群太弱，会显得背部上方干瘪，整体背部肌肉不协调。
2.如何练好上背肌群？针对上背肌群，更多的侧重点需要放在斜方肌上，附带训练其它上背小肌肉群。
①整个斜方肌，它根据肌纤维走向，可以分为三个部分：上部、中部和下部。
因为斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要参与肩胛骨的活动。
上部负责参与肩胛骨上提，中部负责参与肩胛骨后缩，下部负责参与肩胛骨下沉。
其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌。因此针对上背部斜方肌的训练，侧重点要放在中上部。
②其它上背肌群
除了斜方肌之外，还有大圆肌、小圆肌、冈下肌以及三角肌后束。
这些部位都可以通过一些练背动作，附带练到位。
通常会采用较宽的握距训练，可以是上拉类、下拉类或者划船类动作。
而三角肌后束，通常不放在背部训练日，正常与前束和中束一同训练，在肩部训练日操作。
3.针对训练动作①针对斜方肌中上部
A.斜方肌中部——T杠划船
将杠铃一端固定在地面，另一端放置杠铃。
身体站立，杠铃杆位于双脚中间位置。
俯身屈膝，双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起杠铃。
直到杠铃片顶端贴于胸部时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：最好使用V字把手，这样更方便操作。
身体倾斜角度为60度，顶部做到杠铃片边缘接触胸部即可。
B.斜方肌上部——史密斯耸肩
将史密斯杠铃调至低位，身体站在它的后面。
双手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上耸肩。
直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：两侧手臂自然下放，保持背部挺直姿势，避免弓背弯腰。
利用肩胛骨带动史密斯杠铃向上运动，做到最顶部位置即可。
②针对上背小肌肉群
A.超宽距高位下拉
双手握住横杆两端，跟着屈膝坐下。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向下拉动横杆。
直到横杆快要和胸部贴住时停止，然后再回放横杆重复动作。
注意：这里需要握住把手的最边缘位置，这样更多的受力点都集中于上背小肌肉群。
在做动作时，不能后仰过多，使用重量要低一些。
B.宽距坐姿划船
屈膝坐下，双手握住横杆两端，双脚踩在踏板上。
收腹挺胸，腰背挺直，开始用力拉动绳索。
直到横杆贴于胸部时停止，然后再缓慢下放重复动作。
注意：需要将V字把手改为长款横杆，双手握住横杆两端。
将横杆向着胸部方向拉动，直到贴于胸部时即可。
4.参考计划T杠划船：5组*12次
超宽距高位下拉：4组*12次
宽距坐姿划船：3组*15次
史密斯耸肩：4组*15次
注意：史密斯耸肩需要放在最后训练，如果在前面训练，斜方肌上部会提前力竭。
如果你想更加全面的训练背部，还需要在这4个动作之前加入：引体向上和杠铃划船，末尾加入杠铃硬拉，这样整个背部肌群都能练到位。
总结：整个上背肌群，包含斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌和三角肌后束。其中斜方肌面积最大，其它都属于上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，会导致圆肩弓背，上背小肌肉群太弱，会显得整个背部肌肉不协调。
在训练中，侧重点要放在斜方肌，附带训练上背小肌肉群。
斜方肌分为上部、中部和下部。其中上部和中部属于上背肌群，下部靠近背阔肌，所以训练斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以采用一些宽握距训练即可。
通过T杠划船和史密斯耸肩，可以分别刺激斜方肌中部和上部。通过超宽距高位下拉和宽距坐姿划船，可以刺激上背小肌肉群。
在正式训练中，需要把史密斯耸肩放在末尾训练，这样会更容易完成动作。
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还记得在上中小学的时候，经常有人来学校推广这玩意，如果人的身型是由经常保持某种姿势而导致的变化，那么通过这个应该是可以矫正的
OK，本文到此结束，希望对大家有所帮助。
