各位老铁们,大家好,今天由我来为大家分享hiit动作安排原则,以及hiit动作动图的相关问题知识,希望对大家有所帮助。如果可以帮助到大家,还望关注收藏下本站,您的支持是我们最大的动力,谢谢大家了哈,下面我们开始吧!
本文目录
HIIT运动的最佳时间取决于个人的喜好和日程安排。早上做HIIT运动可以让你在开始一天前提高新陈代谢并提升精神状态,这可能有助于提高生产力。
下午做HIIT运动可以帮助你释放白天的压力和焦虑,减轻疲劳感,同时也可以帮助你保持身体的活力和健康。最重要的是,无论你选择何时进行HIIT运动,你需要确保足够的休息和饮水,以免引起身体疲劳和脱水的问题。
HIIT的八个经典动作:
一、原地垂直跳
可以作为一次训练的热身,快速激活大腿肌肉,舒展上半身,加快心跳,让身体进入训练状态。
动作步骤
1、双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。
2、原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。
3、自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。
4、做20次左右,控制时间在30秒左右。
教练提示:
你不需要跳得特别高或特别快,保持连续跳跃的平稳节奏比较重要。
滑步蹲跳:
这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。
动作步骤:
1、以半蹲位开始,双手可以收起放在胸前,保持平衡。
2、轻轻跳起,一侧脚抬离地面,向对侧的斜后方伸展,收紧大腿内侧,尽可能加大步幅,同时调整重心保持身体平衡,支撑腿同侧的臀部有被拉伸的感觉。
3、迅速回到起始姿势,另一侧重复动作,左右交替各跳15次。
教练提示
上半身不要僵硬,调整重心,保持动作平稳。收紧核心,不要塌腰或弓背。
三、交替侧弓箭步
主要锻炼股四头肌,这块肌肉可以帮你在跑步中避免膝盖受伤。
动作步骤
1、两倍肩宽站位,脚尖指向斜前方,双手持小哑铃收于胸前。
2、弯屈一侧膝盖呈侧弓箭步,重心随之移向弯屈腿的一侧,上身微前倾。
3、靠腿部发力控制身体,变换重心到另外一侧,同样做侧弓箭步。左右交替各做15次。
教练提示
屈膝时尽量不让膝盖过脚尖,通过调整双脚距离来控制。
四、俯卧撑开合跳
虽然是一个俯卧加跳跃的动作,其实练习的是你的核心,快速的小跳跃又能迅速提高心率。
动作步骤
1、以俯卧撑位开始。
2、双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。
3、并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。
教练提示
控制身体不要左右摇晃,尤其臀部不要过高抬起,如果感觉吃力,可以缩短双脚分开的距离。
五、俯卧原地登山
试过这个后很多人都深深地爱上了。这个练习同样可以有效刺激核心,登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。
动作步骤
1、以俯卧撑位开始。
2、收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。
3、换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。
教练提示
想增加强度,就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称,并注意不要弓背。
六、箭步蹲提膝
箭步蹲是一个可以变出很多花式的动作,臀部和大腿都能得到有效刺激,加上提膝动作,让臀部拉伸更充分。
动作步骤
1、以立正位开始。一只脚后撤一大步,并下蹲呈箭步蹲,感觉大腿前侧和臀部被充分拉伸。手臂在胸前做冲拳预备式。
2、收回后侧腿,变为站立位,同时提膝,尽量抬高,双手可以自然下摆至身体两侧。落腿,回到立正的起始位。
3、双腿交替各做10次,也可以一侧做10次后换另外一侧。
教练提示
用大腿和腹的控制力来保持平稳,动作连贯,可适当加快。
七、小跳哑铃前平举
这是一个全面训练腿部的练习,尤其是你的大腿前侧和内侧,同时臀部也能得到刺激。
动作步骤
1、双脚分开,立正站好,双手持两个小哑铃于体前方。
2、双臂前平举,手背朝向天花板,平伸到与地面平行,同时双腿小跳后前后分开。
3、双手落回,同时双脚快速交替,在完成交替后,双臂再次将哑铃举平。重复动作20次。
教练提示
前平举时控制动作幅度,手臂不要过高。
八、俯冲轰炸俯卧撑
名字很酷炫吧?没错,效果也超棒!它锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部,还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。
动作步骤
1、以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。
2、头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。
3、保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。
教练提示
对手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑战,可以根据情况减少次数。注意整个过程身体都不要贴地,双手和双脚不要移动。
刚开始训练的时候,运动强度不要太大,先做20-30分钟,让身体适应这种运动的速率和强度。运动过后要注意放松,肌肉酸痛是正常情况,注意休息就可以缓解。
HIIT有一套30天挑战的系列视频,去跟着做就知道了,间休时间是10秒,动作持续好像是35秒,做完一套下来保证让你有上天的感觉
hiit训练是近几年比较受青年人群欢迎的一种锻炼方式,不经常锻炼的人可能并不知道什么是hiit训练方法?hiit训练是由美国一些运动达人发明的一种高强度间歇性训练,通过在训练过程中不断变换训练强度从而达到锻炼效果。基本训练的模式是高低强度进行交替训练,比如强度高的训练进行30秒,立刻再强度低的训练再进行30秒,这样反复训练大概持续20分钟左右就达到了每天训练的需求。这样简单的介绍是不是就知道什么是hiit训练方法?
hiit训练方法适合经常做运动训练的人练习,如果平时没有运动习惯可能并不能正常完成hiit训练整套动作,更别提能坚持二十分钟了,可能做两个30秒都会觉得很累。平时有健身习惯的人则可以通过hiit训练方法实现训练目的,做这套训练的时候对场地并没有太高要求,反而对个人运动能力是有要求的。
hiit训练最大的优点就是能在短时间内达到高效率效果,同等训练的时间,比起其它有氧运动,hiit训练能增加肌肉,而且能提高消耗量,即使在训练结束后的较长时间里身体也会持续处于消耗热量的状态,这就是hiit训练的魅力所在,也是为什么大家比较喜欢它的主要原因,当然自己运动能力达到这个强度,不防尝试练习。
接下来具体介绍什么是hiit训练方法,这些方法中到底要做哪些动作,为什么大家都觉得它很难。在练习之前一定要做好热身活动,把身体活动开才能保证在正式训练时不会受到伤害,而且热身更能让身体更好地进入活动当中去。
hiit训练具体动作包括:立卧撑、跪姿俯卧撑起、俯撑交替提膝、深蹲、凳上反屈伸、深蹲跳、仰卧卷腹、后箭步蹲、仰卧挺髋……,这些动作平均每次要连续完成10-20个,动作与动作之间可休息10秒左右,间隔时间不能太久,这也是说它所说的间歇性。在做整套动作时如果能力实在有限,也可以根据自身情况选择其中几个动作来回进行2-5次循环。训练结束后还要进行拉伸运动,提高训练效率。
好了,文章到此结束,希望可以帮助到大家。