这篇文章给大家聊聊关于八个炼腹肌的动作，以及八个练腹肌的动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。
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首先要明确一点，那就是即使你练再多的腹肌，如果你的体脂率很高，那么你还是很难看到清晰的腹肌。不过，我们同样也可以将腹肌当做其他肌肉一样去训练，当腹肌块变厚了，那么即使体脂高那么一点点，我们也能看到部分腹肌。
举个很简单的例子，很多新手小白，其实体脂本身也没有非常高，但就是看不到腹肌。另一方面，有多年训练经验的训练者，由于腹肌块较厚，即使体脂相对高那么一点点，我们也能看到TA的腹肌。
当然话说回来，想要清晰腹肌最简单的方法就是减脂+腹肌的阻力训练。OK，搞清楚这点后我们再来看看如何练下腹。
腹肌难道不是一块肌肉？有些人认为腹肌就是一整块肌肉，所以不可能有选择性地训练到下腹或者上腹。
但其实有研究发现这还是有可能做到的。上腹和下腹有不同的神经支配，因此有些动作会对不同的部位刺激更高一点。
BretContretras在这方面做了非常多的研究，他的肌电图研究表明上腹和下腹是可以分别被刺激到的。
一般来说，将肩膀靠近髋部的动作更多的练到上腹，比如卷腹类动作。将髋部靠近肩膀的动作更多的练到下腹，比如悬垂举腿类动作。
接下来就给你介绍3种下腹的训练方法。
动作1：反向卷腹这个动作还算是被大家熟知，但是很多人做的都不对。最常见的错误之一就是漫无目的地将腿上下晃动，这样下腹就没有参与进来，而是晃动的惯性来帮助他们完成动作。
这样一来，本来是练下腹的动作，结果就练到了髋屈肌上去了。
那到底应该怎么做？
首先，平躺在卧推凳或者地面上，手握住某个点作为支撑。接着，将腿抬起来然后弯曲到大约90度。关键点在于“骨盆后倾”。
你可以通过收紧你的臀部和腹部来做到这一点。在动作过程中背部始终是保持平直不变的，让骨盆离开地面或者卧推凳。你可以想象将腿向上卷，用力收缩下腹部。
然后，缓慢地放回原位，确保每一次都是骨盆后倾并且背部保持平直。如果做对了，你应该能够感觉到腹部下方比较强烈的收缩感。
当你能够徒手完成15+次重复时，这个时候就需要考虑进阶了，否则腹部肌肉也不会持续增长。一般来说，有三种常见的进阶方式：
双腿之间夹一个重量，通常是药球。
将平行卧推凳换成下斜的
双脚勾着一根弹力带。
动作2：悬垂举腿这个动作对于下腹的刺激可以说是很高了，BretContreras的肌电图研究就表明这个动作相比其他动作能带来更高的腹部激活程度[1]。
然而，与反向卷腹一样，很多人还是练到髋屈肌上去了。正确的做法是这样的：
双手吊在直杆上，如果你的握力不够，那就选择这种器械：
不管是哪种方式，在动作开始后都需要将骨盆向上“卷”，用下腹的力量带动腿部往上，而不是单纯地将腿往上抬。
如果你觉得这么做很难或者下腹力量不够强，那么可以采用屈膝的方式。动作技巧是一样的，只不过这个时候就想像着将膝盖靠近你的脸部，同时骨盆也向后翻转。
同样地，当你能做15+次重复后，你也需要进阶。常见的进阶方式就是负重。
动作3：健腹轮这是一个比较高阶的动作，当你有了一定的基础之后再考虑做这个动作。
虽然健腹轮并不是一个“卷”的动作，但是研究发现其实它对于下腹的刺激也是很大的[1,2]。
为了正确完成这个动作，首先你需要以正确的姿势开始---骨盆后倾，收缩腹部将骨盆卷向肚脐方向，这样一来你的脊柱就会有轻微弯曲，如下图：
保持这个起始姿势后，你就可以开始做了。在你的能力范围下，往前去的越多效果越好。如果你的下背部开始反弓，那就说明腹部已经没有力了，需要停止动作。
你可以从从较短的位移开始，当力量提高后再去将动作幅度拉长。
以上就是三个比较高效的下腹训练动作，将这些动作加入到常规的腹肌训练计划中去，同时慢慢变强壮，你的腹肌就会慢慢变厚。
参考文献：
[1]InsidetheMuscles:BestAbExercisesbyBretContreras.
[2]EscamillaRF,BabbE,DeWittR,etal.Electromyographicanalysisoftraditionalandnontraditionalabdominalexercises:implicationsforrehabilitationandtraining.PhysTher.2006May;86(5):656-71.
强壮的人比弱小的人更难杀死，总体上也更有用。”——MarkRippetoe
2、“我不相信那些用类固醇练出肌肉来的人，如果一个男人身体产生的雄性荷尔蒙不足以塑造一身完美坚硬肌肉扎实的身形，他应该去打乒乓球。”——SteveReeves
3、“你只需要知道，在某个地方，此时此刻，某个中国小姑娘在用你能负担的最大重量进行热身。”——JimConroy
4、“太轻了!”——RonnieColeman
5、“轻得跟花生一样!”——RonnieColeman
这两句话最适合在人多的健身房练到一半时大声喊出。
练腹肌的动作有很多，如果全部罗列会超过20个。进行科学的腹肌训练，才能让你的腹肌线条凸显出来。
腹肌是否对称是先天基因决定的，而不是后天努力能够改变的。腹肌训练只能让肌肉线条变得粗壮起来，但是无法改变腹肌的形状。也就是说我们的先天基因决定了你的腹肌形态。
有腹肌的人不仅会为颜值加分，其毅力也很值得尊敬，而且良好的腹部力量对要腰痛、骨盆前倾等健康体态问题都是至关重要。想必在2017年，有很多知友给自己设定的小目标是拥有小马甲线吧，今天我们就来分享一下如何系统有效的练习腹肌，为你的小目标助一臂之力。
说到练习腹肌，可能还会有人停留在仰卧起坐的水平上，甚至大学里的体育测试还把它当做一项指标。
然而，被赋予经典色彩的仰卧起坐，如今早已受到了诸多控诉和质疑，比如前段时间刷屏的新闻——一台湾男子在做仰卧起坐之后出现了四肢瘫痪、美军打算废除训练项目中的仰卧起坐，还有诸多医学研究和健康调查报告得到“仰卧起坐是一项危险的运动”的结论等等。
在我的一些患者中，也有做仰卧起坐受伤的，时间一长，他们发现自己的颈部和腰部越发疼痛。
看样子，很多人在说的“仰卧起坐是一项危险的运动”，真的不是危言耸听。今天就由我来带大家一起分析下，做了这么多年的仰卧起坐，它到底错在哪里了呢？
在解开谜底前，我们先从一张图片简单了解下腹肌的结构。
腹部肌肉从里到外，分为三层。
第一层，就是最靠里边的与内脏最接近的腹横肌。
它是面积非常大的一块肌肉，几乎包围腰腹整个一圈。因为其肌肉纹路呈横向分布，故称为腹横肌。
在腹横肌的外边，是腹部第二层肌肉：腹直肌和腹内斜肌。
腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。
在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。所以叫做腹内斜肌。
腹直肌就是大家能摸到的在腹部中央的8块肌肉，这8块肌肉其实就是一块腹直肌，只不过由一些肌腱腱划给分割开来，呈现出8块肌肉。
在腹直肌的两侧，就是腹内斜肌，左右各有一块。
腹直肌和腹内斜肌的外边，还包裹着腹部的第三层肌肉：腹外斜肌。
上图左侧就是一大块腹外斜肌，而右侧是其底下的腹直肌和腹内斜肌。腹外斜肌是腹部最外层的肌肉层，在它之上就是皮下脂肪层。
而其实，在做仰卧起坐时，并不能系统练习到这三层肌肉，事实上，它对腹直肌（也就是我们平时所说的那“八块腹肌”）的刺激也是很弱的，大多都被髂腰肌、股直肌、腰颈椎周围的肌肉代偿了，所以很多人在练习完之后出现了腰酸颈痛。
除此之外，还有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以为可以很好练习到腹肌，却相反增加腰肌劳损、腰椎间盘突出的风险。
那我们应该如何科学有效练习呢？
建议大家分不同层次锻炼腹部肌肉，并且有规律地安排多种不同动作组合来进行练习。
一、腹横肌练习：
1先猫式活动一下我们的脊柱。
猫式可以练习到脊柱的屈曲伸展，激活脊柱肌肉，为下一步做准备。
小视频演示：第38讲：猫式练习脊柱屈曲伸展活动度，改善胸椎灵活性-知乎专栏
2平板支撑。
动作标准的平板支撑可以很好练习腹横肌、腰背肌、臀大肌等，同时又能很好的保护腰椎，但是如果动作不正确对腰椎压力很大，所以姿势很重要。
每次保持自己比较累，做2—4次。
要点：
①双手十指交叉握拳，肘部支撑，头部位置中立姿势。
②后背收紧，臀部收紧，不能塌腰。
③两脚分开与肩同宽，整个身体成一条直线。
当腰部塌腰时，无疑会狠狠伤到腰椎。
3侧平板支撑。
一样的要求，肩、躯干、髋、支撑脚呈一条直线。
每次到自己比较累。2—3次。
如果你觉得难度比较大，可以改为膝外侧支撑。
4Hollow动作。
在做这个动作时最后有一个健身球或垫子，以能够让你的上半身更好的伸展。
起始姿势是屈髋屈膝仰卧在健身半球上，上肢举起来。
然后上半身缓慢向后，感觉到腹部深层的用力，并配合上肢向后伸展。
在最低点时可以保持2—3秒。
每组可以做10—15，做3组。
二、腹直肌的练习分为腹直肌上部、下部和整体。
（一）腹直肌上部练习
1卷腹。
仰卧下肢屈髋屈膝，双手轻放在头两侧或胸前，身体向上弯举，直至上背部离地就好。
（二）腹直肌下部练习
1仰卧抬腿。
对于上肢力量不足的人来说，仰卧抬腿的动作比较容易控制。
平躺在垫上或长平凳（双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背，臂和手都保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿直到大腿垂直地面。
要点：
①动作中并拢和绷直双腿，抬起双腿最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开板凳，防止腹肌上部和背部肌肉参与进来。
②动作中双腿和上背部不要接触地面，也不要利用惯性完成动作，保持腹肌持续紧张。
增大难度可以通过双腿夹哑铃，或者在抬腿至垂直位置后，进一步向上抬臀部做举腿的动作，当你感觉腹部收紧，臀部不能继续往上抬的时候即可停止，然后再慢慢复原。保持垂直向上举腿，以减少腰臀部肌肉的代偿。
2悬垂抬腿。
此动作能帮您提高腹部力量的同时雕刻腹部肌肉线条，但是这个动作对手臂的力量要求很高。
要点：
①膝盖和脚踝不要弯曲，双腿绷直而不要分开，腿部保持肌肉紧张就好，否则会影响练习的效果。
②双腿抬到与地面平行保持1－2两秒钟后复原，反复练习就可以了。在这个过程中不要前后摆动身体。
（三）腹直肌整体练习
1仰卧屈膝两头起。
双腿和头部同时向腹部靠拢至最近的时候，保持2秒后复原，在肩膀和脚着地前停止，反复练习就好。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。
2V-up。
直腿仰卧两头起的动作形如V，因此也被称为V-up。它是双重卷腹，能锻炼整个腹直肌及臀背部肌群。
这个动作要求我们仰卧向上抬起伸直双腿的同时伸出双手触摸小腿，在最高点保持2秒后还原。
要点：
①不能屈膝，保持直腿，否则会降低练习效果。
②可以通过双脚夹哑铃负重来增加难度。
3仰卧提臀抬腿。
仰卧提臀抬腿于上肢力量不足的朋友是个不错的选择，它不仅锻炼了腹直肌整体，也锻炼到了臀背部肌群。
要点：
①仰卧提臀抬腿时要使下背部完全离开接触面，这样才能使整个腹部充分收缩。
②可以通过夹哑铃片或是在斜板上进行练习来增加难度。
对于上肢力量较强的朋友，提臀抬腿也可以在罗马椅上、双杠上来做。
三、腹内、外斜肌
1侧身卷腹
侧身卷腹与卷腹动作类似，只是卷腹方向变为由一侧肘向对侧膝关节。
要点：
①为达到左右平衡，练习可以交替进行，也可以单侧进行一定次数再轮换另一侧。
②不建议做类似的扭转仰卧起坐。也可以做侧身卷腹的动作来练习。
2负重体侧屈
单手握哑铃站立，身体慢慢侧屈至大约35°，再慢慢还原。
要点：
①因为强度不是很大，每组尽自己所能多做几次，这样才会有一定效果。
②侧屈角度和哑铃重量不要太大，防止扭伤腰腹。
四、腹肌综合练习：
空中蹬车。
它不仅可以锻炼到腹直肌、腹内外斜肌，还可锻炼到腹部深层的腹横肌。
要点：
①动作中始终保持呼吸与动作一致。
②要注意的就是一侧肘关节要努力触碰到对侧膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。
在安排练习动作的顺序时，可以在分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后，将空中蹬车作为最后一个动作来练习，这样会让所有腹肌肌群同时调动起来，从而很好的提高腹肌的协调性和整体性。
最后提醒大家，学会动作和思路后在给自己安排训练时间和强度的时候，一定要以动作的正确性为前提循序渐进，不应该追求动作的速度和强度，另外给腹肌一些时间和耐心。
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好了，文章到这里就结束啦，如果本次分享的八个炼腹肌的动作和八个练腹肌的动作问题对您有所帮助，还望关注下本站哦！
